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ふくらはぎの筋トレで全身を快調に!むくむ?太い?おすすめ筋トレ3選

ふくらはぎの筋トレで全身を快調に!むくむ?太い?おすすめ筋トレ3選

LIFE STYLE

第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉。ふくらはぎの筋トレを取り入れると、足の引き締めや体調の改善につながります。
この記事では、ふくらはぎがたるむ原因やふくらはぎの筋肉が健康維持に欠かせない理由、ふくらはぎの筋トレ方法を紹介します。ふくらはぎのむくみを改善したり、立ち仕事やヒールを履いて硬直した足をほぐしたい方は、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎがたるむ原因

ふくらはぎは、ひざ裏のすぐ下にある盛り上がった部分の「腓腹筋(ひふくきん)」と、腓腹筋とくるぶしの間にある「ヒラメ筋」のふたつの筋肉からできています。また、ふたつの筋肉をまとめて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言います。
ふくらはぎ≒下腿三頭筋=腓腹筋+ヒラメ筋
ふくらはぎが太くなってしまうのにはいくつか原因があります。


脂肪
脂肪がついていると、ふくらはぎが太く見えます。食生活の見直しやダイエットで改善可能です。


むくみ
脂肪がなくても体がむくんでいると太く見えてしまいます。足のすねを約10秒間強く押してへこみができる場合はむくみがあります。むくみがひどい場合は腎臓などの内臓に負担がかかっている可能性が大。塩分をひかえたり、リンパマッサージをとりいれたりして改善を図りましょう。


筋肉不足
不要な脂肪やむくみがなくても、筋肉が不足しているとふくらはぎはなんとなくたるんだ状態に。また、姿勢が悪かったり歩幅が小さすぎたりする場合も筋肉が不足する傾向があります。すっきりとしたふくらはぎを作るには筋トレなどの運動が必要です。

ふくらはぎは第2の心臓

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、健康維持や健康のバロメーターとして活かせる部位のひとつです。


ふくらはぎの筋肉で血流をうながす
むくみは体の水分が普段より多くなっている状態。重力の都合で下半身には水分が貯まりやすく、足やふくらはぎはむくみが起こりやすい部位です。
ふくらはぎの筋肉を積極的に動かせば、ポンプのようにはたらき、血液を循環させるのに役立ちます。血液がよく巡るようになると、それだけむくみや冷えに効果的。ふくらはぎの動きは牛の乳しぼりに例えてミルキングアクションと言われることもあります。


ふくらはぎの痛みはトラブルのサインかも
ふくらはぎに違和感がないかについては、ふだんから気をつけておくことが大切。ふくらはぎが痛い場合は、以下のようなトラブルが考えられます。


・肉離れ:突然激しい運動をして筋肉が避けたり破れたりする状態
・下肢静脈瘤:静脈に負担がかかりすぎて血液の逆流を防ぐ弁が壊れ血管がこぶのように見える状態
・閉塞性動脈硬化症:足の動脈が細くなったり詰まったりして十分な血流が維持できない状態
・坐骨神経痛:坐骨神経はおしりから太もも、ふくらはぎに伸びています
・深部静脈血栓症:深部静脈の血管が詰まる状態。エコノミー症候群の原因のひとつ


ふくらはぎを筋トレするメリット
ふくらはぎの筋トレというと、ふくらはぎが太くなるようで心配になるかもしれませんが、ふくらはぎは鍛えておくとさまざまなメリットがあります。


・健康維持:むくみや冷えなど全身状態の改善


・代謝アップ:筋肉量が増えれば足が引き締まるだけでなく、代謝があがり、体が消費するエネルギー量が増えて脂肪が燃えやすくなります。


・転倒防止:ふくらはぎの筋トレは同時に足や足首のトレーニングにもつながります。筋トレで足先が安定すれば転倒やねんざなどを起こす頻度を下げられるでしょう。


・身体能力の向上:歩きすぎると太ももやふくらはぎがパンパンになってしまうことも。普段からふくらはぎを鍛えていれば、耐久性があがりいざというときに疲れにくくなります。

ふくらはぎの筋トレ方法3選

すっきりとしたふくらはぎに導く運動や筋トレの方法を紹介します。


正しい歩き方を心がける
しっかりと筋肉をつけるには無酸素運動である筋トレがおすすめです。
しかし、すでについてしまった脂肪を燃焼するには有酸素運動が欠かせません。
順番は筋トレを行ってから有酸素運動をするのがより効果的。姿勢を正して早歩きをするだけでもふくらはぎが鍛えられます。


歩くときの姿勢のポイント
・腕を直角に曲げて背筋を伸ばす
・みぞおちあたりに力を入れて体幹を上に持ち上げる
・目線はやや上げ、約30°になるよう意識する


歩き方のポイント
・できるだけ大股で、できるだけ早く歩く
・1、2歩目は通常の歩幅で歩き、3歩目は手の人差し指1本分遠くに足を延ばし歩幅を広げるなど、3拍子を意識してリズミカルに歩くのもおすすめ


カーフレイズ
上半身の重さを利用してふくらはぎを引きしめる筋トレです。


手順
・椅子に軽く座る
・両腕を自分のひざの上に置き、ひざに上半身の重みを乗せる
・ひざに下向きの重さをかけたまま、足の親指で地面を押しながらかかとを上下させる
・ふくらはぎの筋肉を意識して、かかとはできるだけ高く上げる
・10回を1セットとして繰りかえす


トゥレイズ
カーフレイズと逆の動きをする筋トレで、冷えやむくみの改善にも効果的。カーフレイズと組み合わせて交互に動かすのもおすすめです。


手順
・椅子に軽く座る
・かかとを支点にしてつま先を持ちあげる
・すねの筋肉を意識してゆっくりと戻す
・10回を1セットとして繰りかえす

ふくらはぎの筋トレで自慢の脚線美を引き寄せよう!

ふくらはぎは気を抜くとたるんでしまいがちですが、健康維持には欠かせない部位。ふくらはぎの筋トレや運動はほかの部位の筋トレに比べて比較的かんたんに行えるため、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

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