ふくらはぎが痛い原因とは？ストレッチやマッサージで痛みを改善しよう
LIFE STYLE
2021Jul05
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎを鍛えることで血流改善が図れる大切な部位。そんなふくらはぎが痛いと心配になりますね。この記事では、ふくらはぎが痛いと感じる原因とその対処法について解説します。
筋肉痛でふくらはぎが痛い場合の対処法
ふくらはぎが痛い原因のひとつが筋肉痛。下り坂を降りる際など、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）周辺が長時間使われると筋肉痛になり、痛みやすくなります。
筋肉痛でふくらはぎが痛くなる原因
以前は「激しい運動すると、筋肉の疲労物質である乳酸が運動した部位に溜まり、筋肉痛になる」と言われていました。しかし、最近の研究により、乳酸はエネルギーとして再利用できる物質で、筋肉痛の原因ではないことがわかっています。
筋肉痛になるのは、筋肉が引き延ばされながら大きな力を出し続ける場合です。筋肉は引き延ばされると伸びる一方、元に戻ろうとする力も働きます。この際に筋繊維や周囲の組織が傷つきます。その結果、炎症が起こり筋肉痛になるのです。
ふくらはぎの筋肉痛を治す方法
ふくらはぎの筋肉痛は、「ストレッチや軽いマッサージ」」「軽い運動」「血行を促すためにぬるめの湯船に浸かる」などで改善が図れます。
また、栄養バランスの良い食事と、十分な休養で体調を整えて、身体が回復する働きを促すこともおすすめです。
もし、強い痛みや腫れなどがある場合には、「痛む部位を冷やす」「圧迫する」「安静にする」などの対応で炎症を鎮めましょう。
ふくらはぎの筋肉痛を予防する方法
筋繊維を太くすると筋肉痛になりにくくなります。
・運動を習慣にする
筋繊維は筋肉を使わないと細くなり、少し負荷をかけるだけで損傷しやすくなります。そのため、普段から筋肉をよく使い、血行促進を図るのがおすすめです。
ただし、突然激しい運動をするのは良くありません。準備運動・整理運動を行い、自分に合った負荷で運動をしましょう。
・バランスのとれた食事と休養に努める
筋肉はタンパク質でできています。せっかく運動をして筋肉を鍛えても、肝心の栄養がなければ筋肉は大きくなりません。適度な運動と栄養バランスの良い食事、質の良い睡眠は筋肉痛の予防にも役立つのです。
むくみでふくらはぎが痛い場合の対処法
ふくらはぎが痛い原因のもうひとつの原因にはむくみがあります。
むくみでふくらはぎが痛くなる原因
むくみとは、皮膚に本来不要な水分が溜まっている状態。「朝は大丈夫だけれど夕方はむくむ」など一時的なものが多く、病気ではないことがほとんどです。
むくみの原因
・長時間同じ姿勢をとる
・塩分の摂りすぎ
・アルコールの摂りすぎ
・体温調節不足
・冷え
・女性ホルモンの影響
・栄養（ビタミン、ミネラルなど）不足
・過度なダイエット
ふくらはぎがむくんでいるは、血流が悪くなっています。心臓から圧力をかけて押し出された血液も、心臓から比較的離れている足周りでは少し勢いが衰えます。また、重力があるので徐々に血流は下に溜まりやすいのです。
ふくらはぎのむくみを治す方法
むくみでふくらはぎが痛い場合には、むくみの原因になっている生活習慣をできるだけやめて改善を図りましょう。特に重要なのは次のふたつです。
1．足にある血管を温めて、血流を促す
足の血流が滞るのは、運動不足のほか冷えやストレスも考えられます。冷えの場合は、靴下を履いて足首を温めたり、すそが足にフィットするタイプのパンツを選んだりするのがおすすめです。
また、休憩してリラックスすることも大切。内くるぶしや膝の裏、足の内側の付け根付近には大きな血管があり、温めると血管が広がって血流が促進されます。
2．カリウムを摂取して、ナトリウムの排泄を促す
カリウムは、果物や野菜、海苔、ナッツ、芋などに多く含まれています。クレープフルーツ、バナナ、梨、りんご、ほうれん草、たけのこ、白菜、アーモンドなど多くの食材に含まれます。
ふくらはぎのむくみを予防する方法
むくみを予防するには、血液の循環が悪くならないようにすることが重要です。
長時間同じ姿勢でいると血液の循環が悪くなります。適度に休憩をとり入れて積極的に足の筋肉を動かしましょう。靴をハイヒールからスニーカーに変えるだけで足裏の筋肉が動かしやすいです。
また、体を締めつけるタイプのガードルも、むくみの原因になる場合があるので、むくみの緩和のためには着用を控えておくのがおすすめ。
食べ物では、塩分の摂りすぎがむくみに直結するため、摂取する塩分量を控えるのはもちろん、カリウムを適度に摂取して塩分の排出を促しましょう。
注意！ふくらはぎの痛みは病気の可能性も
ふくらはぎの痛みが何日も続いている場合には、心臓や肝臓、腎臓、リンパなどに問題を抱えている可能性があります。
気になる場合は、自己判断をせず一度医師の診断をあおぐことが大切です。以下のような病気が、ふくらはぎの痛みと関連すると言われています。
・深部静脈血栓症
足の中心にある静脈に血栓ができる病気です。足全体が腫れてやや紫色になったり、痛みや熱を感じたりします。エコノミークラス症候群の原因でもあります。
・下肢静脈瘤
静脈の中で血液を送るポンプの役割をしている静脈弁が壊れ、血液が正常に流れない病気です。静脈にぼこぼことコブができるほか、痛みやこむら返り、皮膚の変色、潰瘍（かいよう：皮膚などの組織が徐々に傷つくこと）などの症状があります。
・肉離れ
筋肉が瞬発的に強い力で引き延ばされて損傷した状態です。安静にして氷などで冷やすほか、腫れそうな場合にはテーピングで固定するのもおすすめです。
・坐骨神経痛
腰から足にかけて伸びている坐骨神経が腰の骨などで圧迫されている状態です。初期症状では、立ち上がる場合などに下半身に痛みやしびれを感じる程度ですが、徐々に立ち上がれない、歩けないと悪化していきます。
・閉塞性動脈硬化症
足の動脈が硬くなって動脈硬化を起こしている状態です。血管が細くなったり詰まったりしているため、足がしびれたり冷たく感じたりします。太ももやすねなどに起こりやすく、重症化すると壊死が起きる場合があります。
ふくらはぎが痛い場合は生活習慣を見直してみよう
ふくらはぎが痛い原因は筋肉痛やむくみが代表的。多くの場合は運動や食生活、睡眠の見直しなど生活習慣を見直すことで改善が図れます。しかし、なかには治療が必要な病気が隠れていることも。気になる場合は病院を受診して、自分のふくらはぎと上手につき合っていきましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC、Pixabay
