歩いて痩せる！？ウォーキングダイエットのやり方と目安の距離を紹介
LIFE STYLE
2020Nov18
ダイエットのためには、激しい有酸素運動やつらい筋トレが必要だと思っていませんか？実は、私たちが普段から行っている、「歩く」動作でもダイエットは可能です。体力に自信がない方や、ガツガツしたダイエット方法は続かないという方におすすめのウォーキングダイエット。ここでは正しいやり方とポイント、目安の距離などを紹介していきます。
ウォーキングでもダイエット可能！その効果は？
ただ歩くだけでダイエットになるなんて、本当？と驚く方もいるでしょう。ウォーキングはランニングに比べると運動量は低いですが、優秀な有酸素運動かつ全身運動です。
以下にウォーキングの主な効果3つを紹介しましょう。
・脂肪燃焼
・血流促進
・低体温改善
ウォーキングでなぜダイエット効果が生まれるのかを、順番に確認してくださいね。
1、脂肪燃焼
ウォーキングは負荷の少ない有酸素運動です。歩行中に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪を燃焼させていきます。また歩くことは全身運動で、特に下半身の大きな筋肉をよく使います。大きな筋肉を使えば基礎代謝が向上し、「痩せる体質」へと体を変えていきます。 その結果、厳しい食事制限をしなくても太りにくい体になります。
2、血流促進
歩いて20分もすれば、体がポカポカと温かくなってくるのを感じたことがあるでしょう。それは、ふくらはぎには下ってきた血を上半身へ送りかえすポンプの役割があり、歩くことでその働きが活発になるからです。また、歩行をすれば全身の筋肉をくまなく使いますので、自動的に血流が促進されます。血流がよくなると、便秘・冷え性・肩凝り・腰痛・肌荒れなどの改善・解消が期待できます。
ウォーキングダイエットの正しいやり方
人は赤ちゃんの頃から徐々に歩き方を覚えますが、ウォーキングダイエットは「ただ歩けばいい」わけではありません。体のどこか一部に負担が出ない歩き方、効果を効率よく得られる歩き方があります。いつもの歩き方がどうなっているかを思い出し、ダイエット効果がある歩き方に変えてみてください。
・ウォーキングのやり方
1）サイズの合ったシューズをはく
2）背筋は伸ばし、胸を少々張って視線は前を向く
3）踏み出した足はかかとから着地し、次に踏み出すときには足の親指に力を入れて地面を蹴るようにする
4）歩きながら話すと息が切れる程度の早歩きをする
5）両肘は約90度に曲げ、体の横から後ろへと振る
腕は前後に大きく振るのではなく、体の横から後ろへと肘をつきだすようなイメージで動かします。そうすれば肩甲骨がよく動き、肩甲骨周辺に集まる褐色脂肪細胞を刺激できます。褐色脂肪細胞は脂肪燃焼を促す役割がありますので、肩甲骨周辺を動かして脂肪燃焼を狙いましょう。また、股関節をしっかり使うことになるため、大股で歩いてください。歩幅が大きい方が、運動負荷が高まりエネルギー消費がアップします。
ウォーキングダイエットで歩く距離や時間の目安は？
ウォーキングでダイエットをする場合の歩く距離や時間の目安はどうなっているでしょうか。
・歩く距離
ウォーキングで脂肪を燃焼し、ダイエット効果が得られる距離は1日約5～10kmです。自宅から歩く場合は片道5km程度の場所を決め、早歩きで往復すると簡単です。通勤や通学、買い物などのついでにウォーキングをしようと考えている方は、荷物のバランスを考え、無理はしないようにしてください。
・歩く時間
歩く時間は、できれば30分～1時間がいいでしょう。20分以上歩くことで脂肪燃焼が始まりますので、最低でも20分以上、できれば1時間程度早歩きを続けてください。
・おすすめのウォーキングタイム
人間のバイオリズムに最も合っている運動時間は、午前中といわれています。朝の運動は日中の代謝を上げる効果もありますので、時間が作れる方は午前中にウォーキングを行ってください。しかし、仕事や子供の世話などで朝はどうしても忙しくて、時間が取れないという方も多いでしょう。本来、夜に運動すると交感神経が優位になって興奮状態となり、睡眠の質が低下する恐れがあります。しかしダイエットは継続することが大切ですから、体調をみながら夕方や夜に行ってもOKです。
自分で継続してウォーキングができる時間をみつけ、しっかり歩いていきましょう。
・効果が出るまでの時間
ウォーキングはジョギングや筋トレに比べ、負荷が軽い運動です。特定の部位を集中して引き締めたり細くしたりする運動ではなく、全身の脂肪を落とし、スッキリさせてくれます。そのため、はっきりと効果を感じるまでには時間がかかります。目安としては、半年から1年ほどです。
ウォーキングダイエットには即効性がありません。しかし、体を根本から痩せやすい体質へと変えていけます。自分にできることを地道に行い、ダイエットを成功させたいという方に向いていますよ。
ウォーキングダイエットで健康的に痩せる！
歩くことは、人間にとって大きな全身運動です。運動強度は他の有酸素運動に比べると低いですが、さまざまないい効果があります。道具も不要で、思い立ったときにできることがうれしいですね。毎日の歩行で姿勢を正し、腕を振りながら早歩きしてみましょう。負荷が小さいため効果が出るまでには時間がかかりますが、遅くとも1年後にはすっきりと軽くなった体の自分に出会えますよ。
この記事を見た方へのおすすめ記事
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
