腹筋は4つの筋肉に分けて効率的にダイエット！

LIFE STYLE

2020Apr10

「お腹周りはすぐ脂肪がつくし、ダイエットしてもなかなか減らない...」と悩む方も多いのではないでしょうか。お腹が痩せにくいのには理由があります。そこで今回は、痩せにくい理由とともに腹筋に効果的なトレーニングをご紹介します。

お腹は痩せにくいといわれている部位

お腹が痩せにくい部位だといわれる理由は2つあります。1つ目はお腹の内側に位置する内臓を守る働きがあるからです。内臓をダメージから守るため、お腹はダイエットをしても最後のほうに痩せていきます。
2つ目は上半身を支える腹筋や背筋の筋力が弱いと、それを補うために脂肪をため込もうと体が反応するためです。次は、お腹の筋肉について解説します。

腹筋は4つに分けることができる
腹筋は何層にも重なっているのが特徴で、外側から順番に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つで構成されています。腹直筋は「アウターマッスル」、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋は「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉です。お腹の余分な脂肪を落とすなら、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋にそれぞれに直接アプローチする筋トレを行ってダイエットをしましょう。

腹直筋のおすすめトレーニング

まずは、腹直筋のおすすめのトレーニング「クランチ」と「フロントブリッジ」をご紹介します。

クランチ
1.　仰向けに寝る
2.　膝から90度になるよう脚を曲げる
3.　両手を組んで頭の後ろ側に添える
4.　息を吐きながら上体を起こし、へそ辺りを見る
5.　肩甲骨が床につかない程度で体を倒す
6.　4と5の動作を20回繰り返す（これで1セット）
7.　30秒間休憩する
8.　1セットをあと、2回繰り返す
9.　クランチを終了

クランチのポイント
・腰を床からすべて離さずに、かがみこむような体勢でへそを見る。
・下半身は動かさないように気をつける。
・息を吐きながら上半身を起こしたあとは、息を止めないように呼吸する。
・スピードを重視せず、1つずつの動作を丁寧に行う。

フロントブリッジ
1.　床にうつ伏せになる
2.　腕を肩幅くらいに広げる
3.　肘から先を床につけ90度に曲げて上半身を浮かせる
4.　つま先で立つように下半身も浮かせる
6.　顔を真正面に向ける
7.　このとき、上半身と下半身のラインは一直線になるよう支える
8.　30秒間体勢をキープする
9.　体を浮かせるのをやめて30秒間休む
10.　3〜7の動作を繰り返し、次は45秒間キープする
11.　体を浮かせるのをやめて30秒間休む
12.　もう一度3〜7の動作を繰り返し、最後は1分間キープする
13.　フロントブリッジを終了する

フロントブリッジのポイント
・無呼吸にならずに安定した呼吸を行う。
・お尻を上げすぎずに体のラインに気をつける。

外腹斜筋・内腹斜筋のおすすめトレーニング

次は、外腹斜筋・内腹斜筋に有効な「ツイストクランチ」と「ツイストレッグレイズ」をご紹介します。

ツイストクランチ
1.　仰向けに寝る
2.　膝から90度になるよう脚を曲げる
3.　両手を組んで頭の後ろ側に添える
4.　息を吐きながら左側に上体を起こす
5.　右肘と左膝を近づけるイメージで体を捻る
6.　ゆっくりと体を元の位置に戻す
7.　右側にも上体を起こして同じ動作をする　
8.　4〜7の動作を30回繰り返す（これで1セット）
9.　1分間休憩する
10.　1セットを合計3回繰り返す
11.　ツイストクランチを終了

ツイストクランチのポイント
・横腹に刺激を与えていることを感じながら行う

ツイストレッグレイズ
1.　仰向けに寝て脚を伸ばす
2.　腕を真横に広げて手のひらを床につける
3.　上半身をしっかり床につけたまま両脚を天井に向かって90度上げる
4.　脚をまっすぐ伸ばした状態で、脚だけゆっくり右側に倒す
5.　脚は床につけずに少し浮かせた状態でストップする
5.　左肩が床から離れないようにお腹に力を入れる
6.　上から見たときに上半身と下半身が90度の角度になるように意識する
7.　ゆっくりと元の体勢に戻る
8.　4〜7の手順で左側にも同様に倒す
9.　左右に倒す動作を20回繰り返す（これで1セット）
10. 1分間休憩する
11.　1セットを合計2回繰り返す
12.　ツイストレッグレイズを終了する

ツイストレッグレイズのポイント
・休憩の間に呼吸を整える。
・初めて行う人は10回で1セットから始めても良い。
・余裕が出てきたら1日5セットまで増やしても良い。

腹横筋のおすすめトレーニング

ドローイング
1.　畳んだタオルを2枚用意する
2.　仰向けに寝て膝を曲げる
3.　腰の下に畳んだタオル1枚を挟む
4.　へその上にも畳んだタオルを1枚置く
5.　手のひらを天井に向けて腕全体を床につける
6.　息をゆっくり吐きながらタオルを沈みこませるようにお腹をへこませる
7.　息を全部吐いたら10秒間お腹の状態をキープする
8.　そのあと、ゆっくりとお腹を元の状態に戻す
9.　5〜7を5回繰り返す（これで1セット）
10.　1セットを合計2回繰り返す
11.　ドローイングを終了する

ドローイングのポイント
・腰とかかとの距離が遠いと腰が反りやすくなるので注意する。
・お腹をへこませる際、お腹以外に力を入れないようにする。
・両足を閉じないようにする。
・肩や腕など上半身に力を入れないようにする。