ガチガチの背中を緩くしてスッキリ！背中のストレッチ方法やお役立ちアイテムとは？
LIFE STYLE
2021Apr19
大人になると決まった動きばかりになりやすく、体はどんどん固くなってしまいますよね。特にデスクワークをしている方は背中や首の筋肉が凝り固まり、酷い肩こりや吐き気、背中痛や腰痛に悩まされることも多いです。背中全体の凝りをどうにかしたい！そう願う方に、ここでおすすめのストレッチ方法を紹介します。
座ったままでできる背中のストレッチ
自宅でのテレワークやオフィスで、座ったまま簡単にできるストレッチ方法と注意点を紹介します。背中がガチガチに凝り固まってしまう前に、こまめなストレッチで血流を良くしてくださいね。
・背中を丸めるストレッチ
背中の筋肉、僧帽筋（首から肩甲骨までの筋肉）・菱形筋（肩甲骨の間の筋肉）・広背筋（脇から腰まで広がる筋肉）をしっかりと伸ばすことができます。
1）椅子に座り、両足は腰幅に広げて背筋を伸ばす
2）両腕を胸の前で伸ばし、手のひらを自分に向けて両手を組む
3）そのまま両腕を前にぐーっと伸ばし、肩甲骨を離して伸ばすつもりで背中を丸める。目線はおへそに向ける
4）3）のまま、右肩だけを上へあげ、右の背中が伸びているのを感じながら30秒キープする
5）右肩をおろし、左肩も同様に行う
ポイントは、大きなボールをお腹に抱えているようなイメージで行うこと。両腕は床と平行に伸ばしてください。背中や首などに痛みがあるときは、無理しないようにしましょう。
・猫が伸びをするポーズ
猫が伸びをするポーズで、肩周辺の筋肉と背骨周辺の筋肉、背中の広背筋（脇から腰にかけて広がる筋肉）を伸ばせます。リラックス効果、猫背改善効果が期待できますよ。
1）椅子に両足を大きく開いた状態で座り、足裏を床にしっかりとつける
2）前にある机に肩幅程度に開いた両手を置く。両腕が伸ばせる位置まで椅子を後ろへ引く
3）上半身を下げ、頭を開いた両腕の間に入れる。胸を床へ近づけるイメージで、上半身を床と平行になるように下げる
4）呼吸を止めないようにしながら、30秒キープする
体に痛みがあるときには無理のない程度に伸ばしましょう。呼吸をゆっくりと繰り返し、リラックスします。
立って行う背中のストレッチ
休憩時間や自宅などで、立ったまま行うストレッチ方法と注意点です。
・体側を伸ばすストレッチ
1）両足を腰幅に開いてまっすぐに立つ
2）両手を頭の上へ伸ばし、手のひらを下にして組む
3）そのまま体を左へ倒し、体の右側を伸ばす。呼吸を続けながら30秒キープ
4）2）の体勢に戻る
5）次は右側へ倒し、体の左側を伸ばす。これも30秒キープする
足裏は床に着け、上に高く伸びた状態で体を倒しましょう。
・脊柱起立筋を刺激するストレッチ
1）左に壁がくるように立ち、左手を壁につける
2）右手を頭の上から伸ばして左手の斜め前上の壁につき、右側の背中が伸びているのを感じる
3）そのままで30秒キープする
4）元の体勢に戻り、今度は右側に壁がくるように立つ
5）右側も同様に行い、右の背中が伸びているのを感じながら30秒キープする
両手を壁についているとき、足の裏が床から離れないようにしましょう。後から壁につく手は体の真横ではなく斜め前上につけ、腰をまっすぐに保ったまま上半身は少々ひねってください。
背中のストレッチにおすすめのアイテムとそのストレッチ方法は？
背中をストレッチするとき、基本的に道具は不要です。しかし、アイテムを使えばさらに深いストレッチが可能。ここでおすすめのアイテムを3つ紹介します。
1、タオル
ほとんどの自宅にあり、最も使いやすいアイテムがタオルです。スポーツタオルのように細長いものを用意しましょう。タオルを使ったストレッチ方法です。タオルの両端を持ち、座った状態でぐるぐると上半身を回しましょう。
1）床の上にあぐら姿勢で座り、タオルの両端を持つ
2）タオルがピンと張った状態を保ちながら、両腕を頭の上にあげて上半身を時計回りに10回大きく動かす
3）反時計回りにも同じく10回ぐるぐると動かす
上半身を後ろへ回すときには、腰が反らないように注意しましょう。あぐら姿勢がつらい方は、立って行ってもいいですよ。
2、バランスボール
バランスボールは100円ショップでも購入可能ですので、自宅に1つ持っておくと便利です。
1）バランスボールの前に膝立ちになり、両手をバランスボールの上に乗せる
2）ゆっくりとバランスボールを前へ転がし、背中と胸、腰をじっくり伸ばす
膝が痛くなりますので、ヨガマットなどの上で行ってください。バランスボールはただ上にのっているだけでも体幹を鍛えることが可能です。背中の筋肉にも刺激を送れますよ。
・ストレッチチューブ
長い円形をしたストレッチチューブ（ボール）もおすすめのアイテムです。背中だけでなく、骨盤の歪み矯正も期待できます。
1）仰向けで両膝は立て、ストレッチチューブの上に乗る
2）両手は体の横に自然に垂らし、体をゆっくりと揺らす
非常に簡単ですが効果は抜群。疲れ切って何もしたくないという夜でも簡単にできますので、試してみてくださいね。
こまめなストレッチで背中をすっきりと柔らかくしよう
背中がガチガチに固まってしまうと、血流が悪くなって肩凝りや腰痛などの症状も発生します。特にデスクワークの方は、こまめにストレッチをすることが大切。ここで紹介したストレッチ方法はいずれも簡単なものばかりですので、毎日気が付いたときに行ってくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Getty Images
