週2回でOK！大人の女性にぴったりな腹筋メニュー6選
LIFE STYLE
2021Apr21
「若い頃はもっとウエストが引き締まっていたのに」と悩んでいませんか？40代になると基礎代謝が落ちてくるので、適度な運動を取り入れて理想のラインを維持しましょう。本記事では、大人の女性に適したトレーニングのポイントや、週2回の腹筋メニューをご紹介します。
理想の腹筋を手に入れるコツは？
なりたい腹筋のイメージはあるものの、大人世代でキツいトレーニングをはじめるのは難しいものです。アラフォーに適したトレーニング方法を取り入れましょう。
アラフォー女性のトレーニングは週2回がおすすめ
大人の女性が腹筋のトレーニングをはじめるときは無理をしないことが大切です。20代や30代前半の頃とは違い、アラフォーになると新陳代謝が落ちてきます。新陳代謝とともに低下するのが筋肉の「超回復力」です。人間の身体には運動をしたあとに24～48時間ほどの休息を取ることで、運動前よりもエネルギーを増加させる「超回復力」という特性があります。しっかり腹筋トレーニングに取り組んだらしっかり休息を取って、超回復を繰り返すと筋力アップに効果的です。20～30代の男性でも腹筋群の超回復には24時間を要します。女性は男性よりも超回復に必要な期間が長く、年齢も考慮するとアラフォー女性の筋トレは週2回が適当です。
トレーニングと一緒にストレッチをおこなう
アラフォー女性が気をつけたいトレーニングのポイントは、筋肉の超回復力だけではありません。年齢とともに関節とじん帯の回復能力も低下してきます。腹筋のトレーニングをするときは、ストレッチを一緒におこないましょう。
お腹を伸ばすストレッチを取り入れることで、関節とじん帯にかかる負担が軽減されます。また、トレーニングの前後にストレッチをすると、ウォーミングアップとクールダウンにも効果的です。
おすすめのストレッチ
1.うつぶせになります
2.肩の真下にひじがくるようにして手をつきます
3.ゆっくり身体を起こします
腰を痛めないようにゆっくりと動作するのがポイントです。
毎日の生活で腹筋を意識する
腹筋をきたえるときは、トレーニングにプラスして毎日の生活を意識するとさらに効果的です。駅のエスカレーターやオフィスのエレベーターなどを利用する習慣がついていませんか？理想の腹筋を手に入れるためには、階段を選ぶのがポイントです。腹筋を意識して階段を上ることを習慣にするだけでも身体に違いが出てきます。同じように、立っているときや歩くときも腹筋を意識して正しい姿勢を心がけてください。骨盤が前後に傾いているとバランスが崩れて腹筋に力が入りません。骨盤を立てて、背骨をまっすぐにしましょう。1本の糸で頭から上に引っ張られているイメージを持つと、正しい姿勢を保ちやすくなります。
目的に合わせた腹筋メニュー3選
目的に合わせた腹筋メニュー3選
くびれを手に入れる「タックアップ」
若い頃にはあったウエストのくびれが消えてしまった…というお悩みには、「タックアップ」で腹筋をきたえるのがおすすめです。
1.あお向けになり、両足を伸ばします
2.両手を伸ばしてバンザイのポーズを取ります
3.お腹に力を入れて両手と両足を同時に持ち上げます
4.上半身とひざをできる限り近づけてキープします
5.あお向けの状態に戻り、足を少し浮かせます
6.同じように12回繰り返します
ぽっこりお腹に効果的「ヒップリフト」
ぽっこりお腹が気になるという場合は、「ヒップリフト」にトライしましょう。お尻を上げる動作をするので、ヒップアップにも効果的です。
1.あお向けになり、両手を伸ばして手の平を床につけます
2.ひざを90度に曲げて立てます
3.ゆっくりお尻を持ち上げていきます
4.お尻をあげたまま3秒キープします
5.ゆっくり元に戻ります
6.同じように10回繰り返します
3セットを目標におこないます。5の動作で元に戻るときに、お尻を床につけずにおこなうとさらに効果的です。
シックスパックに効く「トランクカール」
シックスパックに割れた腹筋を目指すなら、腹直筋にアプローチする「トランクカール」がおすすめです。
1.あお向けになり、ひざを90度に曲げて立てます
2.両手を伸ばして手の平を床につけます
3.天井に顔を向けたままで、息を吐きながら上半身を起こします
4.ゆっくり元に戻ります
5.同じように5～8回繰り返します
2セットを目標におこないましょう。負荷を上げたいときは、手の平を床から少し離しておこなうと効果的です。反動をつけたり背中を丸めたりせず、腹筋に力を入れることを意識します。
運動が苦手でもできる腹筋メニュー3選
腹筋を鍛えたいけれどキツい運動は苦手という人は、強度が低いトレーニングがおすすめです。長続きできるように、自分に合ったメニューを取り入れましょう。
腰に負担がかからない「リバースクランチ」
腰を痛めるのが心配という場合は、「リバースクランチ」がおすすめです。下腹部の引き締め効果が期待できます。
1.あお向けになります
2.ひざを曲げて立てます
3.息を吐きながら腰を浮かせるようにして両足を真上に持ち上げます
4.あごを引いて息を吐き切り腹筋群を収縮させます
5.ゆっくり元に戻ります
6.同じように20回繰り返します
反動を使ったり腰がそったりしないように注意してください。足を持ち上げるときは、お腹を丸めるようなイメージでおこなうとスムーズです。
腹筋群を刺激する「ドローイン」
運動が苦手で難しいトレーニングは避けたいという人にぴったりなのが「ドローイン」です。呼吸法なので、いつでもどこでも腹筋のトレーニングをおこなえます。
1.背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸います
2.おへその下に空気をためるイメージでお腹をふくらませていきます
3.口からゆっくり息を吐き出してお腹をへこませていきます
4.限界までお腹がへこんだところで30秒キープします
5.同じように3～5回繰り返します
息を吸うときの倍くらいかけて息を吐いていくのがポイントです。1セット終わったら15～30秒休憩を入れましょう。
負荷を変えられる「サイドアブダクション」
低い強度のトレーニングで体幹をきたえたいときは、「サイドアブダクション」が適しています。慣れてきたら強度を上げられる腹筋のトレーニングです。
1.横向きに寝て、肩の真下にひじを置きます
2.ひざを45度に曲げて、頭からひざまで一直線になるように整えます
3.背骨がまっすぐになる位置までお腹を持ち上げます
4.そのまま30秒キープします
5.同じように10回繰り返します
6.反対側も同じようにおこないます
3の動作のときに、腕を天井に向かって伸ばすと負荷が強くなります。もっと負荷をかけたい場合は足を伸ばした状態でおこない、3の動作のときに上側の足を腰の高さまで持ち上げると効果的です。
自分に合った腹筋のトレーニングを続けよう
アラフォー女性が腹筋をきたえるときは、無理な負荷をかけないことが大切です。トレーニングを毎日おこなう必要はありません。週2回、自分に合ったメニューを取り入れましょう。腹筋のストレッチを一緒におこなうと効果的です。ぜひ、ご紹介したトレーニングを参考にしてみてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Getty Images
