若見えの秘密は姿勢にあり！猫背の改善におすすめなストレッチ6選
LIFE STYLE
2021May17
街中で鏡に映った自分の姿を見て、姿勢の悪さに驚いた経験はありませんか？背筋をまっすぐにしていたつもりなのに、周りの人から猫背を指摘されるとショックを受けるものです。猫背がクセになると姿勢が悪く見えるだけではなく、体調にも影響するので注意しなければなりません。今回はどうして猫背になってしまうのか、猫背タイプ別に原因を解説するとともに、猫背改善ストレッチをご紹介していきます。
姿勢が崩れて猫背になるのはどうして？どんな症状が出るの？
正しい姿勢が崩れて猫背になってしまうのはなぜでしょうか。猫背が続くと身体の不調につながることもあるので、正しい姿勢をキープすることが大切です。
あなたはどの猫背？自分のタイプを知ろう
猫背とひとくちに言っても、どの筋肉に負担がかかっているかによって猫背タイプが異なります。姿勢改善の前に、まずは自分がどのタイプの猫背なのかを知るところから始めましょう。
【背中猫背タイプ】
背中全体が丸くなっている猫背タイプです。大腰筋や大腿直筋、大胸筋などが収縮していることが原因と考えられます。
【腰猫背タイプ】
腰が丸まって前屈みになっている猫背タイプです。大腰筋や大腿直筋、大胸筋に負担がかかり硬くなることが原因と考えられます。
【顎猫背タイプ】
頭を突き出して顔が前に出ている猫背タイプです。下を向いてスマホやパソコンを長時間使うことが原因と考えられます。
【お腹猫背タイプ】
反り腰になってお腹が前に出ている猫背タイプです。大腰筋や大腿直筋、大胸筋が硬くなって伸びにくいことが原因と考えられます。
長時間座っている人は疲れやすくなるので注意！
椅子に座って過ごす時間が長くなってから疲れやすくなったという場合は、姿勢に原因があるかもしれません。デスクワークなどで椅子に座って長時間作業していると、姿勢が崩れて骨盤が後ろに倒れやすくなります。
前屈みになった猫背の姿勢が続くことで、肺が圧迫されて身体に十分な空気を取り込めなくなってしまうのです。肺機能が低下すると疲れやすさにつながるので気をつけましょう。
知っておきたい正しい姿勢をチェック！
猫背の姿勢は、頭痛や眼の疲れ、首・肩のこり、腰痛、便秘などさまざまな身体の不調を引き起こします。免疫力が低下したり自律神経が乱れたりすることもあり、姿勢が悪いだけと侮ることはできません。
しかし、背中が丸まったままで過ごしていると、脳が猫背を正しい姿勢だと認識してしまいます。正しい姿勢を意識するようにしましょう。
【正しい座り姿勢のポイント】
・椅子に座るときは深く腰掛ける
・背筋を伸ばしてあごを引き、肩の力を抜く
・ひざを股関節と平行か、少し高い位置になるようにする
・椅子と机が離れすぎないようにする
・肘掛けに肘を置くときは90°になるようにする
【スマホをつかうときの正しい姿勢のポイント】
・スマホを顔の高さで持つ
・頭が突き出て首が前傾しないようにする
スマホを持つ側の肘を、反対の手で支えると固定しやすくなります。
しつこい猫背を改善！おすすめストレッチ初級編
簡単にできるストレッチで、硬くなったり伸びにくくなったりした筋肉をほぐしていきましょう。
身体が硬い人でもOK！誰でもできるストレッチ
バスタオルを2〜3枚用意してください。
1.バスタオルを重ねて丸めます
2.丸めたバスタオルを床に横向きにして置きます
3.バスタオルに肩甲骨が当たるように仰向けに寝ます
4.バンザイをするように両手を伸ばします
5.そのまま1〜2分キープします
両手を伸ばすときにあごを引くと効果的です。慣れてきたらキープする時間を長くしていきましょう。
オフィスでもできる座ったままの簡単ストレッチ
長時間のデスクワークが続くオフィスでも取り入れられるストレッチです。
1.おへそが正面を向くようにして椅子にまっすぐ座ります
2.右のお尻を少し持ち上げて、ゆっくり下ろします
3.左側も同じようにおこないます
4.左右交互に10回繰り返します
お尻を持ち上げるときは、ほんの少しの高さで問題ありません。同時に肘を骨盤につけると効果的です。
いつでもできる筋肉をほぐすストレッチ
立っても座ってもできるストレッチです。
1.両手を後ろに回したら、手の平を上に向けて指を組みます
2.鼻から息を吸って、ゆっくり息を吐きながら肩を後ろに引きます
3.余裕があれば頭を後ろに倒して、3秒キープします
4.頭を起こして肩の力を抜き元に戻ります
肩を思い切り引くのがポイントです。首に痛みがある場合は、頭を倒さずにキープしてください。
しつこい猫背を改善！おすすめストレッチ中級編
背筋が伸びた正しい姿勢にするためには筋力が必要です。筋力が落ちていると、背筋を伸ばした状態をキープできず猫背に戻ってしまいます。ストレッチで筋力をつけて猫背を改善しましょう。
負荷をかけて筋肉を強くするストレッチ
デスクワークの合間に座ったままでできるトレーニングです。
1.あごを引いて頭を下に向けます
2.肩甲骨を意識しながら両手を前に伸ばして、そのまま10秒キープします
3.頭を正面に戻したら両肘を後ろに引ききって、そのまま10秒キープします
4.両手の平が正面を向くように肘下を持ち上げて、そのまま10秒キープします
肘の高さが変わらないようにするのがポイントです。1日3セットおこないましょう。
姿勢を正してバランスを整えるストレッチ
腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばして身体のバランスを整えるストレッチです。
1.片ひざ立ちになり、両手をひざの上に置きます
2.上半身をスライドさせるイメージで前に向かって移動させます
3.太ももを意識して、後ろ足の付け根から伸ばして15秒キープします
4.息を吐きながら元に戻り、反対側も同じようにおこないます。
呼吸するごとに深くストレッチするのがポイントです。
筋肉を伸ばしてスマホ首を予防するストレッチ
1.背筋を伸ばして立ち、視線をまっすぐ前に向けます
2.足を前後に開いて、手を腰に当てます
3.腰を押しながらあごを上げて、大きく後ろに反らせます
4.後ろ足のかかとを浮かせた状態で10秒キープします
5.元に戻って3セット行います。
しっかり伸ばすためには、ひざが曲がらないようにするのがポイントです。胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）、大胸筋、腹直筋に効かせていきます。
猫背改善ストレッチで姿勢美人を目指そう！
長時間のデスクワークやスマホ操作をしているうちに姿勢が崩れて猫背になると、首や肩、骨盤に負担がかかります。首・肩こりや腰痛などを生じるほか、自律神経が乱れたり肺機能が低下したりすることもあるので注意しなければなりません。
猫背のままでいると症状がどんどんひどくなってしまいます。硬くなった筋肉をほぐす、筋力をつけるといった、猫背改善に効果的なストレッチを取り入れるのがおすすめです。正しい姿勢を習慣にして美しい立ち姿を目指しましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／パブリックドメインQ
