ヨガの始め方！初心者におすすめな服装や自宅ヨガのコツ、ポーズを解説

LIFE STYLE

2021May10

ヨガはあまり広い場所を必要とせず体をゆったりと動かす運動のため、だれでも気軽に始めやすいというイメージがありませんか？この記事では、ヨガの効果や初心者の方がヨガを始める際に気になる準備物や注意点、おすすめポーズをご紹介します。「運動不足は気になるけれど、激しい運動は苦手...」「ヨガに興味はあるけれど、まずは手軽に自宅で始めてみたい」という方はぜひ最後までご覧ください。

ヨガが体にいいって本当？

ヨガ初心者の方からすると「ヨガは本当に体にいいのかな？」と気になることも多いでしょう。まずヨガの効果をかんたんにご紹介します。

ヨガ独特の呼吸法でリラックス
ヨガはポーズと呼吸、瞑想を重視しています。心と体のバランスを安定させリラックスすることが目標のため、性別や運動能力、体の硬さなどにとらわれず誰でも楽しめます。

基礎代謝があがる
基礎代謝とは何もせず呼吸をしているだけでも体が必要とするエネルギー量のことです。ヨガで体を動かすことで筋肉がつき、筋肉が必要とするエネルギー量が増えることで基礎代謝の向上が期待できます。

自律神経を整えストレスの緩和に役立つ
ヨガの深い呼吸とポーズは副交感神経を優位にするはたらきがあります。ゆったりとした動きでリラックスできると、ストレスの緩和にも役立ちます。

初心者向け！自宅ヨガの始め方

初心者がヨガを楽しむために必要な準備についてまとめてご紹介します。

ヨガ初心者におすすめの服装
ヨガではよい姿勢とよい呼吸でリラックスすることが大切。初心者が自宅でヨガを始める場合は服装にこだわりすぎず動きやすいものを選ぶだけでも構いません。もしヨガ専用の服装を揃える場合は、ポーズをとった場合に肌のみえすぎを避けるためにも体にフィットするデザインのものがおすすめ。そのうえで伸縮性や汗を快適に放出する速乾性を重視しましょう。慣れてきてから好みのデザインのものを少しずつ揃えていくのも楽しいですね。

トップス：Tシャツ、重ね着用のトップス
最初は体が冷えていても、体を動かしているうちに徐々に体が熱くなってくる場合があります。トップスは状況にあわせて脱ぎ着できるものが便利です。ひっかかったり動きの途中に当たって痛んだりすることがあるため、フードやジッパー、ポケットなどはないものがおすすめです。

ボトム：レギンスやヨガパンツ
ヨガではあぐらで姿勢を整えるなど下半身を大きく動かすことがあるため、フィット感があり伸縮性の高いボトムを選びましょう。装飾が少ないシンプルなデザインで、ひざや腰回りの動かしやすさも重要です。

インナー：ブラトップやスポーツブラ
ワイヤーがあったりしめつけがきつかったりする下着の場合、ヨガの心地よさを感じる妨げになることも。ストレッチ素材のインナーやカップつきキャミソールなどもおすすめです。

ヨガ情報は本やDVD、動画で探せる！
ヨガのポーズや数種類のポーズを連続で行うシークエンスの方法は、初心者向けのものに限っても選びきれないほどの情報源があります。自分で見やすいものを選んで使いましょう。

書籍、雑誌
ある動きの意味やポイント、正しいポーズができない場合の代替ポーズなどが知りたい場合におすすめです。初心者の場合には写真や絵が多く盛り込まれているものを選びましょう。

DVD、動画サイト
体の動かす速さや間が体感できるため没入感があります。ヨガに少し慣れてきたらモニターの向こうの相手と一緒にヨガをやっているような気持ちで楽しめます。

ヨガ初心者がヨガを楽しむための注意点
実際にヨガを楽しむ際に注意したいことは、ほかにもいくつかあります

レッスン直前に食事を摂らない
食事のあとにヨガをすると、体の動きによっては気分が悪くなることがあります。可能であれば食事はヨガをする1時間以上前に済ませておきましょう。一方、汗をかくので水分はヨガの最中に積極的に摂取して構いません。

無理なポーズをとらない
ヨガは自分が気持ちよく感じながらポーズをとることが重要です。初心者のうちは正しいポーズがとれないこともありますが、まずは気持ちよく体が伸びていくかどうかを大切にしましょう。体を痛めることがあるため無理は禁物です。

ヨガマットは転倒防止対策にも
自宅ヨガの場合は、最低でも靴下を脱ぎ裸足で行いましょう。さらにすべりやすいのでヨガマットがあると便利です。ヨガマットにはすべり止め、衝撃吸収などの役割があります。また、ヨガマットを広げると「これからヨガを行うのだ」という心の準備にも役立つのです。

初心者でもOK！かんたんなヨガポーズ3選

ここでは初心者でも取り組みやすいヨガのポーズをご紹介します。

三角のポーズ
足や太ももなど下半身のストレッチ効果が期待できるポーズです。
（手順）

１、両足を肩幅よりも少し大きめに広げて立つ
２、左足の指先を外側に向ける
３、息を吐きながら上半身を左側に倒す
４、右手は上に上げ、左手は左足首をつかむ
５、右手の先と両足とで三角形を描いていることを意識しながら数秒間呼吸する
６、ゆっくりと最初の姿勢に戻る
７、（2の逆）右足の指先を外側に向け、反対側も同様に行う

船のポーズ
腹筋のトレーニング効果が期待できるポーズです。
（手順）
１、体育座りの要領で座り、両手で太ももを抱える
２、手はひじのあたりをつかむ
３、脚を浮かせてバランスをとる
４、足先を上下にゆっくりと動かす

門のポーズ
肩こりの緩和が期待できるほか、姿勢を整えることで内臓の活性化やむくみ、疲労改善が図れるポーズです。
（手順）
１、ひざ立ちをする
２、左脚を横に伸ばす
３、右手を真上に上げ、左手は左ひざに軽くそえる
４、右手と上半身を伸ばしたまま左側へ倒す
５、目線を天井に向ける
６、ゆっくりと体を起こしてひざ立ちに戻る
７、右脚を横に伸ばし反対側も同じように行う