腹筋トレーニングでくびれをゲット！初心者におすすめのメニュー6選
LIFE STYLE
2020Sep18
ボディラインの崩れが気になってきたら、トレーニングを始めるサインです。くびれを作るには、腹筋トレーニングがおすすめ。今回は、ジムに通わなくても自宅でできるトレーニングをご紹介します。初心者でも取り組みやすいメニューなので、ぜひトライしてみてください。
腹筋トレーニングを続けるためのポイント
くびれを作るためには、腹筋トレーニングを継続することが大切です。3日坊主で終わらないためにはどうしたらいいのでしょうか。
負荷が重いトレーニングを設定しない
最初からハードルが高いトレーニングを設定すると、辛くてイヤになってしまうものです。キツいトレーニングは短期間で効果が出そうなイメージがあるかもしれませんが、続かなくなってしまっては意味がありません。
継続するためには、無理のない範囲でできるような、負荷が軽いトレーニングからスタートすることがポイントです。「これなら続けられそう」と思うメニューを取り入れましょう。慣れてきたら、少しずつハードなメニューを取り入れていくと効果的です。
トレーニングを生活習慣の一部にする
家事や仕事が忙しいと、トレーニングのための時間を作るのが億劫になってしまいませんか？トレーニングをしなければと義務的に考えると、つい面倒になって「今日はやらなくていいかな」と、思ってしまいます。空いた時間でトレーニングしようとするのも、長続きしない原因になりかねません。
おすすめは、生活のルーティンに入れてしまう方法です。簡単なトレーニングは1日5分くらいでできます。いつもより5分早く起きてすぐやる、お風呂の前後におこなうなど、タイミングを決めるのがポイント。トレーニングを日常の習慣にしましょう。
大きな結果を求めず小さな変化をチェックする
トレーニングを始めれば、すぐに理想のくびれが作れると期待したくなるものです。しかし、結果が出るまでにはある程度の時間を要します。短期間で大きな変化があると期待すると、思うような結果が出ずに続かなくなってしまうのです。トレーニングを長続きさせるためには、小さな変化をモチベーションにするのがポイント。脇腹を掴んだら少しお肉が減った気がする、パンツやスカートのウエストが何となく緩く感じる、といった成果を励みにしましょう。お風呂などで鏡の前に立つ習慣をつけるのもおすすめです。ラインが変わってきたと感じたら、モチベーションが上がります。
負荷が少ない腹筋トレーニング
ここからは、初心者でもトライしやすい腹筋のトレーニングをご紹介していきます。
ドローイン
タオル2枚でできる呼吸がメインの腹筋トレーニングです。
1.仰向けになり、腰幅に足を開いて膝を立てます。
2.腰の下に折りたたんだタオルを入れて腰が反らないようにします。
3.手のひらを上に向けて腰の横に置き、肩から腕を床につけます。
4.もう1枚のタオルをおへその上に置きます。
5.息をゆっくり吐きながら、4カウントでグッとお腹をへこませます。
6.ゆっくり元に戻して繰り返します。
かかとの位置が離れると腰が反りやすくなるので注意してください。5回2セットから始めて、１日おきにおこなっていきましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やすと効果的です。呼吸法が身につくと、家事や仕事をしながら取り入れられるようになります。
カールアップクランチ
膝を立てておこなう腰への負担が少ない腹筋トレーニングです。
1.仰向けになり、両膝を曲げて足を立てます。
2.息を吐きながら上半身を起こしていきます。
3.あごを引いて、息を吐き切りながらお腹をしっかり引き締めます。
4.ゆっくり元に戻り、繰り返します。
膝を曲げることで腰が反るのを防ぎます。反動を使うと腰に負担がかかるので、ゆっくりした動作でおこなってください。20回を目標にしましょう。
リバースクランチ
ぽっこりお腹に効果的なトレーニングです。慣れるまで少し難しいかもしれませんが、トライしてみてください。
1.仰向けになり、両膝を曲げて足を立てます。
2.膝を90度に曲げたまま両足を持ち上げます。
3.そのまま、腰椎を1本ずつ丸めるイメージで、ゆっくりお尻を持ち上げます。
4.ゆっくり腰椎を1本ずつ下ろすイメージで元に戻り、繰り返します。
お腹の下部だけに力を入れて、ほかの部分はリラックスするのがポイント。お尻を持ち上げるときは、下半身を斜めに押し上げるように意識するとやりやすくなります。10回を目標にしましょう。
慣れてきたら取り入れたい腹筋トレーニング
続いて、トレーニングに慣れてきたら取り入れたいメニューをご紹介します。できる範囲の回数をおこなっていきましょう。
クランチ
お腹の内側と外側の筋肉に効果的な腹筋トレーニングです。
1.仰向けになり、両足をそろえて引き上げます。
2.膝とかかとが90度になるように曲げます。
3.肩甲骨を床につけたまま手を頭の後ろで組み、頭を少し上げます。
4.息を吐きながら、太ももに肘を近づけるように上半身を持ち上げます。
5.息を吸いながらゆっくり元に戻り、繰り返します。
腹筋の上部分を支えにして丸めるイメージで上半身を持ち上げます。
フロントプランク
お腹だけでなく、背中やお尻の筋肉にも効果的なトレーニングです。
1.うつ伏せになり、両足を開いてつま先を立てます。
2.両手を組み、両肘が90度になるように肩の真下につきます。
3.上半身を起こしたら、膝をまっすぐ伸ばして腰を床から浮かせます。
4.そのまま30秒ほどキープして元に戻り、繰り返します。
お尻が高く上がらないように注意してください。浮かせたときに床と身体が一直線になるようなイメージです。
サイドプランク
片手をついておこなう、くびれ作りに効果的な腹筋トレーニングです。
1.脇腹が下になるようにして床に横になり、右肘を肩の真下につけます。
2.床から腰を浮かせて下半身を持ち上げます。
3.肘と足で身体を支えて、背筋を伸ばします。
4.まっすぐの状態を限界までキープします
5.ゆっくり元に戻り、反対側も同じようにおこないます。
膝とお尻を一直線にして、腰が丸まらないようにするのがポイント。足を伸ばすのがキツい場合は、膝をつけておこないましょう。
腹筋トレーニングを習慣化してくびれをゲット！
初心者でも取り組みやすい腹筋のトレーニングをご紹介しました。ボディメイクのために大切なのは、継続することです。無理にハードなトレーニングをおこなわず、続けられそうなメニューから始めましょう。腹筋のトレーニングを生活の一部にして、理想のくびれを手に入れてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
