太ももの筋肉痛を緩和する方法は？痛みを軽減して楽になろう
LIFE STYLE
2021Feb26
太ももは大きな筋肉のため、ハードな運動や動作をして筋肉痛になれば、痛む範囲は広くなります。普段からよく使うからこそ、痛みが出ればつらいものですよね。ここでは太ももが筋肉痛になる原因や、緩和する方法について紹介していきます。簡単なものばかりですので、気軽にトライして痛みを軽減させていきましょう。
太ももを激しく動かせば筋肉痛になる
筋肉痛になったことがないという方は少ないと思いますが、どうして筋肉痛が発生するのかはご存じでしょうか？まずは筋肉痛が起こる理由と、筋肉痛が発生しやすい動きを説明します。
・筋肉痛はどうして起こる？
人間が腕や足を動かすには、筋肉が必要です。身体は筋肉が収縮することによって動きますが、収縮を繰り返すときに筋肉は一時的に強く引き伸ばされます。そのとき、筋肉の線維には細かい断裂が生じます。通常の運動や動作であれば断裂は微細であるため、痛みはなく、知らない間に回復していきます。しかし筋トレなどで筋肉を酷使すると、断裂も大きくなります。細かい傷が重なった上に強い刺激を与えられ、疲労から筋肉は大きく断裂して炎症を起こします。これが筋肉痛です。
・どんな動きをすれば太ももが筋肉痛になりやすいか
太ももは大きな筋肉で、歩く度に毎日使います。そのため疲労回復も早い筋肉ですが、階段や坂道をおりたりスクワットなどの筋トレを行ったりすると、筋肉痛になりやすくなります。階段や坂道をおりるときには大腿四頭筋という太もも前面の筋肉、スクワットやキック運動ではハムストリングという太もも裏側の筋肉が強い力で引きのばされるためです。
太ももの筋肉痛を緩和する方法は？
筋肉痛は基本的には2、3日で自然治癒します。しかし、歩くのがつらい程のひどい筋肉痛であれば、すぐに痛みを軽減させたいですよね。そんなとき、試してほしいのが以下5つの方法です。
・食事で栄養を摂る
筋肉の修復には栄養素が不可欠です。筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりと摂り、十分な水分補給をしましょう。肉・魚・卵・チーズや、筋肉の炎症を鎮める効果が期待できるDHAやEPAなどを多く含む青魚がおすすめです。また、ビタミン類も積極的に摂ってください。
・刺激物を避ける
刺激物とはたとえば、嗜好品に分類されるお酒やたばこです。これらの多くは肝臓で処理された後に、無害な物質となって排出されます。しかし痛みから早く回復したいのであれば、内臓の負担を軽減することも大切。回復に多くのエネルギーを使えるように、痛みがひどいときには嗜好品を少々我慢してみましょう。
・お風呂に入る
筋肉痛は、疲労したときに体内に溜まる乳酸が関係しているともいわれています。この乳酸を早く排出するためには、冷やすのではなく温めることがおすすめ。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かり、体内の血流を良くしましょう。
・よく眠る
筋肉痛を早めに解消するためには、質の良い睡眠は不可欠です。人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の損傷を治癒してくれます。夜にはカフェインやアルコールといった刺激物はとらず、お風呂で体を温めてからストレッチをしましょう。スマートフォンやテレビは就寝2時間前には消すようにし、ブルーライトで脳が興奮しないようにしてくださいね。
・マッサージやストレッチを行う
血流を良くすることで、乳酸をスムーズに排出できます。そのため、運動後や筋肉痛になってしまったときには、マッサージやストレッチを行って筋肉をゆるめ、血流改善をしてください。
太ももの筋肉痛を緩和するストレッチ＆マッサージ方法
では具体的に、筋肉痛の緩和方法と、筋肉痛を予防するストレッチ＆マッサージ方法を紹介していきます。
1、太もも伸ばしストレッチ
体の硬い人でもOKな太ももストレッチです。
1）背筋を伸ばして軽く胸を開き、床の上に正座する
2）両手を後ろへ伸ばして床にしっかりとつけ、斜め上を見上げるように上半身を後ろへ倒す
3）太ももの前面が伸びているのを感じながら、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す
4）もし体が柔らかくて余裕があれば、そのまま手をずらし背中を床にくっつけ、両手を頭の上へ伸ばしてバンザイのように伸ばす
起き上がるときには腰や手首を痛めないように、ゆっくり慎重に起き上がりましょう。
2、椅子を使った簡単マッサージ
マッサージをして血行を良くし、回復を早めましょう。
1）椅子を用意して浅く座り、オイルなどをつけた両手で片方の太ももの外側と内側を挟み込む
2）手のひらに力を入れ、筋肉を押し込むようにマッサージを行う
3）続いて太ももの表側と裏側を両手で挟み、同じく力を入れて筋肉を押し込むようにマッサージをする
4）太ももの内側を、膝から足の付け根に向かって両手でゆっくりともみ流す
摩擦で皮膚を傷めることがありますので、オイルやクリームをつけて滑りを良くしてから行いましょう。痛いけれど気持ちいいと感じる程度の強さで行います。
太ももの筋肉痛を早く治すにはマッサージやストレッチがおすすめ
普段からよく使う太ももが筋肉痛になれば、日常生活をおくることもつらいですよね。筋肉痛が起こるプロセスや緩和方法、具体的なマッサージとストレッチを紹介しました。できることからやってみましょう。生活を正しく整えてケアをすれば、回復は早まります。しかし普段から少しずつ筋肉を鍛え、筋肉痛が起こらないようにすることも大切ですよ。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／amana images
