ダイエット中は運動が不可欠！健康的にやせるコツとおすすめの運動
LIFE STYLE
2020Nov11
ダイエットは、食事だけではなく運動も取り入れたほうが、より早く確実に理想に近づけるでしょう。この記事ではダイエットに役立つ運動のポイントや具体的な有酸素運動、無酸素運動のやり方についてご紹介します。
運動で効果的にダイエットできる
ダイエットは食事制限も有効ですが、運動を組みあわせたほうがより効率よくやせられます。
1kgやせるのに消費すべきカロリーは約7,200kcal
ダイエットには「あと○kgやせたい」という目標が重要。目標が決まればそのぶんのエネルギーを運動で消費したり食事を少しだけ抑えたりして調整できます。
体の脂肪を1kg消費するためには約7,200kcalのエネルギーが必要。つまり1カ月で1kg減らしたい場合には、1日あたり約240kcalを運動などで消費しなければなりません。
有酸素運動で基礎代謝量があがる
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、ヨガなどのように酸素を多く必要とする運動です。比較的負荷が軽いため長時間体が動かせます。有酸素運動を続けている場合、酸素を消費して脂肪や糖質を燃やせるほか、心肺機能を鍛える効果も期待できます。しかし有酸素運動だけでは筋力や持久力が効果的に増やせません。筋力が多いほど体が必要とするエネルギー量が増えるため、運動でダイエットをするには、筋肉を増やすための運動も欠かせません。
無酸素運動でボディラインにもメリハリを
無酸素運動は筋トレや短距離走、ウエィトリフティングのように、体を動かす際に酸素を必要としない運動です。運動強度は強いものの、長時間続けるのは難しい特徴があります。
基礎代謝を増やし効果的にダイエットをするためには、無酸素運動で筋力を高めることが重要です。また、気になる部分に筋肉をつければボディラインが引き締まります。つまり、運動でダイエットをする場合は準備運動としてストレッチを取り入れつつ有酸素運動と無酸素運動を組みあわせて行うサイクルを作るのがおすすめです。
・ストレッチ→無酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→ストレッチ
先に筋トレなどの無酸素運動をしておくと、体が温まった状態から有酸素運動ができるため、効率がよくなります。
ダイエットにおすすめの有酸素運動
ダイエットにおすすめの有酸素運動のポイントについてご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは足への負担が少なく手軽に取り組める有酸素運動で、運動の習慣がない人でも取り組みやすいのがメリット。ウォーキングは脚や腹筋や背中などの筋肉を使いますが、ポイント引き締めよりも全体的なダイエット効果が期待できます。
ダイエットのためには1日5～10km、20分以上歩くのが理想的。地面の衝撃で足に負担がかかるため、底の厚いウォーキングシューズを履いておくと安心です。歩く際は背筋を伸ばして胸を開き、肩甲骨の周辺が刺激されるように腕を振りながら大股で歩きます。また、可能であれば午前中にウォーキングをするのがおすすめです。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は10cm～20cmの台を昇り降りする運動。台は手作りも可能であり室内で手軽にできる点がメリットです。消費カロリーが大きく、慣れていないうちはまず3分続けるのを目標として、20分まで徐々に時間を伸ばしていきましょう。背筋を伸ばして右足から昇り右足から降りたあとは、左足から昇り左足から降りる交互の動きをするのがポイント。下半身の筋トレとヒップアップに役立ちます。
スクワット
スクワットは筋トレと有酸素運動が組みあわせられた効率のよい運動。道具が不要でどこでもできるため、朝起きたときに1日1分などすき間時間を有効活用できます。回数を多く重ねるよりも、太ももの筋肉を使っていると感じながら体を動かすことが重要です。ゆったり呼吸を続けながら足裏を地面につけたままかかとに重心を載せます。そのままお尻を外側に突き出してももの裏と床が平行になるまでゆっくりとしゃがみこみます。ひざが前に出すぎたりお尻がひざよりも高すぎたりすると効果が半減。背中をまっすぐにして肩甲骨を寄せるように意識すると安定しやすいです。
ダイエットにおすすめの無酸素運動
筋力をつけて基礎代謝をあげるためには無酸素運動も欠かせません。以下のトレーニングをそれぞれ1日3セットほど行うのがおすすめです。
上半身を引き締めるトレーニング
クランチ：大きな筋肉であるお腹の腹直筋を鍛えて基礎代謝をあげる効果があります。
1. あおむけになりひざと股関節を90°になるように曲げ、手を頭の後ろで組む
2. おへそに目線を向けて、息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで頭を持ち上げる
※お腹を意識して勢いをつけずに行う
3. 頭が地面に着くギリギリまで下ろす
4. 2.3.の動きをくりかえす
10回が3セット
パームプレス：大胸筋を鍛えてデコルテ周辺を美しく保ちます。
1. 胸の前で本などの重りを両手ではさみ両ひじをつける
2. 重りをはさんだまま、ひじをつけたまま両手を上に持ちあげる
3. ゆっくり手の上げ下げをくりかえす
8～10回が1セット
下半身を引き締めるトレーニング
・グルートブリッジ：お尻や太ももの裏の引き締め効果があります。
1. あおむけになり手のひらを下向きに床につけ、お腹をへこませてひざは90°に曲げて立てる
2. お腹をへこませひざを90°に保ったまま腹筋でお尻を持ちあげる
※ひざから背中が一直線になるように意識して腰を反らせない
3. 息を吸いながらゆっくりと元に戻す
20回が1セット
・アダクション：股関節の動きを改善するほか、お尻の引き締め効果があります。
1. 下の手を上に伸ばした状態で横向きに寝ころび、上側の足を体の前に立てる
2. 下側の足をかかとから上に向かって持ち上げる
3. 戻す際は内ももの筋肉を使いゆっくり戻す
10回が1セット
ダイエットに運動を取り入れて効率よくやせよう
体内の脂肪を消費するためには運動が欠かせません。ダイエットのためには、無酸素運動で筋肉量を増やして代謝をあげて、有酸素運動でゆっくりと脂肪を燃焼させるのがおすすめです。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
