背中の筋トレで美しいバックスタイルを魅せる！おすすめ筋トレ3選

LIFE STYLE

2021Jan29

背中には大きな筋肉があります。鍛えやすい一方、姿勢の悪さや長時間のパソコン作業などで背中の筋肉が衰え、肩こりや腰痛の原因になることも。この記事では、背中の筋肉を鍛えるために筋トレするメリットや筋トレのポイント、具体的な体の動かし方をまとめて紹介します。
美しいバックスタイルを手に入れたい方や体の不調を改善に導きたい方は、ぜひ参考にしてください。

背筋を筋トレするメリット

背中にはいくつか筋肉があり、代表的なものは以下の3つです。
・僧帽筋（そうぼうきん）首や肩、背中の中心を覆う筋肉
・広背筋（こうはいきん）肩甲骨の下から腕、腰を覆う筋肉
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）頭や背骨、骨盤まで伸びる長い筋肉

ここでは、背中を筋トレするメリットを紹介します。

姿勢がよくなる
背中には大きな筋肉が多く、上半身の重みを支えています。背筋がすらりと伸びているだけで、姿勢がよくなりバストアップの効果も。また、広背筋のように大きな筋肉は鍛えやすい部位のひとつ。逆三角形の美しい後ろ姿が作るためには、筋トレが不可欠です。

やせやすい体を作る
体の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。基礎代謝があがると安静に過ごしているだけでも消費するエネルギー量が増えます。背中の筋肉は比較的鍛えやすく、筋トレで背中の筋肉量が増えるとそれだけ脂肪を燃やすのに役立ちます。ダイエットやぽっこりお腹の解消には筋トレが重要なのです。

若々しい体を作る
背中の筋肉は頭や肩、腰とも繋がっているため、背中を鍛えると肩こりの解消や慢性腰痛の緩和に役立ちます。肩こりの原因のひとつは肩周辺の血流の停滞。背中の筋肉は背中ともつながっているため、しっかり筋トレすれば、血行促進の効果があります。また、姿勢が悪いと顔の筋肉が下方向に引っ張られてたるんでしまうため、老け込んだ印象に。フェイスラインのリフトアップ効果を期待する場合も背中の筋肉を引き締めるのがおすすめです。

筋トレで美しい背中を作るポイント

背中のラインがくずれたり、ぜい肉がついてたるみが気になったりする原因は、ふだんの姿勢にあります。スッキリとした美しい背中を作るポイントを3つ紹介します。

胸周りの筋肉のストレッチ
美しい背中のためには、上半身を美しく維持することが大切。そのため、体の前側の筋トレも重要です。ポイントとなるのは大胸筋と小胸筋。大胸筋は胸の上にある上半身の中では大きい筋肉で、小胸筋は大胸筋の裏にある筋肉です。このふたつの筋肉が弱っていると、前かがみになりやすく背中にうまく力が入りません。大胸筋や小胸筋を鍛えるおすすめの筋トレは、棚などを活かして行うななめ腕立て伏せです。

肩甲骨を柔らかくする
肩甲骨の周辺には、僧帽筋などさまざまな筋肉がついています。そのため、肩甲骨の動きを良くしておくと背中の筋肉がゆるみ、肩こりの解消にも効果的。次に紹介する筋トレを行ったり、できるだけ肩甲骨を寄せたり回したりしておくと美しい背中づくりに役立ちます。

正しい姿勢を意識する
正しい姿勢とは、立っていてバランスが取れている状態。同じ姿勢でも疲れず居られるのは、横から見た場合に耳、肩、骨盤、ひざ、くるぶしが一直線になっています。そもそも背中が硬いとお腹をねじる運動がうまくできません。肩甲骨を背中の中心に寄せるような動きを意識して猫背・巻き肩を正しましょう。

背中に効く！筋トレ3種類

ここではおすすめの背中の筋トレ方法を紹介します。

タオルを振り下ろす
タオルを振り下ろすだけ、というシンプルなストレッチですが、背中を引き締めて肩甲骨を柔らかくするのに大いに役立ちます。

手順
・体がしっかり支えられるように足を前後に開いて立つ
・右手は腰にそえる
・左手でタオルの中ほどを持ち、腕を真上にあげる
・刀で何かを斬るイメージで、左上から右斜め下へ勢いよくタオルを振り下ろす
・タオルを右手に持ち替え、同様の手順で右上から左斜め下へタオルを振り下ろす
・左右10回を2セット

オーバーヘッドスクワット
スクワットはひざを曲げ伸ばして下半身を鍛える筋トレ。オーバーヘッドスクワットは、腕を頭の上に伸ばした状態で行うスクワットです。肩こりの解消のほか、バランスの感覚の向上やお尻まわり、太もも、背筋など全身の筋力強化、代謝アップに効果的です。

手順
・足を肩幅程度に広げて立つ
・両腕をまっすぐ上にあげ、正面を向いたまま腰を落とす
・両腕をまっすぐ上にあげたまま、もとの立った状態に戻る
・上半身は動かさないように注意する
・10回繰り返す

逆プランク
プランクは、うつ伏せになり腕立て伏せと同様の体勢を維持する筋トレですが、逆プランクは腕立て伏せとは逆向きの筋トレ。あおむけになり腕で体をまっすぐになるよう支えます。

手順
・仰向けになる
・ひじを床につけ、かかととひじだけを床につけて体を支える。
・正しい姿勢は、ひざを伸ばして体が一直線になっている状態
・30秒そのまま維持
・身体を下ろす際の順番は、腰への負担を考慮してお尻から背中、肩と下側からゆっくり順番に降ろす

背中の筋トレは美容と健康維持におすすめ

背中の筋トレはよい姿勢を作るほか、バストアップやフェイスラインをすっきりさせる、腰痛の緩和など健康維持に役立つ効果がたくさん期待できます。背中の筋トレを日常生活に取り入れて、軽やかで美しいボディラインを作りましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／amana images