【腹筋を割る方法】今すぐトライ！おすすめトレーニング6選
LIFE STYLE
2020Oct09
モデルのようにきれいな線が入った腹筋に憧れるけれど、ジムに通うのは難しいと悩んでいませんか？腹筋を割るトレーニングは家でも気軽にできるので、ぜひトライしてみましょう。本記事では、トレーニング初心者の女性でも取り組みやすいメニューをご紹介します。ぜひご参考にしてみてください。
女性でも腹筋を割るポイントをチェック
おうちトレーニングで腹筋を割るといっても、ストイックに無理をするのは避けたいところ。どんなことに気をつけたらいいのでしょうか。
糖質コントロールとトレーニングで体脂肪を落とす
腹筋に出る縦ラインは、腹直筋の中央にある縦溝が外から見える状態です。健康的に腹筋の縦ラインを割るには、体脂肪率20％程度を維持しながら腹筋のトレーニングをするのがポイント。体脂肪が26％以上ある場合は、お腹周りの体脂肪を落とすのが腹筋を割る近道になります。大きい筋肉を鍛えることで、基礎代謝をアップして体脂肪を落としましょう。脚の筋肉や大胸筋、背筋などのトレーニングを取り入れるのがおすすめです。トレーニングと同時に糖質コントロールをおこなうのもポイント。目安は1日50gで、白米でいうとお茶わん1杯分ほどです。整腸作用がある食物繊維をしっかり摂りましょう。
腹筋をきれいに割るために鍛える筋肉
腹筋を割るためには、筋肉の構造を知っておくことも重要です。腹筋のどこに効かせたいか意識してトレーニングをしましょう。
腹筋群を構成するのは、4つの部位です。
1つ目は表面にある腹直筋。一般的に腹筋と呼ばれる筋肉で、体幹の屈曲や側屈に関わります。シックスパックといわれる部分です。
2つ目は側面に位置する外腹斜筋で、体幹の回旋に関わっています。
3つ目の内腹斜筋は、外腹斜筋の深層に位置する筋肉。体幹の回旋を補助します。
4つ目がもっとも深い層の腹横筋です。腹圧を維持する働きがあります。
腹筋トレーニングは20回が目安
筋繊維は大きく分けて「遅筋」と「速筋」があり、筋肉トレーニングに適した回数は負荷によって異なります。遅筋は鍛えても筋肥大しにくく、負荷が低いトレーニングに適した筋肉です。速筋は、鍛えると筋肥大しやすく、中～高負荷のトレーニングに適した筋肉です。女性らしいラインを残しながら腹筋を割るには、筋肉を大きくしないようにするのがポイント。近肥大しやすい負荷が重いトレーニングではなく、負荷が低いメニューを20回ほど繰り返すのがおすすめ。また、筋肉には疲労から回復するための時間が必要なので、毎日ではなく1日おきにおこなうようにしましょう。たとえば、月水金は腹筋群のトレーニング、火曜日は下半身、金曜日は背筋群といったように、プログラムを組んで実施します。
体脂肪を減らして腹筋を割るためのトレーニング
ここからは、具体的なトレーニングの方法をご紹介していきます。まずは、腹筋を割るために体脂肪を減らすことを目的としたトレーニングです。
スクワット
大きい脚の筋肉を鍛えるのに効果的です。目線を下げないようにします。
1.肩幅より広めに足を開き、腕を胸の前で組む。
2.足の裏全体に体重をかけて、背筋を伸ばす。
3.息を吸いながら腰をかけるようにしゃがむ。（2秒が目安）
4.息を吐きながらゆっくり元に戻る。（2秒が目安）
つま先より前に膝が出ないようにしましょう。前ももが床と平行になるくらいまでしゃがむのが理想的です。膝が内側に入ると関節を痛める可能性があるので注意してください。
プッシュアップ
腕立て伏せをすることで大胸筋を鍛えるトレーニングです。肩や腕の裏も鍛えます。
1.両手とつま先を床につける。
2.両手は肩幅より少し広めに置き、指先をそろえてやや内側に向ける。足は少し開く。
3.息を吸いながら腕をゆっくり下ろす。
4.息を吐きながら元に戻る。
両手の指先と額が正三角形になるイメージで腕を下ろします。左右の手を結んだ線上に胸がくるようにして、身体をまっすぐにキープ。腰を落とすと痛みが出やすく、効果を得られないので注意してください。
スーパーマン
背中の下部にきかせるトレーニングです。背筋が伸びるので姿勢も良くします。
1.床にうつ伏せになり、両手を肩幅より広めに開き頭上にまっすぐ伸ばす。
2.足を腰幅くらいに広げて、まっすぐ伸ばす。
3.お腹をへこませるようにイメージして、ゆっくりと手足を上げていく。
4.ゆっくり元に戻る。
息を止めないように自然な呼吸で、反動をつけずに手足を伸ばしながら上げていきます。背中が反りすぎないようにするのがポイント。腰が痛いときは無理しないようにしましょう。
腹筋を割るためのトレーニング
続いて、腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。
レッグレイズ
足を上げながらおこなう腹筋で、腹直筋の下部に効果的なトレーニングです。
1.仰向けになる。腰が反らないように両手をお尻の下に敷く。
2.膝を90度に曲げたまま両足を浮かせる
3.膝を曲げたまま床につくギリギリまでゆっくり足を下ろす
4.両膝を曲げたまま胸に向かって持ち上げる
お尻を持ち上げるイメージで足を胸に引き寄せます。慣れてきたら、顔をおへそに近づけるように身体を丸めると効果的です。さらに負荷を高めたい場合は、膝を伸ばした状態でおこないましょう。
ニートゥチェスト
下腹部や腸腰筋に効果的な腹筋トレーニングです。
1.仰向けになり、両足をそろえて足を伸ばす。
2.息を吐きながら両足を床から45度くらいまで上げていく。
3.あごを引き、息を全て吐き切って腹筋を引き締める。
4.ゆっくりと両足を下ろして元に戻る。
腰を痛めないように、両足を上げるときは反動をつけないのがポイント。お腹の下部を意識しましょう。
クランチツイスト
捻る動作が腹斜筋に効果的な腹筋トレーニングです。
1.仰向けになり、右足を上げて4の字に組む。
2.頭の後ろで手を組む。
3.息を吐きながら上半身を起こして、左肘を右膝に近づけていく。
4.顎を引いて息を吐き切り、腹筋を引き締める。
5.ゆっくり元に戻る。
6.20回おこなったら足を組み替えて同じ動作をおこなう。
上半身を起こすときに息を吐くのがポイント。反動をつけず、ゆっくり動かすことで効かせていきます。
腹筋を割るトレーニングで縦ラインを手に入れよう！
腹筋を割るために必要な、体脂肪のコントロールとトレーニングについてご紹介しました。トレーニングをおこなうときは、正しい姿勢と呼吸を意識するのがポイント。最初はキツいかもしれませんが、続けることが大切です。引き締まってきれいな縦ラインが入った腹筋を目指しましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
