三陽商会のファッションウェブマガジン

腰痛に適した筋トレとは?症状別にメニューをご紹介

腰痛に適した筋トレとは?症状別にメニューをご紹介

LIFE STYLE

多くの人が悩まされている腰痛。腰が痛いと、身体を動かすのも面倒になってしまいます。腰痛がひどくなると、歩行や日常生活に影響を及ぼすこともあるので気をつけたいものです。つらい腰痛を防ぐためには、筋トレを取り入れるのが効果的です。本記事では、腰痛の症状ごとに適した筋トレメニューをご紹介していきますので、ぜひご参考にしてください。

腰痛には症状に合う筋トレがおすすめ

腰痛とひと口にいっても、症状は1つではありません。筋トレをおこなうときは、自分の症状に合ったメニューを取り入れるようにしましょう。


筋トレに適していない腰痛
すべての腰痛に筋トレが効果的とは限りません。筋トレをはじめる前に、腰痛の原因を確認しておくことが大切です。肉体労働などで筋肉を使いすぎて腰痛を生じている場合は、炎症が起こっている状態です。長時間同じ姿勢が続くデスクワークも、酷使した筋肉がピンポイントで痛くなります。どちらもいわゆる筋肉痛なので、トレーニングよりも痛い場所をほぐす方が効果的です。また、腰痛の原因が病気の場合も筋トレには適していません。安静にしていても腰痛がある場合や、背中が曲がっている場合は要注意です。脊椎や内臓の病気が原因で腰痛を生じている可能性があります。腰以外にもお尻や足に、痛み・しびれといった症状がある場合は、腰の神経障害が原因で腰痛を引き起こしているかもしれません。医療機関を受診することをおすすめします。


筋トレをおこなうときのポイント
腰痛対策に筋トレを取り入れるときに注意したいのが、無理をしないことです。痛みがあるのに我慢しておこなう必要はありません。自分のペースを守って痛みが出ない程度にしましょう。また、筋トレは効かせる部分を意識することも重要なポイントです。背筋の筋トレをするときに腹筋を使うなど、違う筋肉を酷使すると症状が悪くなることがあるので注意してください。長続きさせるためには、最初から限界までチャレンジしないのがポイントです。筋トレメニューがきついときは、キープする時間を短くしたり、セット数を少なくしたりしておこないましょう。筋トレメニューに慣れてきたら、自分のペースに合わせて徐々に負荷を調整してください。

「前屈腰痛」におすすめの筋トレ

ここからは、腰痛の症状別に適したおすすめの筋トレをご紹介していきます。前屈したときに起こる腰痛には、背筋をきたえる筋トレが効果的です。


前屈腰痛とは
前屈腰痛は、ものを拾うなど前かがみの姿勢になったときに生じる腰痛で、正式名称は「椎間板性腰痛」です。背骨の椎骨と椎骨の間には「椎間板」があり、圧迫されることで痛みを引き起こします。
背骨が弱い場合や、姿勢が悪くて猫背になりやすい人に多く見られる腰痛の症状です。長時間のデスクワークも前かがみの姿勢が続くので、前屈腰痛が生じやすくなります。前かがみになったときに腰の痛みを感じる場合は、前屈腰痛に該当すると考えられ、揉みほぐしてもあまりよくなりません。前屈腰痛の予防には、背筋をきたえる筋トレを取り入れましょう。


前屈腰痛に適した背筋の筋トレ①
1.床にあお向けになり両膝を曲げて立てます
2.両手は身体の横に伸ばして手のひらを床につけます
3.お尻を持ち上げて膝から首まで一直線にします
4.そのまま20秒間キープしましょう


前屈腰痛に適した背筋の筋トレ②
1.肩幅に足を広げてまっすぐ立ちます
2.手は握り拳を作って左右の腰に当てます
3.腰を挟むイメージで押します
4.そのまま15秒間キープしましょう
慣れてきたらキープする時間を伸ばしていきましょう。

「のけぞり腰痛」におすすめの筋トレ

のけぞったときに生じる腰痛に悩んでいる場合は、腹筋をきたえる筋トレが効果的です。


のけぞり腰痛とは
のけぞり腰痛は、赤ちゃんを抱っこするときや、電車でつり革につかまっているときなど、腰が反る動作をしたときに生じる腰痛です。正式名称は「椎間関節性腰痛」といい、のけぞったときに背骨の後ろにある椎間関節がぶつかることで、腰の痛みを引き起こします。腹筋が弱くてそり腰になっている人に多く見られ、女性に起こりやすい腰痛の症状です。身体を反らせたときに腰の痛みを感じる場合は、のけぞり腰痛に該当すると考えられます。のけぞり腰痛は揉みほぐしてもあまり改善できないため、腹筋をきたえる筋トレを取り入れましょう。


のけぞり腰痛に適した腹筋の筋トレ①
1.あお向けになり両膝を曲げて立てます
2.お腹に空気を入れるイメージで、息を深くゆっくり吸っていきます
3.お腹をふくらませきったら、ゆっくり息を吐いていきお腹をへこませます
4.同じ動作を5~10回おこないます


あお向けの姿勢だけでなく、立ったままや座っているときにもできる筋トレです。大きな動作が必要ない簡単な筋トレなので、仕事の合間や移動時間を活用しておこないましょう。


のけぞり腰痛に適した腹筋の筋トレ②
1.あお向けになり両膝を曲げて立てます
2.息を吸い、吐きながら目線をおへそに向けます
3.元に戻って10回おこないます。
4.左右交互に5回おこないます


息を吐いておへそを見るときは、お腹と背中をくっつけるイメージで腹筋に力が入れることを意識しましょう。さらに負荷をかけたい場合は、腕を頭の下で組んだり、腕を頭の上に伸ばしたりしてください。

腰痛の症状に合った筋トレをしよう

腰痛の予防や回復には、症状に合った筋トレメニューを取り入れるのがポイントです。前かがみの姿勢になったときに腰が痛くなる場合は、背筋をきたえる筋トレメニューが適しています。身体を反らしたときに腰が痛くなる人には、腹筋をきたえる筋トレメニューがぴったりです。筋トレは無理せず痛みがない範囲でおこなっていきます。慣れてきたら少しずつ負荷をかけていくと効果的です。病気が原因で起こる腰痛もあるので、強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は医療機関を受診しましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/amana images

 

PAGE TOP