太ももを細くする方法を正しく知って効果的に引きしめよう

LIFE STYLE

2020Aug07

気になる「太もも」が太くなる原因はいくつかあります。実は原因別に対策が必要なので、運動やマッサージをしても太ももを細くするのは至難の業。この記事では太ももやせを目指す方に、おすすめの方法についてご紹介します。

太ももが太くなっている理由を知ることが重要

太ももを細くするためには、まず自分の太ももがなぜ太いのか原因を知りましょう。

むくみ

体の血液の流れが悪くなると、本来排出されるべき老廃物が体内に蓄積し、むくみを生じます。

特に太ももは重力の影響を受けてリンパ液や老廃物が貯まってむくみやすい部位。脚全体がむくむと太もももメリハリがなくなります。マッサージなどで老廃物を上手に循環させると太ももが細くなるでしょう。

不要な部分に脂肪がついている

運動経験がある場合は脚全体に筋肉がついているでしょう。また、反り腰や反り腰、O脚、X脚、浮指の場合、本来不要な場所に筋肉がついてしまいます。脚の筋肉量が多い場合、霜降り肉のように外側に筋肉、内側に脂肪（セルライト）が貯まるのです。外側の筋肉が固くなっていると血流が悪くなり、内側に脂肪をため込む霜降り状態になります。太ももを細くするには、表面の筋肉をやわらかくするストレッチが有効です。

筋力が不足している

そもそも筋肉が不足している場合、姿勢が悪くなりがちです。骨盤がゆがむと筋肉もゆるんで周辺に脂肪が蓄積されます。また、身体の重心が外側にぶれていると筋肉もゆるみ、脚に脂肪がつきやすくなるのです。太ももを細くするためには、筋力アップが必要です。また、筋肉量が少ない場合はむくみやすいため、マッサージもおすすめです。

太ももを細くするには筋力アップが重要

太ももを細くするためには「むくみを改善させる」「脂肪を減らす」「筋力をつける」の3つがポイントです。美しい姿勢で歩く、座るなど姿勢の改善につとめ、骨盤を歪ませないようにお尻を意識して使いましょう。また、太くなっている部位の筋力アップ運動も有効です。

内太ももを細くするエクササイズ
・両足をそろえて立って片手で固定されているものをつかみ、もう片方の手は腰に添える
・内もも同士が離れないように注意しながらゆっくりと90°くらいまで膝を曲げる
・内ももをつけたままゆっくりと立ち上がり、さらに内ももをつけたままかかとをあげつま先立ちになる
・ここまでの動作を10回、3セット行う

太ももの後ろを細くするエクササイズ

・仰向けに寝て両手は身体の横に置き、両ひざを直角に曲げる
・一方の膝をまっすぐに伸ばす
・片足をまっすぐ伸ばしたままお尻を持ち上げ、足から肩がまっすぐになるように身体を持ち上げる
・片足をまっすぐ伸ばしたままお尻が地面すれすれの位置になるまで上半身を下げる
・ここまでの動作を左右10回、3セット行う

太ももの外側を細くするエクササイズ

・膝を垂直に曲げた状態で横向きに寝て、頭・肩・お尻・かかとがまっすぐになるようにする
・骨盤と足先が離れないようにしたまま上側の膝を開きガニ股になる
・ゆっくりと膝を開く、戻すを左右20回、3セット行う

太もも全体を細くするエクササイズ

・つま先、膝をやや外側に向けて足を肩幅に開いて立つ
・両手を垂直に伸ばし背筋を伸ばした状態で、膝と股関節が曲がる中腰くらいの高さまで腰を落とす
・立ち上がる腰を落とすの動作を10回、3セット行う

太ももを細くする生活習慣

太ももを細くするためには生活習慣の見直しも重要です。

太ももを細くする食生活のポイント
エクササイズを行う場合は、筋肉のもとになる栄養素が不可欠。糖質は運動で消費できるようにエクササイズの前に量を控えて摂るようにしましょう。
たんぱく質は1食20g摂取するのを目安に、糖質と脂質を組み合わせるのは極力控えます。太ももなどの下半身やせに効果的なのは食物繊維やビタミン、ミネラル、などを多く含む以下のような食材です。

玄米
海藻類
きのこ類
かぼちゃ
さといも
バナナ
納豆
アボカド
さつまいも
豆腐

カリウムには利尿作用があり、ビタミンやミネラルは脂肪燃焼や基礎代謝向上に役立ちます。一方塩分の多い食べ物、菓子パンやケーキ、マーガリンなどのトランス脂肪酸を含む食材、白砂糖、カフェインなどは過剰摂取を控えましょう。

太ももを細くするマッサージ

むくみの解消や運動で疲れた筋肉を労わるためにはマッサージも有効です。保湿しながら行うと肌の乾燥も補えます。

・手を軽くにぎり、こぶしをくるくる回しながらくるぶしやアキレス腱周辺などをもみほぐす
・足首から膝の裏に向けて、ふくらはぎを下から上にマッサージする両手を使い引き上げるようにするのがポイント
・ひざの裏から、足のつけ根に向かって下から上にマッサージする
・手の親指のつけ根部分を使って、ももの固くなっている部分をよくほぐす

太ももに対する考え方を変えてみよう

「何としてもいますぐ太ももを細する！」と思い込んでしまうとストレスになります。太ももは突然細くなることはありません。「できることはやっているので、いつかは必ず細くなる」と考え長い目線で取り組みましょう。

また、
・やせたいと思っているのか自分の気持ちと向き合う
・体重を測ることを楽しむ
・食べること以外にも関心を向ける
など、前向きでリラックスした考え方をもつことも大切です。