腰痛に効果的な体操5選！つらい痛みの予防や改善に
LIFE STYLE
2021Jan18
腰痛に悩まされてつらいと感じていませんか？腰が痛いと運動不足になったり、姿勢が悪くなったり悪影響ばかりです。腰の負担が原因で生じる腰痛の緩和には、体操を取り入れると効果的です。本記事では、予防や改善におすすめの腰痛体操を5種類ご紹介していきます。筋力の低下を実感しはじめる大人世代にぴったりなメニューばかりなので、ぜひトライしてみてください。
腰痛予防には体操がおすすめ
腰痛を予防するためには、腰回りにある筋肉を柔らかくする体操が効果的です。いろいろな体操があるので、気持ちよくおこなえる自分に適したメニューを取り入れていきましょう。
腰痛体操の注意ポイント
腰痛体操をはじめる前に気をつけたいのが、腰痛の原因です。激しい痛みで安静にしていてもつらい、背中が曲がってしまう、腰や足にしびれが生じているといった症状は、病気が原因かもしれません。不安な症状がある場合は、医療機関への受診が先決となります。医療機関で原因が特定されなかった場合は、体操を取り入れてみましょう。原因が特定されない腰痛にはいくつかタイプがあります。前かがみになると痛みが起きる「椎間板性腰痛」は、もみほぐしでは改善されないので背筋に効く体操が効果的です。身体を反ったときに痛みがある「椎間関節性腰痛」には、腹筋に効く体操が適しています。また、腰痛体操にはさまざまな種類がありますが、無理してすべてのメニューにチャレンジする必要はありません。慣れるまでは、5セットくらいを目安に自分のペースで取り組んでください。体操をするときは正しい姿勢でおこなうことが大切です。痛みが強いときや、しびれが出る場合は体操を中止しましょう。
背中と腰の筋肉を柔らかくする体操
背中と腰の筋肉を柔らかくすることで、腰痛に働きかける体操です。
1.あお向けになります
2.右ひざを両手で抱え込みます
3.右ひざをゆっくり左肩に近づけていきながら、頭を少し起こして顔を右に向けます
4.左右交互に5回おこないます
5.ああお向けに戻って、両ひざを両手で抱えます
6.頭を少し起こしながら、背中をゆっくり丸めていきます
7.元に戻って5回おこないます
ひざを肩に近づけるときは10～20秒ほどかけてゆっくり動かします。ひざを曲げて体を丸める姿勢は、脊椎全体を動かすイメージでおこないましょう。
腰とお尻の筋肉を柔らかくする体操
腰とお尻の筋肉を柔らかくして腰痛を予防する体操です。
1.あお向けの姿勢になります
2.両ひざを立てます
3.上半身を床につけたままで両膝を胸に引き寄せます
4.両手で両ひざを抱え込みます
5.元に戻って5回繰り返します
足の筋肉を柔らかくする体操で腰痛予防
足の筋肉を柔らかくする体操で腰痛予防
腰痛予防に足の体操が効果的な理由
太ももには大きな筋肉があります。太ももの筋肉が硬いと、前かがみの姿勢をとるときに背中を曲げなければなりません。大きな負担が背骨にかかるため、腰痛を引き起こす原因につながります。また、慢性的な腰痛や腰に負担がかかって起こる腰痛には、股関節の可動域を広げると効果的です。足の筋肉の柔軟性を保つ体操で腰痛を予防しましょう。
太ももには大きな筋肉があります。太ももの筋肉が硬いと、前かがみの姿勢をとるときに背中を曲げなければなりません。大きな負担が背骨にかかるため、腰痛を引き起こす原因につながります。また、慢性的な腰痛や腰に負担がかかって起こる腰痛には、股関節の可動域を広げると効果的です。足の筋肉の柔軟性を保つ体操で腰痛を予防しましょう。
①太ももの前側を伸ばす体操
1.まっすぐ立ちます
2.右足のひざを曲げて、右手で爪先を持ちます
3.右足のかかとをお尻に近づけていきます
4.お腹に力を入れて、右ひざを後ろに引いていきます
5.右足の付け根を前に出すイメージで20秒キープします
6.左足も同じようにおこないます
②太ももの後ろ側を伸ばす体操
1.あお向けに寝転んで足を伸ばします
2.右足を天井に向かって持ち上げ、両手で太ももの裏側を抱えます
3.右足のひざをお腹に向かって限界まで近づけていきます
4.右ひざを伸ばして20秒キープします
5.左足も同じようにおこないます
ぎっくり腰におすすめの体操
突然起こるぎっくり腰は、とてもつらい症状を伴います。ぎっくり腰を予防する体操を取り入れましょう。
ぎっくり腰とは
一般的にぎっくり腰と呼ばれる急性の腰痛は、突然発症し強い痛みを伴うのが特徴です。重いものを持ち上げたときや、顔を洗うときなど前かがみになったときに引き起こしやすくなります。ほかにも、立ち上がったときに腰をひねったり、くしゃみなど急に姿勢が変わったりしたときにも起こりやすい腰痛です。
ぎっくり腰に体操がおすすめな理由
ぎっくり腰になると、椎間板の髄核が後ろにずれてしまいます。腰を反らせる体操をすると元の位置に戻すのに効果的です。腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛にも適していますが、お尻から足にかけてしびれや痛みが強くなる場合は中止してください。
ぎっくり腰に効果的な体操
高めの枕を使っておこなう体操です。
1.枕の長い面を横にして床に置き、お腹から上半身を乗せていきます
2.そのまま深呼吸をしてリラックスします
3.両肘を立てて上半身を起こし、腰を反らせていきます
4.そのまま5～10秒キープします
5.元の姿勢に戻り10回繰り返します
慣れてきたら両肘の位置をずらして腰が反る角度を調整していきましょう。腰椎椎間板ヘルニアの場合は、10回1セットとして1日2～3セットおこなうと効果的です。
上半身を起こしたときにお尻や太ももが痛む場合や、元の姿勢に戻っても痛みが10秒以上続く場合は体操を中止してください。
腰痛は体操で予防＆対策しよう
今回は腰痛の予防や改善に効果的な体操をご紹介しました。腰痛には腰だけでなくほかの部位も関係しています。背中と腰の筋肉、腰とお尻の筋肉、足の筋肉と、腰と連動する部位を動かす体操を取り入れて腰痛に対処しましょう。ぎっくり腰向けの体操もご紹介しているので、負荷を調整しながらおこなってください。腰痛体操するときは無理をしないことが大切です。痛みやしびれが生じた場合は体操を中止してください。自分に適したペースでおこなっていきましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
