二の腕の筋肉を引き締めたい！バランスよく腕を引き締める方法
LIFE STYLE
2020Sep09
薄着の季節になると、自分の二の腕のたるみや太さが気になって仕方ないという女性は多いでしょう。袖から見えるすっきりと引き締まった細い腕は、魅力的ですよね。自分の腕もどうにかしたいと思うならば、二の腕にある筋肉を鍛えていきましょう。ここでは、腕にある筋肉の名前と役割、そして二の腕を鍛える方法を紹介していきます。
二の腕にある筋肉の名前や役割とは？
筋トレをするときには、刺激を与える筋肉を意識することで効果が増します。まずは二の腕の筋肉について知ってください。二の腕は、2つの筋肉で構成されています。腕の前側、力こぶができる場所を「上腕二頭筋」、腕の裏側を「上腕三頭筋」と呼びます。上腕二頭筋の役割は、肘関節の屈曲です。重いものを持つときなど日常生活でもほどほどに使われますので、ここが衰えることはあまりありません。問題は腕の裏側の筋肉、上腕三頭筋です。この筋肉の役割は肘関節の伸展で、物を投げたり頭上に押し上げたりといった動作で使われます。日常生活ではあまり活躍する場面がないため、衰えやすい筋肉です。そのため脂肪や水分がたまりやすく、皮膚ものびてぶよぶよと膨張してしまいます。上腕三頭筋は、自分で意識して鍛える必要がある筋肉です。すっきりした二の腕を手に入れるため、筋トレに励んでいきましょう。
自宅でできる二の腕の筋肉を鍛える方法
では、自宅でできる二の腕の筋肉を鍛える方法を2つ紹介します。自分の体重や自宅にあるタオルを使う方法ですので、動きもシンプルで継続しやすいですよ。夜寝る前のリラックスタイムや、仕事の休憩中など隙間時間に行うことがおすすめです。
1、二の腕ねじり
1）足は腰幅に開き、まっすぐに立つ
2）両腕を体の後ろへ伸ばす
3）両腕を外側へ限界までねじる
4）続いて両腕を内側へ限界までねじる
5）以上の動きを1回とし、30回行う
まっすぐに立ったままでもいいですが、負荷をかけたいときには膝を少し曲げ、腰から上を前傾させてください。前傾させる角度が深くなればなるほど、負荷はアップしていきます。顔は下を見ず、正面を向いておきましょう。
2、タオルフレンチプレス
1）スポーツタオルのような長めのタオルを用意する
2）足を少し開いて、まっすぐに立つ
3）タオルの端を右手でつかんで頭上に持ち上げ、頭の後ろから背中にかけてタオルが垂れるようにする。
4）左手を背中へ回してタオルの端をつかむ
5）左手でタオルを引っ張りながら、右手の肘を伸ばしてタオルを頭の上へ持ち上げていく
6）右ひじを曲げ、元の体勢に戻る
7）右手と左手を交代し、同様に行う
背筋は伸ばしてトレーニングを行いましょう。椅子などに座って行ってもいいですが、腰が反らないように気を付けてください。
もっと効果を！ダンベルを使った二の腕の筋肉を鍛える方法
さらに効果的に二の腕を引き締めたいという方は、器具を使って負荷を強くしましょう。
紹介するのは、自宅やジムでダンベルを使って二の腕を鍛える方法です。ダンベルはペットボトルに水を入れたものでも代用できますが、2kg程度のダンベルがおすすめです。なお、ダンベルを使って筋トレをすると負荷が強くなりますので、その分休息が必要です。セットの間にインターバル（休憩）が必要なものはしっかりと取り、筋トレをした翌日はゆっくりと休むことが大切です。月曜日に筋トレをしたら、火曜日は休息。また水曜日に筋トレをする、という風に進めていきましょう。筋肉痛が酷い場合には、筋トレの休日は2日間取ってくださいね。
1、ダンベルキックバック
1）ダンベルを両手に持ってまっすぐに立つ
2）肘を曲げてダンベルを胸の位置まで上げたら、そのままで膝を少し曲げて上体を前傾させる
3）わきを締めて肘の位置を固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方へと伸ばす
4）肘を伸ばしてダンベルを体の後ろへ持ち上げたら、手のひらが上を向く方向へひねる
5）肘が動かないように注意しながら、肘を曲げてゆっくりと元の体勢へ戻す
6）10回×3セット繰り返す
肩が動いてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。肩を固定して肘が動かないようにし、肘から下だけでダンベルを動かしましょう。
2、ダンベルカール
1）肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ
2）手のひらが前に来るようにダンベルを両手で握る
3）肘を動かさないようにしながら、肩の位置までダンベルを持ち上げる
4）ゆっくりとダンベルを下ろす
5）3）と4）を10回繰り返す
6）60秒の休憩を取る
7）残り2セットを行う
ダンベルを上げるときには息を吐き、下ろすときには息を吸います。動作はゆっくりとして筋肉に刺激を送ってください。
二の腕の筋肉をトレーニングで引き締めよう
二の腕のたるみや太さを何とかしたいと思う方は、筋トレをして筋肉を引き締めていきましょう。自宅でも簡単にできるトレーニングメニューを紹介していますので、継続して行ってください。ケガや故障を予防し、しっかりと効果を得るためにはフォームの正しさが大切です。鏡やスマートフォンの撮影機能を使ったり、人に見てもらったりして正しいフォームを身に付けましょう。続けていけば、理想の二の腕が手に入りますよ。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
