睡眠の質は長さより大切！睡眠の質を上げるために心がけること

LIFE STYLE

2020May08

「たくさん寝たのに、疲れが取れない」「睡眠不足で肌が荒れ始めた」などという悩みを抱えている方はいませんか？実は、睡眠時間をしっかり確保することも大切ですが、質の良い睡眠を維持することのほうが重要だといわれています。ここでは、睡眠の質を上げるために心がけることについて、ご紹介します。

日本における40代女性の平均睡眠時間は短い

総務省が行った社会生活基本調査における日本人の平均睡眠時間によると、女性の睡眠時間は7時間36分となっています。中でも、特に睡眠時間が短かった年代は、45歳～49歳の女性で6時間48分ということも分かっているのです。また、睡眠時間が短いと、疲れやすい、肌にハリがなくなるなどの不調が生じます。しかし、睡眠時間を十分に取れば、問題が解決するというものではないのをご存知でしょうか？実は、睡眠中は浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠を数回繰り返しており、深い眠りは寝入ってから約3時間の間に訪れるとされています。つまり、この間にぐっすりと眠ることができれば、朝起きたときに満足感を得ることができるのです。さらに、寝入ってから約3時間の間は深い眠りだけではなく、成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンには細胞の修復や疲労回復を促す働きがあるので、心身のコンディションも良くしてくれるといわれています。

睡眠の質を上げるには体内時計を意識する

人には、体内時計という1日の時間を刻みながら、身体に活動と休息のリズムを与える機能が備わっています。しかし、体内時計は約25時間周期とされているため、時に睡眠と覚醒にズレが生じてしまうことがあります。それにより、十分に睡眠を取ったとしても、心身に不調が残ることもめずらしくありません。体内時計を正常に保つためには、朝起きたら日光を浴びることです。太陽の光は、体内時計をリセットしてくれる働きがあるので、体内時計が正常に機能していない場合でも、正しいリズムに戻してくれます。また、日光を浴びた後は食事をし、胃の消化を刺激すると、より体内時計のリズムが整うといわれています。

ただ、注意したいのは、夜遅くに食事を摂ったり、強い光を浴びたりしないことです。そうすると体内の器官が活性化するため、朝だと勘違いし、体内時計が狂うことも多々あります。こうなってしまうと、しっかり寝ているはずなのに、疲れやすかったり、心理的にも憂うつ感が続くなどの不調が現れやすくなったりするのです。夜型の人が体調を崩しやすい原因には、このような理由もからんでいると言えるでしょう。

30分以下の昼寝は睡眠の質をサポートすることも

夜に十分な睡眠を取っていても、昼間に眠気がさしてしまう方は多いのではないでしょうか？眠気に襲われると、疲れを感じたりパフォーマンスが下がったりするおそれがありますよね。そういう場合は、昼寝がおすすめです。実は、昼寝をすると、目覚めた時のスッキリ感や集中力アップが、夜の睡眠の3倍にもなるといわれています。つまり、昼寝を取り入れることで睡眠の質は上がるのです。ただ、注意すべきこともあります。昼寝の時間は30分以下にすることを守るようにしましょう。もし、30分以上眠ってしまうと、眠りが深くなってしまうという特徴があります。そうなると、起床時に不快感が生じやすくなるので、睡眠の質は逆に下がることになるのです。

しかし、昼寝をしたら30分以下で起きることができるか不安ですよね。その場合は、昼寝をするときに、リクライニングチェアーなどを使いましょう。あくまでも、身体を完全に水平にして寝ないことがポイントです。身体を水平にすると、深い眠りに入りやすくなるとされているからです。さらに、昼寝をする前に、コーヒーなどのカフェインが入っている飲み物を飲むことも有効となります。なぜなら、カフェインは飲んで30分後ぐらいにその効果が出るといわれているからです。そのため、昼寝から目覚める頃にカフェインの効果がではじめるので、スッキリとした目覚めになりやすいですよ。また、昼寝をする時間帯も、12時～15時頃にしてください。15時以降に昼寝をすると、夜の睡眠に影響を与えてしまうので、その点にも注意しましょう。

睡眠の質は工夫しだいで改善できる

睡眠をしっかり取れば、身体や心が健康になると思いがちです。確かに、その考えは間違いではありませんが、睡眠の量だけを意識すると逆効果になる場合も多いのです。睡眠の質を上げるというと難しいと思ってしまう方もいるでしょう。しかし、体内時計を上手く機能させるために日光を浴びたり、日中の眠気を防ぐための昼寝をしたりするなど、ちょっとした工夫をするだけで良いのです。最初は面倒くさいかもしれませんが、毎日少しずつでも習慣化していくことが大切です。そのうちに、心身ともにスッキリしていると実感する日が訪れることでしょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／amana images