誤った腹筋は腰痛の原因に！正しい運動習慣で健康的な体を作ろう
LIFE STYLE
2021May03
「腹筋をしたら腰が痛くなった」という経験を持つ方がいるかもしれません。腹筋はダイエットに限らず健康維持に欠かせない運動ですが、無理な方法で続けると体を痛める原因になりかねません。この記事では腹筋の重要性や、腰痛を防ぎ体を労わる正しい腹筋の方法をご紹介します。
腹筋で腰痛になる原因は過度な負担
日常のふとした動作で痛めやすいのが腰。特に筋力が低下していると、何気ない動作で腰が痛くなってしまうことがあります。腹筋で腰を痛めないように、まずは原因について知っておきましょう。
上半身を起こす腹筋は腰に負担がかかる
実は、足首を押さえて上半身を上下させる腹筋運動は、腹筋を鍛えるのにあまり効果的ではありません。上半身は重いので腹筋の筋肉量が不足していると、他の部分で体を支えようとするため、体がゆがみ腰を痛めやすいのです。
腸腰筋を鍛えると腰が痛くなりにくい
実は、足首を押さえて上半身を上下させる腹筋運動は、腹筋を鍛えるのにあまり効果的ではありません。上半身は重いので腹筋の筋肉量が不足していると、他の部分で体を支えようとするため、体がゆがみ腰を痛めやすいのです。
腸腰筋を鍛えると腰が痛くなりにくい
あおむけになって上半身を起こす腹筋運動の場合、腹筋をサポートするために足の付け根にある筋肉（腸腰筋）が使われます。腹筋を鍛えるのと同時にこの筋肉を鍛えることで腰への負担を軽減し、歩いたり走ったりする動作もサポートします。ここでは簡単に腸腰筋を鍛える筋トレをご紹介します。
ライイングレッグレイズ
手順
・あおむけになり、腰を中心にゆっくりと両脚を上に上げる
・ゆっくりと両脚を下ろす
・1セットを10回
Vシットキープ
手順
・あおむけに寝る
・両足と上半身を一緒に上げる
・45°程度の角度で3秒保持する
・ゆっくりと元に戻す
腹筋後はストレッチも行う
腹筋などのトレーニングを行ったあとは、整理運動として腰の負担を減らすトレーニングも一緒に行うのが理想です。以下の運動を1日3セット行うと腰や腸腰筋への負担が軽減できます。
ヒップレスト
手順
・あおむけに寝る
・ひざを曲げ、かかとを少し頭のほうに引き寄せる
・おしりと太もも裏の筋肉に力を入れて骨盤を床から浮かせる
・ゆっくりともとに戻す
・10回で1セット
ローランジ
手順
・立った状態から足を前後に開き、前足のひざは直角に曲げて後ろのひざは床につける
・上半身をまっすぐにして重心を前に移動させる
・両手を上に伸ばし体を少し後ろに反らせる
・もとに戻し、反対も同様に行う
加齢に伴い腹筋がさらに重要になる
腹筋はボディメイクに役立つだけでなく、年齢を重ねるごとにさらに重要な筋トレになるのです。
筋肉量の低下が腰痛や肥満の原因に
腹筋など筋力の低下は20代から始まるとされています。以前運動の経験があったとしても、筋肉は毎日衰えていくのです。何もしなければ時間とともに筋肉量が減少し、腰痛や肥満を引き起こす可能性があるため、体を動かす習慣づけが重要です。腹筋は手軽に始められるので運動の習慣づけに向いています。
中年太り・腰痛予防には腹筋と背筋が重要
加齢とともにお腹が出てきた場合、腹筋の衰えが原因の可能性があります。同様に背筋も衰えていると体のバランスが悪くなりやすいため、トレーニングが欠かせません。腹筋で基礎代謝を上げて体脂肪を落とすだけでなく、腹直筋と脊柱起立筋を鍛えて内臓を正しい位置に保つことで、中年太りや腰痛予防が図れます。
姿勢を維持して若々しいスタイルを保つ
腹筋や背筋はどちらも体の中心を支える筋肉。しっかり腹筋で筋トレをすると腰痛予防はもちろん、姿勢を美しく保つことに繋がります。
腰痛防止に役立つ腹筋のポイント
腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」という3つの筋肉が組み合わさって構成されています。腰を痛めやすいのは無理な体制での動きが中心。腹筋を鍛える場合には、特に「ねじる」運動が腰の負担になりやすいです。腰に気を使いながら運動をしたい場合には、上体を左右にねじりながら腹筋を行う「レッグレイズツイスト」のような動きはさけておくのが無難。お腹の中心にある腹直筋を中心に鍛え、背中の筋肉も一緒に筋トレしておくと姿勢がよくなり腰への負担が軽減できます。
腹直筋を鍛える
腹筋のうち特に腹直筋に働きかける筋トレは、頭の後ろに手を組んで体を起こすクランチです。腹筋運動自体になれている場合は、バランスボールに腰を預けて行うのもおすすめ。今回は腰に負担がかからないように手と足でサポートをしながら行う腹筋の方法をご紹介します。特に腰への負担をかけたくない場合には、初めから両手をひざのあたまに添えてから体を上下させましょう。
手順
あおむけに寝て両ひざを立てる
・手を太ももに添える
・手をひざのほうに滑らせながら少しずつ体を起こす
・腹筋が働いているのを意識して、起き上がれるところで体を止める
・手を足の付け根のほうに滑らせながらゆっくりと体を床に降ろす
・5回で1セット
脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは背骨の周辺中心にある筋肉で、頭や内臓を支える重要な役割を果たしています。大きな筋肉なので鍛えやすく猫背や肩こりの緩和効果が期待できます。座布団やクッションをしいたり布団の上で行ったりすることで、腰への負担を軽減しながら行いましょう。
手順
・へそから骨盤にかけて場所に薄めの座布団を敷き、うつぶせに寝る
・腕を前に出し、背中の筋肉が働いていることを意識しながらゆっくりと腕で上体を押し上げる
・5回で1セット
腰痛がひどいときはうつぶせ寝でストレッチ
どうしても腰が痛くて腹筋ができないという場合には、まず腰の痛みを緩和させることが最優先。無理に体を動かすと腰をさらに悪化させてしまいます。うつぶせ寝は運動だと感じられないかもしれませんが、普段の生活ではパソコンやスマホ、家事などで前かがみになってしまいがち。平らな場所でしっかり休ませることで、腹筋など縮こまっている体の前側の筋肉がストレッチできます。また、安静にすることでお腹のガスが動き、排便の促進や肩、股関節などの緊張緩和、脳の活性化、などさまざまな効果が期待できます。好きな音楽や香りなどをプラスすればストレスの解消も図れます。
手順
・床や布団など平らな場所で15～30分程度のうつぶせになる
・腹式呼吸でゆっくりと深い呼吸を続ける
腰痛の予防や緩和には腹筋がおすすめ
腹筋だけで全ての腰痛の原因が取り払えるわけではありませんが、姿勢をよくしたり基礎代謝を上げたりと腹筋にはさまざまなメリットがあります。今回ご紹介したエクササイズを参考にぜひ日常的に腹筋を取り入れてみましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／Getty Images
