三陽商会のファッションウェブマガジン

ガチガチのふくらはぎは放置禁止!簡単なストレッチのやり方と注意点

ガチガチのふくらはぎは放置禁止!簡単なストレッチのやり方と注意点

LIFE STYLE

胸や背中、お尻といった大きな筋肉は鍛えれば効果がわかりやすく、不調や異常もわかりやすいですよね。しかし小さめの筋肉、たとえばふくらはぎについては放置されがち。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど大切な筋肉なので、毎日しっかりケアをすることがおすすめです。ここではふくらはぎの筋肉構成、ストレッチをすぐにでもすべき人はどういう人か、また簡単なストレッチ方法や注意点などを紹介していきます。

ふくらはぎのストレッチが必要な人・おすすめする人は?

ふくらはぎは体の後ろ側にあるため自分でじっくり観察することも少なく、ついつい放置してしまいがちです。しかしとても大切な筋肉。ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるわけは、足に下ってきた血液をポンプのように上へと送り返す役割があるからです。つまり、ふくらはぎが疲労していたり弱まっていたりすれば、全身の血行に悪影響があるということ。
健康でいたいなら筋肉のケアは必要ですが、特に毎日ふくらはぎのストレッチをしたほうがよい人がいます。まずはふくらはぎのストレッチをすべき人、そしてストレッチをおすすめしたい人を紹介します。


ストレッチすべき人
・長時間歩く
・立っている時間が多い
・座っている時間が多い
・足にあっていない靴をはいている


職業でいえば、営業職や接客業、事務職の方など。一日中歩いたり立っていたり座っていたりと同じ動作を繰り返しやすい方は要注意です。筋肉は使い過ぎてもまったく使わなくても悪影響がありますので、毎日のストレッチが必須。放置すればふくらはぎのむくみや疲労でパフォーマンスの低下を招きます。


ストレッチがおすすめな人の症状
・足がむくみやすい
・冷え症
・足がつりやすい
・足がつかれやすい
・しもやけなどが頻繁におこる


特に冷えが強い方や女性などは、ふくらはぎのストレッチやマッサージを行うと全身の冷えの状態は緩和するはず。ふくらはぎは血液のポンプの役割を果たしており、血流をよくするためには大切な場所です。冷えは健康にとっての大敵ですので、便秘やむくみ、肌荒れ、不眠などに悩まされている方はストレッチをしてみましょう。

壁押しストレッチでふくらはぎをしっかり伸ばそう

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で構成される下腿三頭筋です。ここでは簡単にそれぞれの筋肉を説明し、そのどちらの筋肉も伸ばせる便利なストレッチを紹介していきます。


腓腹筋とは?
腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎの外側と内側についている筋肉で、ふくらはぎの一番太い場所にあります。膝関節にまたがっており、つま先を伸ばしたり膝を曲げたりするときに使っています。疲労しやすい筋肉であり、強烈な痛みを伴う腓腹筋の痙攣が「こむらがえり」です。


ヒラメ筋とは?
ヒラメ筋は膝の外側から足首の内側にかけて斜めに覆っている筋肉で、つま先を動かすときに使います。つま先の動きにはヒラメ筋が大きく影響するため、歩く際によく使われます。歩くことが多い方はヒラメ筋の疲労がたまりやすくなるため、マッサージやストレッチが必要です。


壁押しストレッチのやり方(腓腹筋編)
1)壁の前に立つ
2)両手を壁にあて、左足を一歩下げて前後に足を開く
3)左膝は伸ばしたままで、右膝をゆっくりと曲げていく
4)ふくらはぎに痛みが出たところで膝を曲げることを止め、痛みが出る直前まで戻して体勢を維持する
5)15秒ほど4)の体勢を続け、反対側の足も同様に行う


壁についた両手に力を入れて壁を押すようにすると、体重が後ろにかかって効率よく筋肉を伸ばせますよ。


壁押しストレッチのやり方(ヒラメ筋編)
ヒラメ筋を伸ばすには、「壁押しストレッチ腓腹筋編」と同じやり方で、左膝を曲げるだけです。壁の前に立って前後に足を広げたら、左膝も右膝もゆっくりと曲げていきましょう。こちらも痛みが出る直前の体勢を15秒キープしてください。


ストレッチの注意点
ストレッチをするときには呼吸を止めないようにし、痛みが出ない程度に行いましょう。慣れてきたら体勢をキープする時間を長くします。もしストレッチ中に痛みや違和感を強く感じるようなら、中止して病院を受診しましょう。

ヨガのポーズもふくらはぎのストレッチに最適!

体をゆっくりと伸ばし、心身の調子を整えるヨガにも、ふくらはぎをストレッチできるポーズがあります。有名なポーズである「ダウンドッグ」。ここでやり方を紹介しますので、ぜひトライしてみましょう。


1)床の上で四つん這いになり、両手を肩幅に開いて膝は腰幅に開く
2)お尻をかかとの上にのせる
3)2)の状態からお尻を天井へ向かって突き上げ、足裏をしっかりと床に着ける
4)両腕を伸ばして、横から見たら体で三角形を作っているようにする
5)腰をできるだけ後ろへ引きながら、ふくらはぎが伸びているのを感じつつ20秒キープ
6)ゆっくりと1)の体勢に戻る
7)5セット行う


注意点としては、肩に力が入らないようにすることです。リラックスし、呼吸を止めないようにしてじっくりと腕や脚を伸ばしましょう。足裏を床につけることでふくらはぎが伸びますので、かかとを地面から離さないようにしてください。

ふくらはぎは毎日ストレッチを!足の疲れを取って血流をよくしよう!

歩くことは人間の健康に大きな影響を与えますが、そのためには足が元気でいることが大切。膝から下の裏側にあるふくらはぎは、足にめぐってきた血液を上へ送り返すポンプの役割があります。大切な筋肉ですが、裏側にあることや小さいことから目立たず、あまりケアされていません。
よく足を使う方、そしてほとんど足を使わない方は、ふくらはぎが疲労していたり筋力が弱くなっていたりします。できるだけ毎日ストレッチを行い、元気な足を維持しましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/ぱくたそ、パブリックドメインQ

 

PAGE TOP