おうちでも簡単にできる！初心者OKの効果的なヨガポーズを紹介
LIFE STYLE
2020Jul13
ヨガは全身を伸ばして酸素を体中に行き渡らせ、心身を健康に保ってくれると人気です。ジムのヨガクラスなどで誰でも気軽に学べますが、多忙のためなかなか通えないという方もいますよね。
自宅で気軽にヨガをしてリフレッシュしたい、と願う女性のために、ここでは数種類のヨガポーズを紹介します。
インストラクターに確認してもらわなくても失敗しにくく、初心者OKで効果が高いポーズを厳選しました。少しでも不調を感じたら、ヨガをして心身のバランスを取り戻していきましょう。
初心者におすすめのヨガポーズ2選
まずはヨガレッスンにいくとウォームアップでも使われる、基本のポーズを2つ紹介します。
1、板のポーズ
板のポーズは体幹トレーニングの「プランク」と似たもので、体幹・インナーマッスル・腹筋が鍛えられます。
1）床にひざまずいて両手は肩幅に開き、手のひらを床に強く押し付ける
2）足を伸ばしてつま先を立て、肘を伸ばして腕立て伏せの体勢となり、頭からかかとまでが一直線になるようにする
3）背中を広げるイメージで肩甲骨を左右に開き、お尻とおなかに力を入れる
4）30秒から1分キープする
筋トレのプランクでは顔を持ち上げ前を見ますが、ヨガの板のポーズでは顔は上げず、前方の床を見つめます。後頭部からかかとまでが一直線になるようにしてください。
手首にケガや故障がある方はしないでください。ポーズの効果は、インナーマッスル・両腕・肩甲骨・背中全体と下半身全体を鍛え、強い体を作って代謝を上げます。
2、上向きの顔の犬のポーズ
「上向きの顔の犬のポーズ」はシンプルなので、思い立ったときにすぐに実践できます。
1）床にうつぶせで寝ころび、両足を腰幅に広げて足の甲を床に付ける
2）肘を曲げて両手のひらを腰の横あたりの床に指を広げて置く
3）息を吸いながら両腕を伸ばし、胴体を持ち上げて頭と上体をできるだけ後ろへと反らす
4）膝と太ももを床から浮かせる
5）背骨・太もも・ふくらはぎをしっかりと伸ばし、お尻とおなかに力を入れる
6）30秒ほどキープしたら、肘を曲げて横たわり休む
上向きの顔の犬のポーズの効果は、姿勢の改善や全身のストレッチ、お尻の引き締め、疲労や坐骨神経痛の緩和です。
簡単なのに効果抜群のヨガポーズ2選
では続いて、ポーズそのものは簡単ですが、得られる効果は抜群のヨガポーズを2つ紹介します。
寝ている間に体は硬くなってしまいますので、起きがけにポーズをとって関節や筋肉をほぐしてください。
1、チャイルドポーズ
チャイルドポーズは、ヨガレッスンで休息としても取り入れられている使用頻度の高いポーズです。
1）足の指を重ねずに正座をする
2）背筋を上へと伸ばし、息を吐きながら上体を骨盤から前へと倒す
3）額を床につけて腕を後方へと伸ばし、指を軽く曲げたままで手の甲を床につける
4）背中を左右に大きく開くイメージを持ち、肘は完全に力をぬく
チャイルドポーズの効果は、脳を休めてストレスと疲労を軽減し、背中と首の痛みを緩和することです。硬くなった股関節や背中全体をほぐせますので、朝起きたときや仕事帰りで疲れているときに、やってみてください。
2、猫と牛のポーズ
体幹を鍛えつつ背中全体をストレッチできるのが、猫と牛のポーズです。猫のポーズと牛のポーズをセットにしたもので、背中を丸めてから胸を開くまでの一連の動きではしなやかさを意識しましょう。
1）肩の真下に両手、腰の真下に両膝がくるように四つん這いになる
2）息を吐きながら背中を天井へ突き出すように丸め、おへそをのぞき込むようにする（猫のポーズ）
3）息を吸いながら背中をしならせ、胸を伸ばして顔を正面から上へと上げる（牛のポーズ）
4）以上を何度か繰り返す
効果はストレス解消と月経中の不調緩和です。生理が重く痛みがあるという方は試してください。
女性におすすめのヨガポーズと締めのヨガポーズ
最後は家事・仕事・育児をして疲れがたまっており、ストレスをためやすい女性におすすめのヨガポーズです。ホルモンバランスを整え、締めのポーズでリラックスしましょう。
1、鋤のポーズ
鋤（すき）のポーズは「首」に効果があるとされるもので、女性におすすめです。
1）仰向けに寝転び、腕を体の横に手のひらを下にして床につける
2）腕に力を入れて両足を上へあげ、転がるように膝を顔に近づける
3）そのまま足先を頭の上の床につける
4）余裕があれば、背中の裏で伸ばしたままで手を組み、肩甲骨を中央に寄せる
腰がつらい方は両手で腰を支えても構いません。
甲状腺を刺激してホルモンバランスを整えたり、内臓や消化器官を刺激して活発化させたりする効果があります。頭痛・不妊症・不眠症・副鼻腔炎の治癒などの効果もあります。
2、屍のポーズ（締めのポーズ）
ヨガレッスンでは最後にするポーズで、呼吸を落ち着かせてリラックスさせます。
1）仰向けに寝転び、手足から力を抜く
2）手のひらは上向きにして足は腰幅程度に開く
3）目を閉じて呼吸を繰り返す
効果は、脳を休めストレスや軽いうつ状態の軽減、心身の緊張緩和です。不眠症の緩和や血圧の低下といった効果もあります。
少しでも不調を感じたらヨガでリラックス＆リセットを
初心者の方もOKなヨガのポーズ、自宅で簡単にできるうえに効果も抜群なポーズを紹介しました。
日々の生活の中で、体に痛みや重さを感じたとき、何だかイライラするときや物事がうまく運ばないときは、ヨガのポーズでリラックス＆リセットをしてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
