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O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント

O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント

LIFE STYLE

「パンツスタイルが決まらない」「腰やひざが痛い」など、O脚を改善したいと考える理由はさまざまです。この記事ではO脚のセルフチェックとともに、簡単にできる"O脚を改善するポイント"についてご紹介します。

改善すべき?O脚をセルフチェックしてみよう

O脚は、放置すると骨盤などの骨のゆがみやひざの痛み、坐骨神経痛や腰痛などを引き起こす可能性があります。また、肩こりや頭痛、めまいを引き起こすことも。


O脚には大きく4種類ある
O脚には4種類あり、それぞれゆがんでいる場所が異なります。通常足の骨は骨盤よりも内側にありますが、O脚の場合は骨が通常よりも外側にあります。


・ひざ下のO脚:ひざ下の外側の骨が出ている
・股関節のO脚:股関節の下の骨が骨盤よりも出ている
・ひざ下と股関節のO脚:股関節の下の骨とひざ下の外側の骨が骨盤よりも出ている
・XO脚:両ひざをつけたときに股下とひざ下が開く。ひざが内側を向いている


O脚のセルフチェック項目
以下の項目に心当たりがある場合は、O脚傾向もしくはO脚になりやすい生活習慣になっている可能性があります。


・足の長さが左右で違う
・座っている際に足を組むことが多い
・ひざを曲げて両足の間にお尻を落として座ることが多い(ぺたんこ座り、女の子座り)
・壁にもたれて立つことが多い
・足を左右に交差して立つことが多い
・片足立ちをすることが多い
・歩き方がガニ股になりやすい
・靴底の外側が減りやすい
・靴底のかかとの減りが早い
・雨の日にドロハネすることが多い


病院でのO脚治療方法ト
O脚は長年の足のゆがみなどが原因で起こります。そのため、O脚の治療する場合は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどを中心に行います。筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、ひざ、足、肩などです。また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などグッズも併用します。


O脚改善に役立つ身体の動かし方

O脚は、骨盤の位置を意識して立ち方を変えるなどふだんの生活の見直しで改善できる余地があります。O脚の改善に役立つ身体の動かし方についてご紹介します。


どんな姿勢もまずは骨盤を意識
正常な足の場合、足の指や足指の関節、土踏まずの部分はアーチ状になっています。しかし外反母趾や浮き指などがあるとうまく足の指に力が入りません。
O脚は足のゆがみがひざや腰、骨盤に伝わることで起こるため、骨盤を中心に左右の足に均等に体重がかかるようにすることが重要です。


歩き方

ひざをまっすぐにしてかかとから着地すると、高いところから飛び降りたときのような衝撃が加わり、ひざや腰、首、頭などに負担がかかります。そのため、足の指先と指の付け根、かかとの3点をうまく使って着地するように意識しましょう。足踏みをやってみるとどこで着地するかが意識しやすいです。
歩き出したあとはひざを少し緩めることで、足が地面から受ける衝撃を和らげます。背筋を伸ばし、適度な速さで歩きましょう。靴は地面を踏みしめられるように足の指先に余裕があり、足の甲の部分は歩いたときに広がらないようにしっかりサポートできるものがおすすめです。


座り方

座る際は背筋を伸ばし、足を組むのはやめましょう。そのうえで、内太ももの筋肉(内転筋)を鍛えます。
タオルを筒状に巻いて、外太ももの上側にある骨(大転子)の下に当たるようにいすの上に置いて座ります。骨盤がまっすぐに立ち上がっていることを意識すると効果的です。

O脚改善体操やストレッチもおすすめ

O脚を改善するには体のゆがみに働きかける運動やストレッチがおすすめです。ここでは具体的な体の動かし方についてご紹介します。


骨盤のゆがみを改善するストレッチ

1.骨盤のストレッチ
・あおむけになりひざを立てる
・両ひざをつけたまま左右に気持ち良いと感じる程度まで倒す


左右両方に倒してみて、動きにくい方向がある場合にはそちら側にゆがみがある可能性があります。痛いと感じるまでやるのは逆効果です。負担をかけないように体をゆっくり動かしましょう。


2.内太ももを鍛えるストレッチ(アダクション)
・床に横向きに寝転び、下側の腕で頭を支える
・上側になっている足のひざを曲げて、体の後ろ側に立てておく
・下側の足をかかと側から上に向かって上げて、内太ももに響いている場所で数秒キープ
・上げた足をゆっくりと下に戻す


内太ももにある筋肉を使いながらゆっくりと戻すとより効果的です。可能であれば、足を下に降ろす際は、床から少し離した位置で足を止めましょう。最初はきついかもしれませんが、10回1セットができるように少しずつ行います。


運動で筋力をつける

1.太ももの筋トレ
・いすに深く腰かける
・太ももとすねが水平になる位置まで足を上げる
・足の位置を維持したまま足首を立てて5~10秒キープ
・ゆっくり足を戻す。


左右10回を1セットとし、1日3回程度行うのがおすすめです。


2.足全体の筋トレ(スクワット)
・肩幅より少し広めに足を開いて立つ
・いすに腰かける要領で、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす


背筋やお尻はまっすぐ水平に保ち、足先ひざが前に出ないように注意します。ひざが内側に入らないようにするとより効果的。15回を1セットとし、1日2回程度行うのがおすすめです。


O脚改善体操
・両方の足先をそろえてまっすぐ立つ
・上体の姿勢を維持しつつひざを曲げる
・両ひざを合わせたままゆっくりと立ち上がる


ひざが外に開かないように意識して行うことが大切です。また、姿勢を保つためにお腹を上にまっすぐ引き上げるイメージで体を動かしましょう。体の重心は前にかけるように意識します。

O脚を改善して快適に過ごそう

O脚は放置しておくと体の不調につながりますが、ふだんの生活の仕方や運動などで改善を図ることが可能です。体を動かす際のポイントはそれほど難しくありませんので、少しずつO脚改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

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