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太ももの筋肉はどんなものがある?名称・役割・鍛え方を紹介

太ももの筋肉はどんなものがある?名称・役割・鍛え方を紹介

LIFE STYLE

ほっそりすっきりとした下半身に憧れを抱くけれど、太ももはどんどん太くなり、鏡を見るのもうんざりしていませんか?太ももは体の中でも大きな筋肉なので、衰えて筋肉量が減ればそこに脂肪がついてしまします。ですから太ももについた脂肪を減らし筋肉を鍛えることが、美脚への道筋です。
ここでは太ももを構成する筋肉について、その名前や役割、そして鍛え方を紹介します。下半身の筋肉は日常生活やスポーツなどのパフォーマンスにも大きな影響があります。将来の自分を輝かせるためにも、今日から太ももの筋肉をしっかりと鍛えていきましょう。

太ももは3つの筋肉で構成される

まずは太ももがどんな筋肉でできているかを紹介します。太ももと呼ばれるところを作るのは、以下の3つの筋肉です。


・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
・ハムストリング
・内転筋(ないてんきん)


それぞれの役割と、どのような動作に使っているかを見ていきましょう。


1、大腿四頭筋

太ももの表にある大きな筋肉が大腿四頭筋で、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」という4つの筋肉が集まってできています。股関節を曲げる・膝を伸ばすといった役割があり、日常生活では歩く・走る・ジャンプをする・前にかがむ・しゃがみこむといった動きに使われます。


2、ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にあり、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という3つの筋肉でできています。大腿四頭筋と反対の動きをし、股関節を伸ばしたり膝を曲げたりすることが役割です。ダッシュやブレーキをかけるときによく使うため、「スプリンター筋」とも呼ばれます。大腿四頭筋に比べると筋力が弱く、刺激を送るのもなかなか難しい筋肉部位です。


3、内転筋

太ももの内側にある「恥骨筋」「大内転筋」「小内転筋」「薄筋」の総称が、内転筋です。小さな筋肉ですが体の安定性を担う大切な部位なので、しっかりと鍛えていきましょう。股関節を動かしたり伸ばしたりする動きが役割で、日常生活のほとんどの動作に関係しています。ここを鍛えると太ももの間に空間ができほっそりして見え、骨盤が安定するのでお腹に脂肪がつきにくくなります。

簡単!太ももの筋肉を鍛えるエクササイズ

下半身を鍛える筋トレメニューで代表的なものといえば「スクワット」です。しかし実は、スクワットは正しいフォームで行わないとケガをしたり筋肉がバランス悪くついてしまったりする、難易度の高いメニューです。ここでは、スクワットよりも簡単でケガの恐れが少ないエクササイズの「レッグランジ」、そして隙間時間に簡単にできる「足踏み」を紹介します。


・レッグランジ
レッグランジはスクワットと同じく下半身を複合的に鍛えるメニューです。特別な道具は不要ですので、自宅で気軽にトライしてください。


1)床の上に立ち、両手を腰に当てる
2)片足を一歩前に踏み出し、両膝を曲げて上体を落とす
3)後ろ側の足の膝が軽く地面につくくらいまで腰を落としたら、両膝を伸ばして上体を上げる
4)15回繰り返す
5)左右を交代して、同じように15回行う


膝を曲げて腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸います。エクササイズ中は背筋をまっすぐ伸ばし、膝がつま先より前へ出ないように気を付けましょう。両足を前後に広げて立つときにバランスが安定しない方は、椅子などを手で持って行ってくださいね。


・足踏み

筋トレの仕上げに行う簡単なエクササイズです。太ももの筋肉へ刺激を送るだけでなく、骨盤のゆがみを正す効果もあります。


1)両足をそろえてまっすぐに立つ
2)太ももが床と平行になるくらいに足を上げて膝を曲げ、その場で大きく足踏みをする
3)両腕は足踏みに合わせて大きく前後に振る
4)1分間続けて行う


猫背や腰を突き出した格好にならないように、お腹に力をいれて胸を張り、背中をまっすぐに伸ばしましょう。うっすらと汗をかくくらいに大きな動作でリズミカルに行います。

太ももの筋肉を引き締め脂肪を燃焼させる有酸素運動

太ももの筋肉を鍛えると同時に、太ももについてしまった脂肪を燃焼して減らす必要があります。脂肪燃焼には有酸素運動が一番!思い立ったらすぐにできる有酸素運動は、「マウンテンクライマーツイスト」がおすすめです。


1)テーブルなど、腰程度の高さがあるものに肩幅で両手をつく
2)頭からかかとまでが一直線になるように、斜めに立つ
3)腰を回しながら左右の膝を交互に引き上げる
4)リズミカルに素早く動く
5)3)の動きを20回繰り返す
6)インターバルで30秒休憩を取る
7)残り2セットを行う


腰をひねりながら、膝でお腹の前の空気を突き上げるように動きます。タンタンタンとリズムをとり、素早く動いてたっぷり汗をかきましょう。腰をひねる動きがあるため、ウェストのくびれを作る効果もありますよ。

太ももの筋肉は大きく分けて3つ!エクササイズでしっかり鍛えて引き締めよう

太ももには大きく分けて3つの筋肉がありますが、いずれも日常生活で頻繁に使用する大切なものです。しっかりと鍛えれば歩く・走るといった動きが楽になるうえ、引き締まった美脚が手に入ります。特別な道具は不要のエクササイズ、有酸素運動を紹介しました。いずれも思い立ったらすぐにできるメニューですので、毎日の生活に取り入れ継続して行ってくださいね。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

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