腹筋の鍛え方を知って美くびれメイク！本気のトレーニング3選

LIFE STYLE

2021Mar19

お腹周りは内臓を守る脂肪があり筋トレの効果が得られにくい部位です。しかし腹筋の鍛え方はコツをつかむと意外にシンプル。今から魅力的な腹筋とくびれを持つ腹筋女子を目指すことも可能です。この記事では腹筋をしっかり作る鍛え方についてご紹介します。

密かなブーム腹筋女子のススメ

女性が腹筋を鍛えるメリットをご紹介します。

体のぷよぷよを解消できる
体のぷよぷよは筋肉の衰えと脂肪の蓄積が原因です。運動習慣がつくと基礎代謝が上がり、健康や若々しさを維持するのにも役立ちます。腹筋は場所をとらず何歳からでも行える運動なので、加齢感を解消するためにもおすすめです。

生活習慣の改善に繋がる
次の見出しで詳しく解説しますが、しっかり腹筋を鍛えようとすると食生活の見直しも欠かせません。腹筋を割るのはわかりやすい目標のひとつであり、腹筋をきっかけに食生活を見直し健やかな生活を維持するのにも役立ちます。

達成感の積み重ねで自信が持てる
腹筋を始めたばかりの頃は一つひとつが辛く感じられることでしょう。しかしエクササイズを重ねていくと、徐々に体が軽くなり運動についていけるようになります。見た目の変化以上に気持ちの変化や成長が実感でき自信につながります。

しっかり腹筋を作る鍛え方のコツ

女性は本来ふっくらした体型のため、腹筋を見せるには体脂肪自体を減らす必要があります。筋肉の鍛え方も重要ですが、まずは体脂肪を減らして体を絞るボディメイクを行いましょう。

有酸素運動と組み合わせて脂肪を燃やす

筋トレは無酸素運動で筋肉を大きくするのに役立ちますが、脂肪を減らすには、ランニングやジョギングなど軽い負荷で長時間行う有酸素運動が欠かせません。自分のペースで少しずつ取り入れてみましょう。

食生活を見直して体脂肪を減らす
体脂肪を減らす方法は運動をすることと、摂取するカロリーを減らすことのふたつのアプローチがあります。突然食事を極端に減らすと挫折の原因になるので、まずは間食を減らす、揚げ物を控えるなどから始めるのがおすすめです。食事制限に慣れてきたら、少しずつ糖質を減らせるようにコントロールして、腹筋を覆う体脂肪を取り除けるようにしましょう。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪を落としやすくなる効果があります。体の中でも大きな筋肉を鍛えるとより効果的です。

スクワット
太ももやお尻など脚全体にある大きな筋肉を鍛える筋トレです。ひざが前に出ていたり内側に入っていたりすると効果が薄れ関節を痛める可能性があるため注意が必要です。

手順
1）足幅は肩幅よりやや広めに開き、体重が足裏全体にかかるようにしっかり立つ
2）背筋を伸ばして息を吸いながら、ゆっくりひざを曲げてゆっくりしゃがむ
3）太ももの表側と床が平行になる様子をイメージしてしっかりしゃがみこむ
4）息を吐きながらゆっくりと最初の位置に戻る

プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋や肩、腕の裏の筋肉を鍛える筋トレです。腰を落とさず体がまっすぐになるように注意しましょう。

手順
1）両手を肩幅よりやや広めにつく。指先は少し内側に向けて指先をそろえる。脚はやや開く。
2）体をまっすぐ伸ばし、息を吸いながら腕を曲げて体をゆっくり降ろす
3）息を吐きながら最初に戻る

スーパーマン
背中の下側にある筋肉全体を鍛える筋トレです。

手順
1）うつ伏せになりお腹と背中の力だけで体全体を持ち上げて飛んでいるスーパーマンのように全身をそらす
2）ゆっくりと呼吸を続ける

効率的な腹筋の鍛え方！腹筋女子を目指すエクササイズ3選

食事や生活のポイントを押さえたところで、効果的なエクササイズで腹筋を鍛えましょう。筋トレは無酸素運動の代表格。短時間で大きな力を発揮でき、効果的に筋力を高められます。

クランチ
腹筋というと最初に思い浮かぶのがクランチという方も多いでしょう。あおむけになり腹筋の力で上体を起こします。トレーニングをする際は、弾みをつけて体を起こすのではなく、筋肉が使われていることを意識して、安定した呼吸を保ちながらすべての動作をゆっくりと行いましょう。

手順
1）あおむけに寝て両脚を上げ、ひざを90度に曲げてすねと床が並行になるようにする
2）手を頭の後ろで組んで肩甲骨を床につけた状態で、ゆっくり息を吐きながら頭を軽く上げる
3）ひじを太ももに近づけるように意識して上体を丸める
4）息を吸いながら体をゆっくり降ろし最初の上体に戻る
15回が1セットです。

プランク
プランクはお腹全体に効果があり、効率よく腹筋を鍛えられるエクササイズです。体を一直線にするのが大切で、頭やお尻が下がらないように注意しましょう。また、エクササイズ中は腹筋をしっかり縮め、ゆったり呼吸し続けることも大切です。

サイクリング
腹筋と横腹筋を同時に鍛えられる効率のよいエクササイズ。左右に体をひねる際は、ひじだけをひねるのではなく、自転車をこぐ要領で上体全体を引き寄せてしっかり体をひねることが大切です。

手順
1）あおむけになり、両手を頭の後ろで組んで脚を伸ばす
2）片足をひざから下が床と水平になるように上げて、上半身を持ち上げ、脚を上げた方に体をひねる。
左右5回で1セットです。

腹筋の鍛え方は食事と運動の継続が不可欠

女性の腹筋の鍛え方はまず体脂肪とどう向き合うかが重要です。有酸素運動や摂取カロリーの調節などの工夫をして、まず体脂肪を少しずつ減らしていきましょう。そのうえで腹筋に効果的なエクササイズを行うことで美しいくびれボディが目指せます。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／amana images