梨状筋のストレッチ6選｜筋緊張をゆるめてお尻の痛みをやわらげよう！
LIFE STYLE
2021Jun11
ずっと座っているうちに、お尻や腰の痛みが強くなったりしびれを感じたりしませんか？辛い症状の原因は、梨状筋（りじょうきん）の影響かもしれません。梨状筋が硬くなると梨状筋症候群を引き起こすことがあります。今回は、梨状筋症候群のセルフチェックや、痛みをやわらげる簡単なストレッチをご紹介しますのでぜひご参考にしてください。
梨状筋が硬くなって引き起こす梨状筋症候群
梨状筋（りじょうきん）はお尻の深いところにある筋肉です。梨状筋の下には、腰から足へ向かう坐骨神経が通っています。梨状筋は本来やわらかい筋肉ですが、負担がかかると硬くなり坐骨神経をつぶしてしまうことがあるので注意しなければなりません。梨状筋が硬くなることによって、痛みやしびれなどが現れる「梨状筋症候群」を引き起こします。
梨状筋症候群かも？簡単なセルフチェック
梨状筋が硬くなるとお尻の外側に痛みを感じたり、坐骨神経がつぶれてしまうとしびれが生じたりします。次のような症状がある場合は梨状筋症候群かもしれません。
・腰からお尻にかけて重さや痛みがある
・中腰の姿勢を取るとお尻に痛みが出る
・太ももの裏側にしびれを感じる
・ずっと座っていると腰やお尻がつらい
・ゴルフのスイングをすると痛みが出る
梨状筋症候群が起こるのはどうして？効果的な治療法
長時間のデスクワークや長距離の運転など、座っている姿勢を続けているうちにだんだん症状が強くなることがありませんか？これは、股関節の回旋運動に関わる梨状筋の使いすぎによって、柔軟性が低下することが原因と考えられます。
ほかにも、中腰の姿勢が続く草むしりなどの肉体労働や、身体を捻る動きが多いゴルフなどのスポーツにも要注意です。梨状筋に負担がかかるため坐骨神経を圧迫してしまい、梨状筋症候群へとつながっていきます。梨状筋症候群のつらい症状の改善には、梨状筋のストレッチが有効です。
梨状筋症候群の痛みをやわらげる！簡単なおすすめストレッチ3選
ここからは、梨状筋症候群の症状をやわらげるのに効果的なストレッチをご紹介していきます。無理せず痛みを感じない範囲でおこなってください。
座ったままでOK！梨状筋のストレッチ
床に座ったままでおこなえる簡単なストレッチです。
1.床に座って手を後ろにつきます
2.両ひざを立てます
3.右足を左ひざの近くに乗せて、左ひざを内側に倒します
4.手で床を押すイメージで、上半身を前に倒します
5.お尻が伸びているのを意識して15秒キープします
6.反対も同様におこないます
前に倒すときは頭だけを動かさずに、上半身全体を使うようにしてください。慣れてきたらキープする時間を伸ばしていきましょう。
椅子に座ってできる梨状筋のストレッチ
床に座るのが苦手な方には、椅子に座ってできるストレッチがおすすめです。足の裏が床につく高さの椅子でおこないましょう。
1.やや浅く椅子に腰かけます
2.右足首を左ひざに乗せます
3.そのまま股関節から上半身を前に倒します
4.お尻が伸びているのを感じる位置で深呼吸しながら30秒〜1分キープします
5.元に戻って反対も同様におこないます
6.片側2〜3回ずつ繰り返します
胸に足を近づけるイメージで上半身を倒し、腰や背中が丸まり過ぎないようにしましょう。
寝ながらできる梨状筋のストレッチ
こちらはうつ伏せの姿勢でおこなうストレッチです。
1.床にうつ伏せになります
2.右手で右足首をつかみます
3.そのまま外側から内側、内側から外側へ揺らすように10回動かします
4.外側に引っ張って20〜30秒キープします
おやすみ前の習慣にするなど、継続しておこないましょう。
辛い梨状筋症候群を改善！リラックスできるおすすめストレッチ3選
続いて、硬くなった梨状筋をほぐすストレッチをご紹介します。痛みを感じると逆効果になりかねないので、気持ちいいと感じるくらいの負荷でおこないましょう。
テニスボールを使って筋膜リリース
テニスボールを1個使って、梨状筋の筋膜をほぐしていきます。
1.床に仰向けになり、両ひざを立て、両腕を横に広げます
2.左のお尻の下にテニスボール入れ、両足の裏同士を合わせます
3.天井に視線を向けておへそが左側を向くようにします
4.お尻の外側にテニスボールを移動させながらトリガーポイントを探します
5.トリガーポイントが見つかったところでテニスボールに圧をかけます
6.自転車をこぐイメージで右足を動かしたり、足を床に着けて骨盤を上下左右に動かしたりします
7.片側5分程度を見安に、反対側も同様におこないます
歩くときにつま先が外側に向いてしまう癖がある方に効果的です。お尻の下に入れたテニスボールを少しずつ動かしながら、こっていると感じるトリガーポイントを探しましょう。
ストレッチポールに身をゆだねて脱力
ストレッチポールを使った、リラックス効果が期待できるストレッチです。
1.床にストレッチポールを縦に置きます
2.ストレッチポールの上に仰向けの状態で寝転びます
3.力を抜いて10分ほどキープします
寝転んだまま、ときどき肩や足を動かして緊張をやわらげましょう。
ストレッチポールがない場合は、バスタオルを2枚重ねて丸めたものでも代用可能です。崩れないようにテープで止めたり紐で結んだりして固定しましょう。
ヨガのポーズで梨状筋の緊張を緩和
ヨガを取り入れたストレッチは、骨盤を元の位置に戻すのに効果的です。梨状筋も元の位置に戻るため、緊張をやわらげることにつながります。
1.床に仰向けになって寝ます
2.床に体重を預けて、両ひざを両手で抱えます
3.大きく息を吸って両ひざを胸に引き寄せます
4.リラックスしながら腹式呼吸を繰り返します
5.元の姿勢に戻ります
床に背をつけて体重をかけることで骨盤が元の位置に戻り、こわばった梨状筋をほぐします。便秘やお腹にガスが溜まってしまうお悩みにもおすすめです。
毎日のストレッチを習慣にして梨状筋をゆるめよう！
長時間座っているときにお尻や腰に痛みを感じる症状には、梨状筋が影響しています。つらい梨状筋症候群の痛みやしびれを改善するために、ストレッチを取り入れましょう。継続していくことで、緊張がやわらいでいきます。今回ご紹介したストレッチをぜひ毎日の習慣にしてみてください。
ストレッチをおこなっても改善しない場合は、ヘルニアや狭窄症といったほかの病気が隠れているかもしれません。軽い負荷でも痛みを感じる場合は、医療機関への受診をおすすめします。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／パブリックドメインQ
