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走って痩せよう!ランニングダイエットのメリットや効果的なやり方は?

走って痩せよう!ランニングダイエットのメリットや効果的なやり方は?

LIFE STYLE

有酸素運動の中でも人気があるランニング。このランニングを利用して、手軽にダイエットをする方法があります。楽しく走ってすっきりとキレイな体になりましょう。ここではランニングダイエットのメリット、そして正しい走り方や注意点と効果が出るまでの期間について紹介していきます。

ランニングダイエットのメリット5つ

ダイエットや運動は、最初は気持ちが盛り上がって張り切るものです。しかし長期間継続するには、モチベーションを維持する必要がありますよね。モチベーションを保つには、行うメリットを理解することが一番。まずはランニングダイエットを行う上でのメリットを、順番に5つ紹介していきましょう。


・有酸素運動で脂肪燃焼
・基礎代謝の向上
・便秘や凝り、むくみの改善
・ストレス発散
・美肌効果


1、有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動とは酸素を体内に取り込みながら行う運動で、ランニングもそのひとつ。取り込んだ酸素が体内の糖分や脂肪分を燃やし、カロリーを消費します。
ランニングの消費カロリーは、やや早いペースで550kcal、遅いペースで430kcalです。これは同じ条件で行ったウォーキング(226kcal)や自転車(305kcal)に比べても高いです。
※体重50kgの方が約1時間運動をしたときの消費カロリーで計算


2、基礎代謝の向上
寝ていても人間の体はカロリーを消費しています。これを基礎代謝といい、基礎代謝を向上して「痩せやすい体」を作るためには筋力アップが近道です。
筋力アップには大きな筋肉を鍛えることが効果的ですが、走れば人体の大きな筋肉が集中する下半身を鍛えられます。つまり、ランニングをすれば基礎代謝が向上し、痩せやすい体へと変化していくのです。


3、便秘や凝り、むくみの解消
足には下がってきた血液を心臓へと送り返すポンプの役割を果たす筋肉もありますが、ランニングをするとこれがしっかりと作用し、全身の血行を促進します。血流がよくなれば体が温められ、肩こりや腰痛などが改善されます。また内臓が動くので便秘も解消でき、老廃物が排出されることでむくみもなくなります。


4、ストレス発散
ランニングは筋肉量の多い下半身を動かします。筋肉を動かすには脳の命令が必要ですが、重点的に下半身を動かすため脳が活発化します。また、走ることで「幸せホルモン」と呼ばれる脳内物質、セロトニンが分泌されます。セロトニンは気分をリラックスさせたり緊張を解いたりする働きがあり、心身の健康に大きな影響を与えます。
最近ストレスが溜まっているなと思う方は、ランニングで汗をかき、脳をすっきりとさせてみましょう。


5、美肌効果
女性には嬉しいことに、ランニングは肌のコラーゲン量を増やす効果もあります。また汗をかけば毛穴に詰まった汚れや老廃物を流せますので、美肌へと変化します。痩せやすい体質になるうえ美肌効果もありますので、多くのモデルがランニングを実践しているのにも納得ですね。

ランニングダイエットの正しいやり方と効果を高める注意点

メリットがいっぱいのランニング!しかし間違ったやり方をすればダイエットどころではなく、ケガをしてしまいます。実践前に必ず確認したい、ランニングダイエットの方法やコツ、注意点を紹介していきましょう。


・ランニングダイエットの正しいやり方
1)ストレッチをして全身、特に足の筋肉を伸ばしておく
2)まずはウォーキングでゆっくりと歩く
3)体が温まってきたら、徐々に速度を上げる
4)かかとから着地し、親指で地面を蹴るように走る
5)無理のないスピードに達したら、そのままで20分間走る
6)腕はしっかりと前後に振り、背筋を伸ばして胸を張る
7)徐々にスピードを落とし、5分ほど歩いて終わる


最初から無理をしてはいけません。20分走ってまだ余裕がある方は、5分ほどそのまま歩いてからまた同じように20分走りましょう。


・意識したいコツ
ランニングダイエットでは時間を決め、ダラダラと走ることはしないようにしましょう。20分から30分走ったら、しっかり休みます。また、リズミカルに一定のスピードで走ることも大切。リズムに乗れないときや疲れがすぐに出てしまうときは、少しスピードを落として様子をみてください。


・効果を高める注意点
以下は、ランニングダイエットで効果を高める注意点です。


1、ランニングの前後にストレッチを行う
運動不足の方が急に走ると、足への負荷が高すぎてケガをしてしまいます。体を温めて筋肉をほぐすため、ランニング前後にはしっかりとストレッチを行いましょう。


2、ランニングシューズをはく
新しく買うのはもったいないからと、手元にある運動靴でランニングを始めてしまう方が多くいます。しかし、スポーツの内容によって適した靴は違います。腰や膝の関節に不要な負荷がかからないように、ランニング用シューズを用意しましょう。


3、走る時間を意識する
ランニングでは「どのくらいの距離を走ったか」を気にする方がいますが、大切なのは距離ではなく時間です。

距離を気にすると少しでも稼ごうとして、ペースを乱してしまいがち。しかしランニングダイエットでは、ある程度の時間を一定のリズムで走ることが大切です。20分間リズミカルに走る、これを最大の目標にしてください。

ランニングダイエットで効果がでるまでの期間は?

ではどのくらいの期間、ランニングを継続すればダイエット効果が現れるでしょうか。
個人差はありますが、効果をはっきりと感じるまでに3か月ほどかかります。ランニングは特定の筋肉だけを鍛えたり、特定の脂肪部分のみを減らしたりする運動ではありません。全体的にすっきりと減量し、美肌に変わりつつあると感じられるには、それなりに時間がかかります。目安として3カ月と考えておきましょう。

ランニングで楽しくダイエット!たくさんの効果を手にしよう

ランニングダイエットにはうれしい効果がいっぱいです。ただし、むやみに走って体を痛めては意味がありませんので、正しいやり方やコツをしっかり理解してから行うことを心がけてください。

体を内側から変え、痩せやすい体質へしていきましょう。効果が出るには3か月程度かかりますが、継続して行えば、心身共に美しく健康な女性になれますよ。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

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