お腹周りの徹底ダイエット！姿勢や食べ方も改善しよう
LIFE STYLE
2020Jul27
着替えの際や入浴時などにふと、自分の体型が気になることはありませんか？薄着の季節になると気になるお腹周り。お腹周りをダイエットしたい場合、ただの食事制限や激しい筋トレでは続かない場合も多いです。気軽にできて続けやすいお腹周りダイエットのポイントをご紹介します。
お腹周りのぷよぷよはどこから来た？
普段のふとしたタイミングに「いつのまにかお腹がぷよぷよしている！」とショックを受けることがあるかもしれません。お腹周りが気になる原因には運動不足と食生活の乱れ、ストレスが大きく関わります。
摂取カロリーの目安は1,700～2,300Kcal
体がぷよぷよしてくる理由は、食べ物を摂取する量と消費のバランスがとれていない状態だからと考えられます。女性が1日に必要なカロリーは1,700～2,300Kcal程度です。ただし、単純に食べる量を控えればダイエットできると考えるのも誤りです。野菜や食物繊維を多めに摂るよう意識をしていても、本来必要な食事量よりも少なければお腹周りは改善できない可能性があります。十分に食事を摂らなければ便秘につながり、お腹ぽっこりを引き起こすことがあるのです。
目標となる運動時間は1週間に1時間
お腹周りが気になるのは筋肉量の減少が原因かもしれません。厚生労働省によると、18～64歳の健康づくりのためには「歩くなど身体を動かす活動を1日に60分、汗をかくような運動を1週間に60分行う」ことが目標となっています。基本的な運動量が少ない場合は、お腹周りの筋肉も少なくなっていることが多く、お腹周り改善のハードルが高くなってしまいます。
ストレスコントロールも重要
ダイエットの基本は食事と運動ですが、実はストレスもダイエットには重要な要素です。慢性的にストレスがかかっていると、ホルモンバランスが崩れて、体脂肪を蓄えるようにはたらき痩せにくくなります。なお、体調を整えないとやけ食いや無茶食いをしがちです。睡眠不足、身体活動、性別、月経周期、遺伝なども食べる量に影響すると考えられています。
朝食は金！食事の摂り方を改善してみよう
ダイエットだからと単純なカロリー制限するのはつらいもの。そこで食べるものや食べ方など、食事に関する行動を見直してみてはいかがでしょうか。
朝食は絶対に抜かない！
朝食は睡眠中に低下した血糖値や体温をあげるのに欠かせません。ごはんなどの糖質を摂って血糖値があがり、卵や納豆などのタンパク質の摂取で体温や基礎代謝が上がります。体温が1℃あがるだけで、1日の基礎代謝は約150kcal増えます。納豆ご飯や卵サンドなど簡単でも構わないので、できるだけ早く糖質とタンパク質を摂取して体温を高めましょう。
便秘の解消に努めよう！
腸内環境を改善に導くことで、しっかりと便がつくれるようになり、お腹周りダイエットの効果が得られやすいです。例えば白米を玄米に変えるだけで食物繊維の摂取量が約6倍に。玄米は腹持ちがよいうえにビタミン類の摂取も可能です。アーモンドやごぼう、アボカド、ひじきなどにも食物繊維が含まれています。また、納豆やヨーグルトのような発酵食品もおすすめ。ヨーグルトは胃への負担を考慮して食後に食べたりホットヨーグルトにしたりするとよいでしょう。オレンジやバナナ、りんごなど生のフルーツをヨーグルトに加えると、食物繊維も補えます。
調理方法を変えてみよう！
「揚げる」と食材のカロリーが高くなり「ゆでる」と低くなる傾向です。調理は「煮る」「蒸す」「網焼き」「ゆでる」などを活用しましょう。付け合わせをフライドポテトからマッシュポテトに変えるだけでもカロリーが抑えられます。また、「揚げる」料理をする場合には、衣を薄めにすると、吸いこむ油の量が少なくなります。
お腹周りのダイエットにおすすめの運動
お腹周りのダイエットに運動は欠かせません。とはいえ筋トレやストレッチばかりするのはつらいもの。ここでは日常生活にも取り入れやすく、すぐできる運動を紹介します。
猫背や足組みなど、ふだんの姿勢を改善
お腹ぽっこりの原因は骨盤のゆがみの可能性も。姿勢が悪いと骨盤がゆがんで内臓が下がってしまう場合があります。仰向けに寝て膝を立て、両足をくっつけたまま左右に何度か倒してみると、骨盤の状態が簡易的にわかります。倒しづらい方向があれば、骨盤が歪んでいる可能性があるのです。日ごろから頭から足までがまっすぐになるように、骨盤の位置や姿勢を意識しましょう。
運動の継続で筋肉量を増やそう
ダイエットにはある程度の運動が不可欠です。しかし1日に30分の運動を1回行っても、10分だけの運動を3回行ってもそれほど運動の効果が変わらないことがわかってきています。
・椅子に座って腹筋で脚を上げ下ろしする（ニーレイズ＆ストレートレッグダウン）
・ひじから手元までを床につけ、腕立て伏せのような姿勢を30秒ほどキープ（プランク）
などのように、続けやすい運動を生活に運動を取り入れてみましょう。
フィットネスアプリなどを活用するのも一案
自分にあっている運動内容がわかりづらいという場合には、フィットネスアプリを活用にサポートしてもらうと便利です。身長体重や目標を入力すると必要な運動方法などのアドバイスが得られるため非常に手軽。なかにはオンラインで個別指導が受けられる場合もあります。
お腹周りのダイエットは食べるものや普段の行動の見直しから
お腹周りが気になる原因は食事や運動不足などが考えられます。特におなかぽっこりは便秘や姿勢が原因かもしれません。ダイエットをする場合は食物繊維や発酵食品などをしっかり食べて、骨盤や姿勢を意識した運動を生活に取り入れましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
