女性におすすめ！ダンベルで二の腕を引き締める方法4選

LIFE STYLE

2020Nov06

体を動かしたときにぶるぶると動く二の腕の脂肪。これをどうにかしたいと願う女性は多くいます。だけど、ジムに行く時間はないし、お金を払って続かなかったら嫌だ...と途方にくれていませんか？
自宅でダンベルを使えば、いつでも好きなときに二の腕の引き締め運動ができます。ここでは、ダンベルで二の腕を引き締めるおすすめの方法を4つ紹介。理想の腕を手に入れるため、取り組んでみてくださいね。

ダンベルで二の腕を鍛える！気になる疑問を先に解消

筋トレに興味はあっても、今まで手を出したことがない方も多いでしょう。まずは初心者が持ちやすい疑問を解消していきます。

Q：筋トレをすると腕が太くなってしまうのでは？
A：なりません。ダンベルを使ったトレーニングでは適度な筋肉をつけることは可能ですが、ムキムキにまでなることはありません。

ボディビルダーのような体を手に入れるためには、過酷なトレーニングにプロテインの摂取など、さまざまな条件が必要です。さらに女性は男性に比べて筋量が少なく、同じトレーニングをしても男性ほどには筋肉はつきませんので安心してください。

Q：初めてのときは何㎏のダンベルからスタートすればいい？
A：女性であれば、0.5kgから2kg程度でOK。ダンベルを持ち上げることがつらいほどの重量では、トレーニングができません。「重みは感じるけれど、スムーズかつテンポよく上げ下げができる」といった重さが、選ぶべきダンベルです。

Q：効果を実感するまでの期間は？
A：個人差がありますが、週に4日前後のトレーニングで約1カ月ほどです。ダンベル運動の負荷はさほど高くないので、筋肉痛がひどく出ることもほとんどないでしょう。その代わり、効果を実感するまでには少々時間がかかります。

二の腕をダンベル運動ですっきり！初心者OKのトレーニング方法4選

ではダンベルを使って二の腕をすっきりさせる、おすすめのトレーニング方法を4つ紹介していきます。

・フレンチプレス
・アームカール
・トライセプスキックバック
・ライイングトライセプスエクステンション

1、フレンチプレス
二の腕のトレーニングでは代表的なメニュー。上腕三頭筋にピンポイントで刺激を送れます。

1）足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルの端をつかむ
2）つかんだダンベルの端が上にくるようにして、腕を頭上にあげる
3）頭の上からダンベルを垂らすような格好で、肘から肩を固定し、肘を曲げてダンベルを頭の後ろへおろしていく
4）肘が90度くらいに曲がるまでダンベルを下げたら、肘を伸ばして元に戻す
5）ダンベルを15回上下させ、合計3セット行う

ポイントは、肩から肘を固定するために上腕を耳にひっつけるようにすることです。トレーニング中は二の腕を意識しながら行いましょう。

2、アームカール
アームカールも定番のダンベルトレーニングです。

1）足は肩幅に開いて立ち、肩を下げてダンベルを両手に持つ
2）手のひらを前へ向けて持ったダンベルを、肘を曲げてゆっくりと持ち上げ、左右それぞれの肩へ近づける
3）肘が伸びきらない程度まで、ダンベルをゆっくりと下げる
4）ダンベルを10回上下させ、合計3セット行う

ダンベルを持ち上げるときには、手首を曲げず、脇を締めないように注意してください。上げ下げの運動はできるだけゆっくりと、筋肉を意識しながら行います。

3、トライセプスキックバック
二の腕の「振袖」をなんとかしたい方におすすめの筋トレです。

1）椅子などに右手と右膝をのせ、床と平行になるように上半身を倒す
2）背中をまっすぐにして左手にダンベルを持ち、肘が90度になるまで曲げ、肩から肘までが床と平行になるように整える
3）肩から肘までを固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを後ろへと持ち上げる
4）ゆっくりとダンベルを戻し2）の状態になる
5）10回繰り返す
6）左側も同様に行う
7）左右10回ずつ3セット行う

背中を反ってしまうと腰に負担がかかります。背中はまっすぐ、床と平行になるようにしましょう。

4、ライイングトライセプスエクステンション
二の腕と同時に胸筋も鍛えられるため、スッキリした二の腕とバストアップが期待できる筋トレです。

1）仰向けに寝転び、両手にダンベルを持つ
2）胸の上で手のひらを合わせるようにダンベルをひっつけたら、そのまま腕を伸ばして天井に向かってダンベルを持ち上げる
3）両腕を広げて胸を開くようにダンベルをゆっくりと地面に向かっておろしていく
4）肘を完全に伸ばさない程度まで床にダンベルを近づけたら、またゆっくりと天井へ向けて持ち上げていく
5）ダンベルを10回上下させ、合計3セット行う

セットの間にはインターバルとして30秒程度の休憩を挟んでも構いません。