肩の筋トレで日常生活を快適に！肩こり解消にも効果的な筋トレ3選
LIFE STYLE
2021Jan15
肩こりや姿勢の悪さ、パソコン作業などの慢性的な疲労に悩んでいる方は、肩の筋トレで体をしっかりと支えることが大切です。この記事では女性の肩にどんな負担がかかっているのかや、肩の筋トレ方法について紹介します。
女性の肩には負担がかかりがち
肩こりに悩む女性は約65％いるともいわれています。
上半身の重さが集中する
肩には頭、腕、胸など上半身の重さがかかります。肩こりになる原因のひとつは同じ姿勢のまま長時間過ごすこと。ある姿勢を維持していると、肩の筋肉は徐々に緊張してきます。筋肉が固くなるとそのまま血管を圧迫し、血流が悪化。本来血流と一緒に排出される疲労物質が肩周辺に蓄積して肩がこるのです。また、頭が前に傾いていると、頭を支えようと肩の筋肉が緊張して肩がこりやすくなります。女性は男性に比べると筋肉量が少ない傾向があり、頭を支えるには負担が大きくなるのです。
姿勢以外の問題の場合も
肩こりの原因は、肩こりは原因がはっきりしないことも多く、首や肩周辺の骨や筋肉そのものの不調とも限りません。肩こりは心臓や肺など内臓の病気や高血圧、眼精疲労、あごの不調など直接肩には関係ない場所が原因で起こることがあります。また、心理的なストレスで起こる体のこわばりも肩こりにつながります。
パソコン作業など長時間の同じ姿勢
パソコン作業などで同じ体勢を続けている場合も、肩こりになりやすいです。長時間のパソコン作業は眼精疲労やドライアイ、頭痛、めまい、吐き気、食欲不振などさまざまな体調不良の原因に。体に負担をかけないような対策が重要です。
・1時間に10分程度休憩をする
・照明を明るくする
・意識的に瞬きする
・画面との距離を40～50cmに保つ
・机、椅子のサイズ、高さを体にあわせる
筋トレで肩の不調を和らげよう
筋トレは疲労回復や健康の維持にも不可欠です。
肩の構造
肩には以下の骨と筋肉が集まっています。
・肩の骨：上腕骨（じょうわんこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）、鎖骨（さこつ）
・肩の筋肉：三角筋（さんかくきん）、僧帽筋（そうぼうきん）
肩もみは肩の上側についている僧帽筋をもみほぐしている状態です。しかし僧帽筋は首から腰にかけて覆う大きな筋肉のため、肩をもんだだけでは全体の緊張を和らげることができません。一方肩の構造上、肩甲骨には多くの筋肉が関連づいているため、肩甲骨を動かすことで、結果的に肩の緊張をほぐすことができます。
肩を筋トレするメリット
肩周辺の筋トレには以下のメリットがあります。
・肩こりの緩和
肩周辺の血行不良を改善し肩周辺に筋肉をつけることで肩がこりにくくなります。
・なで肩が補える
なで肩は骨格の問題ですが、ある程度は筋トレで補えます。筋トレで肩周辺がしっかりするとバッグの肩ひもなどがずれにくくなります。
・姿勢が美しくなる
肩に筋肉がつくと、姿勢がよくなります。腕のラインが綺麗に見えたり、巻き肩、猫背の矯正に役だったりします。
肩を筋トレする際の注意点
筋トレをする際はある程度準備が必要です。
・トレーニング前にしっかりとストレッチをする
いままで肩を動かしていなかった人が突然激しい筋トレをすると、筋や筋肉を傷める可能性があります。あまり運動の習慣がなかった方は無理をせずストレッチを行い、少しずつ運動を行いましょう。
・無理な重量でトレーニングしない
肩の筋トレは手に重りを持って行ったほうが効果的です。体に負担をかけすぎないように、少しずつ重さに慣れることが大切。ダイエットなど筋肉を引き締める場合でも、ダンベルの重さは2～3kgほどで十分です。
・正しいフォームでトレーニングする
筋トレに慣れていないと、無理な姿勢でひじなどを傷める可能性があります。まずは強い荷重をかけることよりも、正しい体の動かしかたを覚えましょう。筋トレをしたい部位を意識してゆっくり動かすのが、筋トレで肩周辺を引き締めるための早道です。
肩を鍛えるおすすめ筋トレ3選
肩の筋トレは比較的簡単です。座ったままで行うこともできるので、ふだんの習慣にしておくと肩をほぐすのに役立ちます。
リアレイズ
リアレイズは背中の筋トレのひとつで、椅子に座ったり、うつ伏せになったりした状態で鍛えることも可能。おもに三角筋の後ろのほうに働きかけます。
手順
・正座をして身体をやや斜めに倒す
・ひじを直角に曲げ、腕を体の前に出す
・ひじを曲げたまま肩甲骨をよせるようにひじを上にあげる
・背中の筋肉を意識して、腰は反らないように注意
・10回が1セット
ショルダープレス
リアレイズが肩の後ろの筋肉の筋トレだったのに対し、ショルダープレスは上方向に腕を動かす筋トレです。単に腕を上げるだけではあまり負荷がかからないため、水を入れたペットボトルや軽めのダンベルなどを活用すると効果的です。
手順
・胸を張り、肩甲骨を中心に寄せるよう意識する
・両手に重りを持ち、ひじを直角に曲げてひじと肩を水平にする
・ひじがまっすぐにならないギリギリのところまで腕を上に持ち上げる
・腕を上げる際は斜めにならずまっ直ぐ上げる
・横から見たときに肩が後ろや前にいかないように注意
・10回が1セット
ダンベルサイドレイズ
ダンベルなどの重りを持って行う筋トレで、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋と前側にある上腕二頭筋が同時に鍛えられます。腕を動かす際は腕を完全に伸ばすのではなく少しひじを曲げておくのがおすすめです。
手順
・両手にダンベルを持ちまっすぐ立つ
・腕の形を変えずに体の横でダンベルを持ち上げる
・肩と手が水平の状態になるまで上げたあとはゆっくりと降ろす
・10～15回が1セット
肩の筋トレで肩の悩みの改善を！
肩の筋トレはダイエットや引き締め効果があります。筋トレを仕事の合間などにもこまめに取り入れて、体調を健やかに保ちましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
