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腹筋を鍛えるならスクワット!おすすめ理由や方法は?

腹筋を鍛えるならスクワット!おすすめ理由や方法は?

LIFE STYLE

すっきりと細く引き締まった腹筋は、多くの女性の憧れですよね。腹筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、おすすめなのはスクワット。下半身とともに腹筋も鍛えることができます。ここではスクワットの詳細や腹筋に効く理由、3つのスクワットメニューを紹介していきます。

スクワットとは?実は腹筋にも効く!

下半身を鍛えるトレーニングメニューで代表的な「スクワット」。下半身だけでなく、腹筋にもしっかり効果があります。まずはスクワットについて説明しましょう。

・スクワットとは?
筋トレBIG3の1つであるスクワットは、下半身の大きな筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングメニューです。しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返し、人体の約70%の筋肉が集中する下半身を鍛えます。

自分の体重を負荷にする自重トレーニングですので道具は不要、時間も場所も選びません。いつでもどこでも、気になったときに気軽にトレーニング可能です。


・どんな筋肉に効果がある?
スクワットで刺激を与える筋肉部位は、次の4つ。お尻の「大臀筋」、太もも前の「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリングス」、そして背中の「脊柱起立筋」です。下半身の大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝の向上や脂肪燃焼、冷え性や便秘の改善、ヒップアップ、美脚などのさまざまな効果があります。

スクワットが腹筋に効く理由とは?

前述した効果がある筋肉には、お腹の筋肉である「腹直筋」や「腹斜筋」は含まれていません。しかし巷では、スクワット15回で腹筋を500回行ったことに相当すると言われています。なぜそうなるのか、その理由は以下の2つです。


1、上半身をキープするため
スクワットは上半身を固定した状態での屈伸運動です。やってみるとわかりますが、上半身をまっすぐに固定したままの屈伸運動は非常にきついです。それは、姿勢を保つために腹筋が使われているから。つまり、屈伸運動をしている間、腹筋はフル活動をしていることになります。


2、大きな筋肉を刺激するので脂肪燃焼率が高いため

腹筋を割るためには2つのことを同時に行う必要があります。それはお腹についた脂肪を燃焼して消すことと、腹筋を鍛えて強く厚くすること。脂肪と筋肉は別物で、筋肉の上に脂肪がついています。この脂肪をなくさないことには、いつまでもすっきりと細くはなりません。スクワットではお尻や太ももといった大きな筋肉を動かすため、大きなエネルギーを使います。その結果基礎代謝がアップし、脂肪燃焼率も上がっていきます。脂肪燃焼率が上がればお腹の脂肪も徐々になくなっていき、引き締まった筋肉が見えやすくなるのです。

腹筋に効く!スクワット3つの正しいやり方と注意点

おすすめのスクワットメニューを3つ紹介します。スクワットはシンプルな動きですが、間違ったフォームで行うと膝や腰などを痛めてしまうこともあります。正しいフォームを確認してください。


・ノーマルスクワット
基本のノーマルスクワット。まずはここから開始し、徐々に他のバリエーションにも挑戦してみましょう。


1)両足は肩幅程度に広げ、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
2)両手は前に出すか腰に当て、肩の力を抜く
3)太ももが床と平行になるまで、腰を下ろしていく
4)太ももが床と水平になったら、その場で2秒キープする
5)膝を伸ばして元の体勢へ戻る
6)3)から5)までを10回繰り返す
7)合計で3セット行う


背中はまっすぐにしたままで丸めず、お尻を後ろへ突き出すようなイメージで腰を下ろします。膝がつま先より前に出ないようにしましょう。腰をおろすときにはお腹にも力を入れ、呼吸を止めないように意識してください。


・ワイドスクワット

スクワットでは足幅を変えることで、メインターゲットである筋肉部位を変えることができます。足を大きく開いて行うワイドスクワットは、たるみがちな内ももに効果大!腹筋を鍛えるついでに両足の間に空間を作りたい方は、挑戦してくださいね。


1)両足を大きく広げ、つま先はやや外側へ向けてまっすぐに立つ
2)両手は前に出すか、腰へ添えて肩から力を抜く
3)背中を伸ばしたまま腰を下ろしていく
4)太ももが床と平行になる程度までおろしたら、そのまま2秒キープする
5)膝を伸ばして元の体勢に戻る
6)3)から5)までを10回繰り返す
7)合計3セット行う


注意点はノーマルスクワットと同じです。腰をおろすときに息を吐き、戻すときに息を吸ってください。


・ジャンピングスクワット
立ち上がった時にジャンプをするジャンピングスクワット。消費カロリーも大変多くなるため、皮下脂肪を落とす効果は抜群。今すぐお腹の脂肪をなんとかしたいという方は、ジャンピングスクワットがおすすめです。


1)両足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
2)両手は前に出すか腰に沿え、そのまま腰をおろしていく
3)膝が少々曲がる程度に浅くしゃがんだら、そのまま一気に立ち上がり、真上にジャンプする
4)膝をクッションにし、柔らかく着地する
5)素早く次のジャンプを行う
6)浅くスクワットをしてジャンプをする流れを10回繰り返す
7)合計3セット行う


膝に痛みを持っている方はやめておきましょう。元々は瞬発力を強化するためのトレーニングですが、脂肪燃焼や腹筋を作ることにも効果があります。


スクワットでしなやか腹筋作り!

下半身の強化で有名なスクワットですが、お腹や背中といった上半身もバランスよく鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を同時に刺激するため脂肪燃焼効果も大きく、女性にはおすすめの筋トレメニュー。週に3日程度、継続して行ってみましょう。半年後にはすっきりとしたお腹や下半身、疲れにくく痩せやすい体に変化していることに気が付くはずです。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

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