キヌアを取り入れて美容効果アップ！特徴やおすすめレシピを紹介

LIFE STYLE

2021Jul07

キヌアは、特別な食材を扱うショップだけでなく、一般的なスーパーでもよく見かけるようになってきましたよね。美容に良い食べ物だと言われているキヌアですが、具体的にどんな効果があるのかご存知ですか？この記事では、キヌアの特徴と食べ方を紹介します。自宅でもできる簡単レシピもあるので、ぜひチェックしてください。

スーパーフード「キヌア」ってなに？

完全栄養食と呼ばれるキヌアに、注目している人も多いでしょう。ここでは、キヌアについて解説していきます。

キヌアの特徴
キヌアは、たんぱく質、ミネラル、脂質、食物繊維が豊富な雑穀で、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物に分類されています。アンデス地方で昔から生息しており、冷涼少雨の高山地でも生育しやすいため、古代インカでは母なる穀物として皆に親しまれてきました。未調理のキヌアに含まれる栄養素は、タンパク質、食物繊維、鉄、マグネシウムなどがあります。ほかにも、カルシウムやビタミンB1、葉酸などが含まれており、高い栄養価が見込めます。

キヌアは美容効果も高い
キヌアは、美容・健康にも効果的です。キヌアに含まれる代表的な栄養素が、どのように役立つのか見ていきましょう。

【ミネラル・ビタミン類】
皮膚をすこやかに保ち、美肌効果が期待できます。

【鉄分・カルシウム】
鉄分とカルシウムが多いので、骨粗しょう症予防におすすめです。

【タンパク質】
キヌアのタンパク質には必須アミノ酸が含まれており、健康な肉体を維持するのに役立ちます。

【食物繊維】
食物繊維が豊富なため、便秘予防効果も高いと言われています。

【葉酸】
葉酸は、赤血球を作るのを手助けします。造血のビタミンとも呼ばれており、貧血が気になる女性や妊婦さんにおすすめです。

【亜鉛】
キヌアには、冷え症に効果的だと言われている亜鉛も含まれています。亜鉛は人間の体内で作り出すことができないので、食べ物から摂取する必要があります。

キヌアの基本的な食べ方を紹介

キヌアをスーパーで買ってきて、いざ調理する段階で「これってどうやって食べるの？生？焼く？煮る？」と迷ってしまう人もいるでしょう。日本人にはなかなか馴染みのない食材なので、調理するのは一見難しそうですが、意外と簡単ですよ。

キヌアの食べ方
キヌアは、基本的に3パターンの食べ方があります。

【1】ローストし、粉に挽く
パンやパスタ、クッキーの材料として使う。

【2】茹でる
茹でてサラダや料理の具として使う、食感を楽しむためにスープに入れるなど。

【3】炊く
米や雑穀と一緒に炊いて主食にする。

忙しい女性は、【2】茹でる、【3】炊く、が手軽でおすすめです。

キヌアの茹で方（2人分）
【材料】
●キヌア1カップ
●水3カップ（キヌアの3倍）
●塩（好みで）
（1）キヌアをボウルに入れてよくすすぐ。
※目の細かい茶こしなどを使って水を捨てると、キヌアが流れません。
（2）鍋にキヌアと3倍量の水を入れて沸騰させる。沸騰したら蓋をして弱火にした後、20分間ほど加熱。
（3）鍋の中に水がなくなって、キヌアが半透明になったら火を止め、そのまま5分以上蒸らす。
（4）フォークで軽くほぐしてから使う。

キヌアご飯の炊き方（4人分）
【材料】
●白米2合
●キヌア大さじ1
●炊飯器の目盛り分の水
（1）キヌアをボウルに入れてよくすすぐ。
※目の細かい茶こしなどを使って水を捨てると、キヌアが流れません。
（2）炊飯器か鍋に洗った米とキヌアを入れて、30分ほど水に浸す。
（3）通常通りに炊く。

キヌアを使ったおすすめレシピ

キヌアを使うと、いつもの料理の栄養がアップします。ここでは、おすすめレシピを紹介します。

キヌア×アボカドのバルサミコ酢サラダ（2人分）
【材料】
●キヌア60g
●水120ml
●きゅうり1本
●アボカド1/2個
●レモン汁小さじ1
●玉ねぎ1/4個
●水（さらす用）適量
●ミント2g
【ドレッシング材料】
●オリーブオイル大さじ1.5
●バルサミコ酢大さじ1.5
●塩小さじ1/4
●黒こしょう小さじ1/4
●ミント（飾り用）適量

（1）ミントはみじん切りにする。
（2）きゅうりとアボカドは1cmくらいの角切りにし、アボカドにレモン汁をかけておく。
（3）玉ねぎは粗めのみじん切りにし、ボウルに入れて水に10分程度さらしてから、水気を切る。
（4）鍋にキヌアと水を入れて、水気がなくなるまで中火で10分程加熱して粗熱を取る。
（5）ボウルや容器にドレッシングの材料を入れて混ぜておく。
（6）別のボウルに2、3、4、1を入れて混ぜる。
（7）お皿に盛り付け、5をかける。ミントを乗せて飾りにしてもOK。

キヌアのトマトスープ（2人分）
【材料】
●キヌア20g
●お湯（茹で用）100ml
●ベーコン50g
●玉ねぎ80g
●にんじん50g
●セロリ50g
●ミックスビーンズ（水煮）50g
●水200ml
●カットトマト缶200g
●（A）すりおろしニンニク小さじ1
●（A）コンソメ顆粒小さじ1
●（A）ハーブソルト小さじ1/3
●（A）ローリエ1枚
●オリーブオイル大さじ1
●パセリ適量

（1）玉ねぎ、にんじん、セロリは約1cm角に切る。
（2）ベーコンは1cmくらいに切る。
（3）お湯を沸騰させた後、鍋にキヌアを入れて茹で、ザルに上げて水気を切る。
（4）中火で鍋を熱し、オリーブオイルをひいて、1と2を入れて、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
（5）水、カットトマト缶、3、ミックスビーンズ、（A）を加える。20分程度弱火で煮込んで、火から下ろす。
（6）盛り付け、パセリを降る。

キヌアのミートドリア（2人分）
【材料】
●キヌア100g
●水150ml
●コンソメ顆粒小さじ1
【ミートソース材料】
●牛豚合びき肉100g
●玉ねぎ40g
●にんじん40g
【合わせ調味料材料】
●ケチャップ80g
●お湯50ml
●ウスターソース大さじ2
●砂糖小さじ1
●すりおろしニンニク小さじ1/2
●オリーブオイル小さじ1
●ピザ用チーズ60g
●パセリ適量

（1）キヌア、水、コンソメ顆粒を入れて炊飯器で炊飯する。
（2）玉ねぎ、にんじんを粗めにみじん切りにする。
（3）フライパンを中火で熱してオリーブオイルをひく。牛豚合びき肉を入れて、肉の色が変わるまで炒める。
（4）2を加えて中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら合わせ調味料の材料を投入する。
（5）煮立ったら中火のまま3分ほど加熱して火から下ろす。
（6）耐熱皿に1を入れ、5をかけてからピザ用チーズをのせる。そのままオーブントースターでチーズがとろけるまで加熱する。最後にパセリをかける。

キヌアとオレンジのクッキー（15個分）
【材料】
●薄力粉100g
●無塩バター50g
●グラニュー糖30g
●溶き卵（Ⅿサイズ）1/2個分
●キヌア30g
●オレンジピール（刻み）30g

（1）キヌアをフライパンに入れ、中火で5分ほど炒める。きつね色になったら火から下ろして、粗熱を取る。
（2）無塩バターとグラニュー糖をボウルに入れて、泡立て器ですり混ぜる。白っぽくなったら溶き卵を3回に分け入れて、混ぜ合わせる。
（3）薄力粉をふるい入れて混ぜる。粉っぽさがなくなったら1とオレンジピールを入れて混ぜる。
（4）ラップを使って直径2cmの棒状に成形してから、冷蔵庫で30分ほど寝かす。
（5）1cm幅に切り分け天板に並べる。予熱した170℃のオーブンで15分焼く。