絶食しない！ダイエット中の食事メニューの考え方と食べ方を解説

LIFE STYLE

2020Nov20

ダイエットをする場合「まず食事制限から始める」という方も多いです。しかし、どれだけ運動しても食べすぎてしまえば、ダイエットはうまくいきません。逆に絶食に近いダイエットも体調を崩す原因に。
この記事では、食事メニューの考え方や、やせやすい食事の摂り方など、ダイエットに役立つ食生活のポイントをご紹介します。

食事はダイエットに不可欠

ダイエットと食事は切っても切れない関係です。まずはダイエットと食事の関係を整理しましょう。

食事制限ダイエットはリバウンドしやすい
ダイエットに食事制限は不可欠ですが、厳しすぎる食事制限はリバウンドの原因になります。体内に蓄えられた脂肪が分解されるとやせますが、体のしくみ上、脂肪よりも先に筋肉が分解されるのです。筋肉量とともに基礎代謝が落ちると、体が危険を察知してそれ以上やせにくくなる停滞期に陥ります。食事制限をして栄養素が不十分な状態で食事量を戻せば体が健康な状態に戻ろうとリバウンドに。また、体重がうまく減らないストレスが加わると、間食が増える恐れもあるのです。

1kgやせるために消費するエネルギー量
体重1kgを落とすために必要なエネルギーは、約7,200kcalです。そのため、1日にどのくらいのカロリーを消費すればよいのかは以下の計算式で求められます。
1日の消費カロリー目標値（kcal）＝7,200（kcal/kg）×落としたい体重（kg）÷ダイエットをする期間（日）

・3か月で3kgやせたい場合：約240kcal/日
・半年で10kgやせたい場合：約400kcal/日

削減目標カロリーの考え方
ダイエットの際は、1日に摂取すべきエネルギー量を基準に1日の消費カロリー目標値を運動で消費するか、食事量を減らすかして調整します。
適正なエネルギーは以下の計算式で求めます。

エネルギー摂取量（kcal）=標準体重（kg）×身体活動量（kcal）
※標準体重（kg）＝身長(m)×身長(m)×22

デスクワークが中心の方における身体活動量は25～30kcalです。そのため、身長が160cmの方の場合1日に必要なエネルギー摂取量は約1,400～1,700kcalです。もし食事制限を中心に3か月で3kgやせたい場合には、1日に摂取できるエネルギー量は1,160～1,460kcalとなります。

ダイエット中の食事メニューは栄養価と腹持ちを意識

リバウンドが起こらないようにダイエットをするためには、食事の摂り方がひじょうに重要です。

ダイエット献立作りのポイント
ダイエット中の食事は、カロリーを減らすだけではなく、代謝をあげてやせやすい体質に導くことも重要です。体に必要な三大エネルギーは糖質、タンパク質、脂質。エネルギーを消費する場合には、糖質から消費されていくため、ごはんやパン、麺類などに多く含まれる糖質を制限すると、体内にあるたんぱく質や脂質をエネルギーに変換して消費します。
ダイエットは不要な脂質を減らすのが目標のため、糖質を制限してタンパク質を補う考え方が有効です。

意識したい栄養素はタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維
ダイエット中の場合、1食に摂取する糖質の適正量は20～40g、1食のご飯は半膳（約100g）ほど。髪の毛・皮膚のもとになるタンパク質は1kgあたり1gが一日の適正量。体重50kgの場合は約50g摂りましょう。また、代謝や体の調子を整えるためにビタミンB群、腸内環境を整えるために食物繊維が重要です。不溶性食物繊維は腹持ちがよく、水溶性食物繊維は腸内環境の改善にはたらきかけます。
それぞれを多く含む食材は以下のとおりです。
・タンパク質：肉・魚・卵・豆類など
・ビタミンB群：豚肉・ソーセージなどの加工食品・レバー・うなぎなど
・マグネシウム：玄米・大豆・アーモンド・カボチャ・海藻など
・不溶性食物繊維：玄米・きのこ・大豆・アーモンド・いちごなど
・水溶性食物繊維：海藻・納豆・山芋・キャベツ・ゴボウなど

コンビニごはんの選び方
コンビニで売られている食材はカロリーが書かれているので、自分に必要なエネルギーを計算しながら買える点がメリット。しかし、ここでも栄養バランスの維持に努めることが重要です。サラダチキンやもやしのナムル、おでん、グリーンサラダなど、糖質が少なめの食材はコンビニでも売っています。なお、糖質の量は炭水化物の量から食物繊維の量を引いて計算可能。低糖オフなどの記載があるものを選ぶのもおすすめです。

ダイエット中の食べ方のポイント

なかなかダイエットが成功しない原因は、食事の摂り方にあるかもしれません。以下の点に心当たりがないかチェックしてみましょう。

食べるまでの準備の工夫
食べる量を減らして「これだけか…」と思わないように盛り付けを工夫しましょう。おかずの盛り付けに小鉢を使ったり、彩りを工夫したりすると少量の食事でも満腹感が得られやすいです。また、食事の最初に飲み物や味噌汁、スープを飲んでおくのも有効。ダイエットに水分は欠かせません。

食事中に気を付けたいこと
食事中は満腹中枢を刺激するようにゆっくりよくかんで食べましょう。また、食べる順番も重要です。根菜などの野菜で食物繊維をたくさん摂ると、血糖値の上昇が緩やかに。歯ごたえがある食材を多く食べるとそれだけでも満腹感が得られやすいです。
サラダは野菜スティックにしたり、レタスにきのこやナッツ類などを混ぜ込んだりする方法もおすすめです。

間食OK！習慣づけも重要
なんとなく気が向いたときにおやつをひとつ、ふたつ、とつまむような食べ方はダイエットの天敵。毎日決まった時間に食べるように心がけることが大切です。また、ダイエットだからと空腹に耐え続けていると、お腹が空いたストレスで食べすぎてしまう場合も。1日の必要エネルギーを越えないように、1回に食べる量を少し減らして、食べる回数を増やすと血糖値の増減がゆるやかになります。
間食は食事の前後3時間程度が目安。昼食が12時、夕食が19時の場合は15時半ごろがおすすめ。夜10時以降と就寝前の間食は避けましょう。