【膝裏伸ばしストレッチの方法】膝痛＆腰痛を改善！
LIFE STYLE
2020Jul17
膝や腰に痛みを感じていませんか？膝の裏には、関節の動きをスムーズにして、膝を曲げたり足の関節を動かしたりする筋肉があります。膝裏の筋肉が固まってしまうと、膝がうまく伸びずに姿勢が悪くなって痛みを感じることも。姿勢が崩れると腰痛も引き起こすので、ストレッチでしっかり伸ばしましょう。
膝裏伸ばしストレッチは膝痛や腰痛に効果的！
膝痛や腰痛がある人は、膝裏が固まっているのが原因になっているかもしれません。膝裏伸ばしストレッチが痛みの解消に効果的です。
膝が痛くなる原因は？
膝に感じる痛みには、姿勢が大きく関係しています。真っすぐ立ち上がって横から姿勢をチェックしてみましょう。骨盤が正常の位置にあると、ひざが伸びて体重を支えられます。骨盤が後ろに傾いていると、膝が曲がった状態で体重を支えている状態に。関節に負担がかかることで筋肉の収縮を引き起こす「筋緊張」になったり、筋肉が均等に使われなくなる「不均等」を招いたりします。その結果、膝の痛みを引き起こすのです。
膝裏が固まると膝痛や腰痛を引き起こす
デスクワークなどで長時間膝を曲げた姿勢が動きを悪くすることがあります。立ち上がったときに膝裏をうまく伸ばせないときは、膝裏の筋肉が固くなっているのが原因です。膝裏の筋肉であるハムストリング筋は、骨盤につながっています。膝が曲がった姿勢を取ってみてください。膝とともに腰が落ちるので、前傾姿勢になりますよね。膝の筋肉が固まって前傾姿勢が続くと、最終的に腰痛を引き起こしてしまうのです。
膝裏伸ばしストレッチで不調を改善
膝の痛みは、関節の周辺にある筋肉が収縮する緊張状態が影響しています。血流が滞って痛みを引き起こすので、筋肉をゆるめることが解消につながるのです。また、前傾姿勢が影響して生じる腰痛も、膝裏を伸ばして膝を真っすぐな状態に戻すのが改善のポイント。膝裏伸ばしストレッチで正しい姿勢に戻すことで、骨盤の歪みも解消されるため腰痛の原因を取り除けることになります。
座ってできる膝裏伸ばしストレッチの方法
膝裏伸ばしストレッチが膝痛や腰痛の改善に効果的ということがわかったところで、ここからは具体的な方法をご紹介していきます。
座った状態で膝の曲げ伸ばし
まず、椅子に座ったままで膝裏伸ばしストレッチを行います。
1.両足を曲げた状態で椅子に浅く腰をかけます
2.右膝のお皿より少し太もも側に右手を添えます
3.無理のない範囲で右足を真っすぐ伸ばします
4.背筋を真っすぐ伸ばします
5.そのまま15～30秒間キープします
6.元に戻して左足も同じように行います
足を伸ばしたときに足首を上方向に反らすと、ふくらはぎがしっかり伸びます。上半身は股関節から曲げることを意識しましょう。太ももの後ろが伸びるのを感じてください。お風呂上がりの身体が温かい状態で行うと効果的です。
次に、膝を曲げるストレッチを行います。
1.床に体育座りします
2.右足首に両手を添えます
3.お尻に近づけるイメージでゆっくり引き寄せます
4.そのまま15～30秒間キープします
5.元に戻して左足も同じように行います
膝裏伸ばしストレッチと曲げるストレッチをセットで取り入れてください。それぞれ1日1～3回行いましょう。
開脚ストレッチで太ももの裏を伸ばす
テレビを観ながらでもできる開脚ストレッチで、太ももの裏側を伸ばしましょう。
1.床に座って両足を開きます
2.膝を伸ばしたまま、上半身を右足に向かって倒します
3.そのまま10～20秒間キープします
4.元に戻して左側も同じように行います
上半身をゆっくり倒すのがポイントです。
お風呂の中で膝の曲げ伸ばし
お風呂の中でも膝裏伸ばしストレッチができます。
1.湯船につかって足を伸ばして座ります
2.右足の太腿を抱えて、かかとを滑らせるように膝を曲げます。
3.痛みのない範囲で曲げ伸ばしを繰り返します
4.元に戻って左足も同じように行います
足をできるだけ伸ばして座るのがポイントです。身体が温まった状態で行いましょう。
簡単にできる膝裏伸ばしストレッチの方法
続いて、誰でも簡単にできる膝裏伸ばしストレッチをご紹介します。タオルや壁を利用しましょう。
膝痛を改善するタオルストレッチのやり方①
用意するのはスポーツタオル1枚です。タオルのサポートを利用して、膝裏伸ばしストレッチを行います。
1.膝を立てて仰向けに寝ます
2.右足の裏にタオルを引っ掛けます
3.タオルを胸に引き寄せるようにして足を伸ばします
4.息を吐きながら、かかとを天井に向かって伸ばします
太ももの裏とアキレス腱が伸びるのを感じましょう。ここ
膝痛を改善するタオルストレッチのやり方②
用意するのはスポーツタオル1枚です。階段や台の段差を利用して、膝裏伸ばしストレッチを行います。
1.立ったまま、右足を段差に乗せて膝を伸ばします
2.右足のつま先にタオルを引っ掛けます
3.タイルの両端を左手でつかみます
4.身体に寄せるようにしてタオルを引っ張ります
5.右手を右膝に置いて下向きに押します
6.そのまま30秒間キープします
7.元に戻って左足も同じように行います
右手で押したときに膝裏が伸びるのを感じてください。
数秒でできる膝裏伸ばしストレッチのやり方
壁があればどこでもできる膝裏伸ばしストレッチです。
1.背筋と首を真っすぐ伸ばし、両足をそろえて壁の前に立ちます
2.右足を曲げて前に、左足を伸ばしたまま後ろに開きます
3.肩の高さで両手を伸ばして壁につけて、息を吸います
4.ゆっくり息を吐きながら壁を5回押します
5.最後に壁を押したときに左足の膝を伸ばして、息を吐きながら5秒間キープします
6.元に戻り、足を入れ替えて同じように行います
壁を押すときに、お腹とお尻に力を入れて体感を意識するのがポイントです。腰を前に出すイメージで行いましょう。
膝裏伸ばしストレッチで元気に過ごそう！
膝裏の筋肉が固まってしまうと、腰の痛みを引き起こす原因になります。骨盤が歪むことで姿勢が崩れて、腰痛が生じることも。痛みを解消するためには、膝裏の筋肉をほぐして血行を促すのが効果的です。今回ご紹介した膝裏伸ばしストレッチはどれも簡単なものばかり。座ったままできるストレッチや、タオルを使ってできるストレッチなど、自分に合ったものにトライしてみてください。ぜひ、膝裏伸ばしストレッチ日常生活に取り入れて習慣にしていきましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
