太ももストレッチですっきり美脚に！効果的に筋肉をほぐすメニューを紹介
LIFE STYLE
2020Sep21
人間は下半身に大きな筋肉が集まっており、太もももその1つです。太ももの筋肉は歩いたり走ったりといった日常生活の動作によく使うため、負荷がかかりやすく疲労もたまりやすい部位です。
毎日太ももをストレッチすることで、血流を促進して老廃物や不要な水分を流し、傷ついた筋肉繊維の回復を早められます。
ここでは、シンプルながらも効果的な太もものストレッチメニューを紹介していきます。すっきりと健やかな下半身を維持し、日常のパフォーマンス向上を目指しましょう。
太ももの表・外側ストレッチ
普段の生活でよく使うのは、太ももの表側と外側です。表側の筋肉・大腿四頭筋や、骨盤辺りから膝にかけて斜めについている縫工筋の筋肉を伸ばし、リラックスさせるストレッチを2つ紹介します。
最初は難易度の低い乙女ストレッチ、次に難易度が高い鳩のポーズを紹介しますので、乙女ストレッチで筋肉をほぐしてから鳩のポーズに挑戦してくださいね。
1、太ももリラックス、乙女ストレッチ
少女漫画に出てくる乙女のような格好で寝ころんでする、簡単なストレッチです。筋肉をリラックスさせることが目的ですので、アロマを焚いたり好きなテレビをみたりして、楽しみながら行ってください。
1）カーペットやマットの上にうつ伏せになって寝ころぶ
2）肘をつき、上半身を起こす
3）両手のひらでアゴを下から支える
4）両足のかかとで左右交互にお尻を叩く
5）力をこめずにリズミカルに叩き、1分間ほど続ける
6）両足を伸ばし寝ころんで休憩し、残り2セットを繰り返す
ポンポンと軽く叩くイメージです。がむしゃらにかかとをお尻へ打ち付けることはやめましょう。お尻の筋肉を叩き、その振動で太ももを柔らかくします。
2、鳩のポーズストレッチ
乙女ストレッチをしたら、ヨガの鳩のポーズをして、より効果的に筋肉を伸ばしていきましょう。ヨガのなかでも難易度は高いポーズですが、体幹の強化やダイエット効果、生理痛の緩和など、女性にとって嬉しい効果が多々あります。
1）両膝を右側へ倒してお姉さん座りをする
2）右足のかかとを体の中心の位置に置き、左膝を腰幅よりも外側へと置く
3）左膝を床につけたままで足先を持ち上げ、左の肘で抱える
4）頭の後で左右の手の指を組み、胸を開いて視線は天井へと向ける
5）そのままでゆっくりと呼吸を繰り返しながら10秒キープする
6）左右を交代し、同じように行う
鳩のポーズは脇腹に刺激を与えるポーズですが、ここでは太ももを伸ばすことに意識を向けて行いましょう。バランスを保てず両手を床から離せない場合には、足をひっかけない方の手を体の後ろで床につけてもいいですよ。
太ももの内側ストレッチ
太ももの内側にある筋肉は、「内転筋」です。表側の筋肉を伸ばしたら、内側もじっくりと伸ばしていきましょう。骨盤を支える大切な筋肉ですので、ストレッチで適度な刺激を与えてください。
1、あぐらストレッチ
あぐらをかいて筋肉を伸ばしていきます。普段からあぐらをかく方には簡単ですが、骨盤が硬い方は焦らずゆっくりとほぐしていきましょう。
1）左右の足の裏を体の前で合わせて座る
2）膝の上に手を置き、膝を軽く押して上下に揺らす
3）30秒ほど続ける
4）1分間休憩を取り、さらに2セット行う
ぐいぐいと手で押せば、股関節に負担がかかりすぎてしまいます。小刻みに動かしてくださいね。背筋は伸ばし、腰が後ろへ落ちないようにしましょう。
2、開脚ストレッチ
お相撲さんのように両足を広く開き、腰をひねって肩を落とすストレッチです。呼吸を忘れずに行いながら、ゆっくりと動きましょう。
1）足を肩幅より広く開けて立つ
2）足先は少し外側へ向ける
3）膝を曲げて両手を膝に添える
4）上体を右にひねり、左肩を前へ出して左ひざを外側へと押し出す
5）20秒間キープする
6）3）の体勢に戻る
7）左側も同じように行う
太もものストレッチとして行うときは、上半身をひねることより膝を外へと開くことを意識しましょう。
太ももの裏側ストレッチ
太ももの裏側にある筋肉は、「ハムストリング」です。なかなか刺激を与えにくい筋肉ですが、しっかりと伸ばしておけば肉離れなどのトラブルが起こりにくくなります。
・片足前屈ストレッチ
1）左足を伸ばし、右足は膝で折ってかかとを股の間に置いて座る
2）背筋はまっすぐに伸ばす
3）ゆっくりと呼吸をしながら上体を倒し、両手で左足のつま先をつかむ
4）10秒ほどそのままでキープし、元の体勢に戻る
5）左右の足を入れ替えて同様に行う
痛みがなくできる方は、前屈で掴んだ足先を自分の方へ引き寄せてみましょう。体が硬くて足先がつかめない方は、できるだけ上体を倒し、両腕を前へ伸ばしてください。
ストレッチで太ももがすっきり！疲れをためず健やかな足に
下半身の筋肉は日常生活で頻繁に使います。ストレッチで血流を促進して筋肉をほぐし、回復速度を上げていきましょう。体が硬くてなかなかできないという方は、無理をする必要はありません。しかし毎日続けてやっていくと、徐々に柔らかくなってポーズが完成するようになります。できる範囲で構いませんので、毎日お風呂上りなどに続けてやってみてくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
