つらいぎっくり腰の痛みを緩和＆予防！簡単にできるストレッチ3選
LIFE STYLE
2021May12
突然くる腰の「グキッ！！」。ぎっくり腰は大変強い痛みがあって、動けなくなってしまいます。一度経験すれば繰り返すことも多いぎっくり腰、その強烈な痛みをすぐに緩和したいと思いませんか？ここでは、ぎっくり腰の直後に行いたいストレッチ体操や、ぎっくり腰を繰り返さないように予防するストレッチを紹介します。どれも簡単な動きですので、毎日忘れずに行うようにしてください。
ぎっくり腰はなぜ起きる？ストレッチで楽になる理由
まずはストレッチの前に、ぎっくり腰がなぜ起こるのか、ストレッチで症状が緩和されるか否かについて紹介します。
・ぎっくり腰の原因
ぎっくり腰は、血行不良が起きている腰周辺の筋肉が急に動かされたことによるショック現象です。多くの方は、いきなり重いものを持ち上げようとしたときや、くしゃみなどをした拍子にぎっくり腰になります。腰に強烈な痛みを感じ、どんどん腰が熱を持ち出して、歩いても寝ても座っても痛いという状態になるのです。これは腰に大きな負担が瞬間的にかかって椎間板の髄核が大きくずれてしまい、筋肉を傷つけて炎症が起こるから。そのため、ぎっくり腰の治療としてはまず、患部を冷やして炎症を鎮めることから始めます。きっかけは別として、そもそもの原因は腰周辺が血行不良であること。その原因は、加齢・睡眠不足・運動不足・体の硬さ・貧血・冷え性・前かがみの姿勢が続いたからなど、さまざまなものがあります。いくつかの要因が重なってぎっくり腰になる方が多く、たとえ倒れてすぐに治療を行ったとしても即全快とはなりません。
・ぎっくり腰にストレッチは有効？
痛みがひどくて立てないという方も多いですが、「こうしていれば結構楽」と体勢がある場合には、急いで病院へ行く必要はありません。しかしそのまま寝たきりでいれば、より血行不良が加速して使われない筋肉は弱っていきます。少しずつでも動けるのであれば、コルセットなどを着用しながらできるだけ動く方が回復は早くなります。回復のためにも予防のためにもストレッチは有効。じっくりと腰周辺の筋肉を動かし、血のめぐりを良くしていきましょう。
ぎっくり腰発生！直後に実施したい痛みを緩和するストレッチ体操
紹介するストレッチは、ぎっくり腰で動けなくなったときに多少でも動けるようにする裏技です。痛みに焦らず、まずは取り組んでみましょう。
・ぎっくり腰の痛み緩和ストレッチ
1）床の上にうつぶせになり両腕を顔の下において、3分ほどゆっくりと深呼吸を繰り返してリラックスをする
2）枕やクッションなどの柔らかいものを胸の下へいれ、もたれかかるようにしながらさらに3分深呼吸
3）顔を起こし肘から下を床につけて、上体を少々床から持ち上げた状態で3分深呼吸
4）腕に力をいれてゆっくりと肘を伸ばしていき、痛気持ち良いと思えるところまで少しずつ上体を上げていき、腰を反らす。その体勢を5秒から10秒の間キープしたあと、3）の体勢に戻す
5）4）を10回繰り返す
6）もし可能であれば、3回程度でよいので腰をいけるところまで反らしてみる。その体勢で5秒から10秒キープする
このストレッチの注意点は、腰を反らしたときにお尻から太ももまで痛みが響くようならすぐに中止することです。その場合は腰痛だけではないため、できるだけ早く病院で診察を受けましょう。腰を反らすと痛みがあっても元の体勢に戻せば痛みが引くのであれば、一般的な「ぎっくり腰」です。このストレッチを行うことで動きやすくなるでしょう。時間をかけてゆっくりと腰を伸ばしてください。
ぎっくり腰予防のストレッチ2つ
一度なってしまえば、何度も繰り返すことがあるぎっくり腰。続いては普段からできる予防のためのストレッチ方法を2つ紹介します。
・股関節ストレッチ
・寝たまま腰伸ばしストレッチ
1、股関節ストレッチ
1）両足を開いて椅子に座り、つま先をやや外側へと向けて膝の向きとそろえる
2）背筋を伸ばし、両手を太ももの内側へ添える
3）右の肩を胸の前へと持ってくるように胸部をひねり、右手で右の太ももの内側を外へむけて押す
4）3）のとき、目線は左の肘を見る
5）その体勢で3呼吸分息を止める
6）2）の体勢に戻る
7）左側も同じように行う
8）左右1回ずつを1セットとし、5セット繰り返す
2、寝たまま腰伸ばしストレッチ
1）床の上にあおむけで寝ころび、両膝を立てる
2）両手で両膝をつかみ、膝を上げてゆっくりと胸へ近づける
3）膝が胸に近づき腰が伸びていることを感じながら、6秒間深呼吸をする
4）膝から手を放し、1）の体勢に戻る
5）3セット繰り返す
どちらのストレッチも急いだりパパっと行ったりせず、ゆっくり慎重に取り組みましょう。朝晩の1日2回行えればベストですが、無理でも夜眠る前には行ってください。
ぎっくり腰にはストレッチが有効！慎重に伸ばして痛みを緩和しよう
ぎっくり腰が起こるとそのひどい痛みで立てなくなることもあり、焦ってしまいますよね。腰が受けたショック状態は、ストレッチで緩和できます。動けるようにストレッチで腰の筋肉を伸ばしたあと、痛みがある部分に湿布などを貼って冷やして炎症を鎮めましょう。そしてぎっくり腰を繰り返さないため、日頃から予防ストレッチを行ってくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／PhotoAC
