肩の凝りはストレッチで改善！簡単なストレッチ法と注意点・効果を紹介

LIFE STYLE

2021May05

テレワークが増えて今までに比べて運動量が減り、肩の凝りも酷くなったという方が増えていますね。肩こりは社会人の持病ともいえますが、こまめにストレッチを行えば改善できる症状です。ここでは自分でできる簡単なストレッチ方法、注意点、そして肩のストレッチを行うことによる効果を紹介していきます。吐き気がするほど酷い肩こりがある方は、トライしてみてくださいね。

座ったままできる！肩の簡単ストレッチ

会社などで座ったまま手軽にできるストレッチです。3つありますので、それぞれの具体的なやり方と注意点を見ていきましょう。

・後ろ手ひねりストレッチ
1）椅子に軽く腰をかけ、背筋を伸ばす
2）右手を後ろに出し、軽く左にひねる
3）5回繰り返したら、次は右に5回ひねる
4）右手を戻し、左手も同様に行う

腕は必ず左回しと右回しを5回ずつ行います。このとき、手の位置は上下させないようにしましょう。シンプルですが、肩周辺の筋肉をバランスよく刺激できますよ。

・肩寄せストレッチ
誰でも一度は行ったことがあると思われる、有名なストレッチです。隙間時間に取り組みましょう。
1）椅子に座って背筋を伸ばし、右手を胸の前から伸ばして左肩をつかむ
2）1）のとき、右腕は地面と平行になる高さまで上げる
3）左手で右肘を軽くつかみ、左肩の方へとゆっくり押す
4）右腕と右肩が伸びているのを感じながら、痛みが出ないところまで押し、ストップする
5）そのまま20秒キープ
6）左手を右肘から離し、ゆっくりと腕を戻す
7）左側も同様に行う
8）左右それぞれ2セットずつ行う

ストレッチ中、顔はまっすぐに前を見ておきましょう。呼吸を忘れず、止めないようにしてください。

・肩回しストレッチ
オーソドックスなストレッチですが、肩こりに効果的です。
1）椅子に座って背筋を伸ばす
2）両手の指をそれぞれの肩にのせる
3）そのまま円を描くように、肘を大きく回す
4）10回まわしたら一度止め、反対向きにさらに10回まわす

肘を大きくまわすときは素早くではなく、ゆっくりじっくりとまわしていきましょう。顔はまっすぐに前を向き、胸を軽く張って行います。

床の上で伸ばす！肩をしっかりストレッチ

自宅でのリラックス時間に、床の上で行うストレッチを紹介します。それぞれの具体的なやり方と注意点を説明する。

・肩周辺と背中のストレッチ
肩関節から背中の筋肉までを伸ばせるメニューです。体が温まり、やわらかくなっているお風呂上りに行うのが特におすすめですよ。
1）床の上に四つん這いになる
2）右手を左手と左膝の間に手のひらを上にして通し、右耳を床へつける
3）そのまま20秒キープする
4）ゆっくりと元の四つん這いの体勢に戻る
5）左側も同様に行う
6）左右それぞれを2回ずつ行う

お尻は常に高い位置で突き出した状態を保ちます。伸ばす方の腕と耳は床にしっかりとつけてください。

・バックストレッチ
イメージは、猫が前足を伸ばして伸びをしている状態です。しなやかに動きましょう。
1）四つん這いの体勢になり、両手を前方へと伸ばす
2）両手は動かさず、腰を後ろへと引く
3）肩と腕、胸をしっかりと伸ばす

・肩と胸のストレッチ
寝ころんでできるストレッチです。ただし、ベッドの上などでは柔らかくて効果を感じにくいので、硬い床の上で行ってください。
1）仰向けになって寝ころぶ
2）両腕を横へ伸ばして肘を直角に曲げ、手が頭と同じ高さにくるようにする
3）手のひらを上に向け、肩と肘を床にぴったりとつける
4）肩周辺と胸の筋肉が伸びているのを感じる

肩のストレッチを行うときの注意と効果

肩のストレッチを行うときの注意点、そして肩のストレッチを行うことによる効果をいくつか紹介します。あまりに簡単なストレッチだと飽きるのが早く、モチベーションを保つことが難しいですよね。そのため、効果をしっかりと理解して継続して行うようにしましょう。

・ストレッチを行うときの注意
ストレッチを行うときは、動きやすい服装で行ってください。会社の休憩時間に行うときなどは服装を変えることは難しいですが、たとえばベルトは外すなど、できるだけ体をしめつけない服装で行いましょう。反動をつけて動くことは厳禁です。静かにゆっくりと体を伸ばし、痛みを少し感じる程度でやめてください。体が温まっていると伸ばしやすいので、お風呂上りのストレッチがおすすめです。

・ストレッチの効果
ストレッチの効果は次の3つ。「柔軟性が向上し、動くときの体への負担が減少する」、「筋肉の質が向上して衝撃に強くなる」「血行が促進され、筋肉の疲労物質が運び出されやすくなる」です。体が柔らかくなるためケガの予防にも役立ちますし、疲れにくく頑丈な体へと徐々に変化していくでしょう。また、血流が改善するため栄養素や酸素がスムーズに配給され、冷え性などの改善にも効果的です。