筋トレBIG3の1つスクワット！ダイエットにも最適な理由とやり方・注意点とは？
LIFE STYLE
2020Nov02
自分がいれば、場所を選ばずにどこでもトレーニングが可能なスクワット。最近、そのスクワットを取り入れたダイエットが人気です。スクワットは、筋トレの中でもアスリートたちが率先して取り組む「BIG3」と呼ばれるメニューの1つです。体の中の大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を上げて痩せやすい体へと導いてくれますよ。
ここでは、スクワットダイエットのメリット、正しいやり方や注意点などを紹介していきます。
スクワットをダイエットに組み込むとよい理由やメリットを紹介！
では、筋トレの代表格であるスクワットをダイエットに組み込むとよい理由は何でしょうか？メリットを紹介し、説明していきます。
スクワットの大きなメリットは以下の4つです。
・下半身の大きな筋肉を同時に刺激できる
・痩せやすく疲れにくい体になる
・お腹と下半身が引き締まる
・時間と場所を選ばない
1、下半身の大きな筋肉を同時に刺激できる
筋トレBIG3に共通しているのは、「大きい筋肉を鍛えている」という点です。特にスクワットは、体の中の大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるため、その影響は大きいです。スクワットで鍛えられるのは、お尻・太ももの前と後ろ・お腹の筋肉です。単体の筋肉で最も大きなお尻の筋肉と、複数の筋肉が集まって大きな集合体となっている太ももの筋肉がターゲット。これらを同時に、しかもバランスよく鍛えることができる便利な筋トレメニューです。
2、痩せやすく疲れにくい体になる
人間は寝ているだけでも日々カロリーを消費していますが、大きなカロリー消費をしているのは筋肉です。つまり、大きな筋肉を鍛えて動かすほど、消費カロリーが大きくなるということ。これを「基礎代謝が向上する」といいます。筋トレをして基礎代謝が向上すれば、体内の脂肪が燃焼しやすくなります。さらに筋力がアップするのでパワーが生まれ、疲れにくい体になります。
3、お腹と下半身が引き締まる
スクワットでは、お腹と下半身の筋肉に強烈な刺激を与えます。そのため、普段の生活ではあまり刺激がなくたるんでいた筋肉が引き締まり、シャープな線になっていきます。下腹や太ももに溜まった脂肪を燃焼させ、さらに筋肉を引き締めるのです。お腹や太ももがすっきりするうえにお尻もきゅっと上がるので、足が長く見える効果もあります。
4、時間と場所を選ばない
スクワットは自分の体重を利用した自重トレーニングですので、道具を用意する必要はありません。両足を肩幅程度に開くことができれば、スカートでもトレーニングは可能です。そのため、会社や自宅など行う場所を選ばないというメリットがあります。いますぐダイエットに取り組みたい！と考えたとき、すぐにその場でトレーニング可能です。スクワットにダイエット効果があるのは、脂肪燃焼と筋肉の引き締めを同時に、しかもいつでもどこでも取り組めるからですね。理想の体形を目指し、継続して取り組んでいきましょう。
スクワットダイエットの正しいやり方と注意点
では、スクワットの正しいやり方です。ただしゃがめばよいというわけではなく、ポイントやコツがあります。腰や膝を痛めないためにも、正しいやり方を確認してください。
ここでは最も一般的な、ノーマル・スクワットのやり方と注意点を紹介します。
1）足を肩幅より少し広めに開いて、まっすぐに立つ
2）つま先は心持ち外側へ向け、しゃがんだときの膝の方向と同じようにする
3）背中をまっすぐに伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落としていく
4）太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、そのまま3秒キープする
5）ゆっくりと膝を伸ばして上体を上げていき、膝を伸ばし切らないところで止める
6）3～5を15回繰り返す
7）30秒ほど休憩を取る
8）合計で3セット行う
注意点は、膝を曲げたときに膝がつま先より前へ出ないようにすることです。膝が前にでれば、膝に負荷がかかって関節を痛めてしまう可能性があります。また、呼吸も忘れないようにしましょう。息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら元に戻ります。
目的別スクワットダイエットのバリエーション
スクワットにはいくつかバリエーションがあります。足幅を変えることで、刺激を与えるメインの筋肉部位を変えていきましょう。
以下に2つ、目的別スクワットのバリエーションを紹介します。
1、ヒップアップ
ヒップアップのためのおすすめは、「ワイドスクワット」です。足幅を肩幅より広く開け、お尻と太ももの内側の筋肉に刺激を与えます。ノーマル・スクワットの最初の状態で脚をより大きく広げて立ち、行いましょう。膝とつま先の向きを同じにし、背筋を伸ばして行うなどの注意点は同じです。
2、脚全体を引き締める
脚全体をバランスよく引き締めるには、「ナロースクワット」がよいでしょう。これはノーマル・スクワットより足幅を狭くするやり方で、太ももの表部分を集中的に鍛えられます。全体的に脚が引き締まり、見た目の美しさが手に入ります。ノーマル・スクワットの最初の状態で脚は、腰幅程度かそれよりも狭くして立ち、同じように行いましょう。こちらも注意点やコツは同じです。
スクワットはダイエットに最適！脂肪を燃焼し筋肉を引き締めよう！
場所を選ばず、自分がいればいつでもトレーニング可能なスクワット。魅力的な効果もいっぱいあります。ここでは一般的なスクワットの正しいやり方と注意点、目的別バリエーションを紹介しました。理想は15回×3セットですが、難しければ3回や5回でも構いません。まずは毎日スクワットを行うことから、理想の体形へと近づいていきましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
