O脚を改善したい！自分でできるストレッチや座り方のポイント

LIFE STYLE

2020Sep23

「パンツスタイルが決まらない」「腰やひざが痛い」など、O脚を改善したいと考える理由はさまざまです。この記事ではO脚のセルフチェックとともに、簡単にできる"O脚を改善するポイント"についてご紹介します。

改善すべき？O脚をセルフチェックしてみよう

O脚は、放置すると骨盤などの骨のゆがみやひざの痛み、坐骨神経痛や腰痛などを引き起こす可能性があります。また、肩こりや頭痛、めまいを引き起こすことも。

O脚には大きく4種類ある
O脚には4種類あり、それぞれゆがんでいる場所が異なります。通常足の骨は骨盤よりも内側にありますが、O脚の場合は骨が通常よりも外側にあります。

・ひざ下のO脚：ひざ下の外側の骨が出ている
・股関節のO脚：股関節の下の骨が骨盤よりも出ている
・ひざ下と股関節のO脚：股関節の下の骨とひざ下の外側の骨が骨盤よりも出ている
・XO脚：両ひざをつけたときに股下とひざ下が開く。ひざが内側を向いている

O脚のセルフチェック項目
以下の項目に心当たりがある場合は、O脚傾向もしくはO脚になりやすい生活習慣になっている可能性があります。

・足の長さが左右で違う
・座っている際に足を組むことが多い
・ひざを曲げて両足の間にお尻を落として座ることが多い（ぺたんこ座り、女の子座り）
・壁にもたれて立つことが多い
・足を左右に交差して立つことが多い
・片足立ちをすることが多い
・歩き方がガニ股になりやすい
・靴底の外側が減りやすい
・靴底のかかとの減りが早い
・雨の日にドロハネすることが多い

病院でのO脚治療方法ト
O脚は長年の足のゆがみなどが原因で起こります。そのため、O脚の治療する場合は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどを中心に行います。筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、ひざ、足、肩などです。また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などグッズも併用します。

O脚改善に役立つ身体の動かし方

O脚は、骨盤の位置を意識して立ち方を変えるなどふだんの生活の見直しで改善できる余地があります。O脚の改善に役立つ身体の動かし方についてご紹介します。

どんな姿勢もまずは骨盤を意識
正常な足の場合、足の指や足指の関節、土踏まずの部分はアーチ状になっています。しかし外反母趾や浮き指などがあるとうまく足の指に力が入りません。
O脚は足のゆがみがひざや腰、骨盤に伝わることで起こるため、骨盤を中心に左右の足に均等に体重がかかるようにすることが重要です。

歩き方

ひざをまっすぐにしてかかとから着地すると、高いところから飛び降りたときのような衝撃が加わり、ひざや腰、首、頭などに負担がかかります。そのため、足の指先と指の付け根、かかとの3点をうまく使って着地するように意識しましょう。足踏みをやってみるとどこで着地するかが意識しやすいです。
歩き出したあとはひざを少し緩めることで、足が地面から受ける衝撃を和らげます。背筋を伸ばし、適度な速さで歩きましょう。靴は地面を踏みしめられるように足の指先に余裕があり、足の甲の部分は歩いたときに広がらないようにしっかりサポートできるものがおすすめです。

座り方

座る際は背筋を伸ばし、足を組むのはやめましょう。そのうえで、内太ももの筋肉（内転筋）を鍛えます。
タオルを筒状に巻いて、外太ももの上側にある骨（大転子）の下に当たるようにいすの上に置いて座ります。骨盤がまっすぐに立ち上がっていることを意識すると効果的です。