自分を大切にできる寝る前瞑想のすすめ～瞑想初心者でも続けられる基礎レッスン～
LIFE STYLE
2021Aug18
「最近疲れが取れない」「寝つきが悪い」という女性は、寝る前の瞑想がおすすめです。瞑想と聞くと、「スピリチュアル？」と感じる人がいるかもしれませんが、最近は企業でも取り入れるなどメジャーになってきています。この記事では、寝る前瞑想のメリットや、やり方を紹介します。
寝る前に瞑想するのはメリットがいっぱい
瞑想とは、「何かに集中すること」「自分を見つめることじゃないの？」「修行だよ！」「無になること」など、人によって解釈が違いますが、どれも正解です。
瞑想を行う時間も場所も人それぞれなので、基本的に瞑想は何時にやってもOK。しかし、疲れが溜まっている人や睡眠の質が悪い人は、寝る前に瞑想するのがおすすめです。ここでは、寝る前に瞑想するメリットを紹介します。
寝る前瞑想の効果とは
寝る前に瞑想をすると、睡眠が改善される、リラックスできる、心を落ち着かせられる、といったメリットがあります。
睡眠に入りそうなときに、人間の脳にはα波が出ていると言われています。脳波の一種であるα波は、自律神経を整え、ストレス軽減に役立つと考えられています。瞑想によってα波が出れば、心が落ち着きリラックスできるので、日々の睡眠の質が向上しますよ。
寝る前瞑想の基本的なやり方
難しそうな瞑想ですが、自宅でも簡単にできます。ここからは、具体的な寝る前瞑想の方法を紹介します。
シャバーサナ
シャバーサナとは、ヨガなどで行われている「屍のポーズ」と呼ばれるポーズで行う瞑想のひとつです。
1．部屋の照明を暗くする
2．ベッドや布団に仰向けに寝転がって、全身の力を抜く
※枕や掛け布団などの瞑想を妨げるものは邪魔にならない場所によけておく
3．そのままの状態で、呼吸をゆっくりと行う
4．呼吸に合わせて腹部を上下に動かす
※腹式呼吸を意識する。
5．5分くらい呼吸を続け、5分ほど経ったらゆっくりと目を開ける
白鳥瞑想
白鳥瞑想とは、座った状態で行う瞑想の一種ですが、横になったままでもできます
1．椅子に背筋を伸ばした状態で座る
2．親指を立てて手を握る
3．左右の親指を合わせて、爪を上向きにしてV字を作る
4．親指の先端が白くなるのを目安に押して力を加える
※力いっぱい押さなくても大丈夫。関節の力は抜く
5．眉毛から15～20cm先に手を持っていき、手の甲を顔に向ける
6．白くなった親指の先端を見つめながら、親指のイメージを心に描く
7．目を閉じ、親指のイメージを思い浮かべる
8．息を吸うときに「サット」、息を吐くときに「ナム」と唱える
9．唱えた言葉を身体で感じながら、瞑想を5～11分程続ける
10．口蓋に舌を当てる
11．息を飲み、ゆっくりと目を開ける
12．横になって眠る
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想とは、自分の心の状態や目の前の物事に意識的に集中し、自分を客観視する瞑想方法です。
1．静かな場所で、あぐらなどの楽な座り方をする
2．背筋を伸ばして、手は好きなところに置いてリラックスする
3．目を閉じて呼吸に集中する
※意識を呼吸に向けるだけなので、ここでは特別な呼吸をする必要はありません。もし意識が別のことにいったとしても、気が付いたら再び呼吸に集中すればOK。
4．5分ほど呼吸に集中したら、瞑想の目的を考える
※例えば「今私が抱いている疑問や不安は何？」「求めている変化は何？」「私は何をすればいいの？」など。
5．次の数分は、頭の中にふと浮かぶ答えと向き合い、その答えについて好きなだけ考える
6．目を開ける
※余裕があれば、瞑想中に考えたことや導き出された答えを紙に書いておく。
集中できない！という初心者さんへのアドバイス
「寝る前瞑想を頑張るぞ！」と思って試すものの、「どうしても気が散ってしまう」「気が付いたら余計なことばかり考えて、雑念にとらわれてしまう」という人は、少なくありません。初心者は集中できないことも多いため心配しなくても大丈夫です。ここでは、できるだけ瞑想に没頭できるようになるためのコツを紹介します。
環境を整えてみよう
ごちゃごちゃと散らかっている部屋では集中できません。瞑想する前に、部屋を片付けましょう。きちんと掃除されてスッキリとした空間なら、瞑想中にモノや埃の気配を感じずに済みますよ。
また、瞑想するときはできるだけリラックスした方が良いので、服装はゆったりしたものを選びましょう。ピッチリとしたスキニージーンズやタイトスカートだと、服装が気になって集中できない可能性があります。もしそのまま寝るなら、パジャマで行っても構いません。
正しい姿勢でまぶたを閉じよう
まずは、目を瞑りましょう。目を開けた状態だと、どうしてもスマホやテレビ、部屋の風景などが気になってしまいます。
次に、手のひらを上に向けて背筋を伸ばしてください。手のひらを上に向けると、心も開放的になれると言われています。座り方はあぐらがおすすめです。坐骨で座って背筋を伸ばしましょう。猫背の人は、頭の上を糸が引っ張っているようなイメージで背筋を伸ばします。
雑念を払うのは諦めてもOK
瞑想していると、ついつい「明日の朝ご飯何作ろう…」「仕事が残っていて嫌だな」など、さまざまな雑念が沸いてくるもの。無理に雑念を消し去ろうとすると、余計に雑念が沸いたり、ストレスになったりすることがあります。そんなときは、「雑念は沸くものだ」と割り切って、放っておきましょう。
もしどうしても雑念を払いたいなら、ロウソクの火や水に浮かぶハスの花、しとしと降る雨などを思い浮かべてそちらに集中すると、雑念を忘れることができますよ。
音楽や動画をかけても大丈夫
バリやタイ式マッサージのお店に行くと、幻想的でエキゾチックなスローテンポな曲が流れていますよね。あの音楽は、「Meditation music」といい、瞑想におすすめの音楽です。YouTubeなどで検索して、音楽を流すと、雰囲気も良くなり瞑想に集中できますよ。
「瞑想のやり方が想像つかないし、流れを覚えるのが苦手。」という人は、瞑想の解説動画を見ながら一緒に瞑想をするのも良いでしょう。
寝る前瞑想で良質な睡眠を目指そう
仕事や子育てのストレスで、中々寝付けなかったり、睡眠の質が悪かったりする人もいるでしょう。そんな人には、寝る前瞑想がおすすめです。リラックスできる服装で、部屋を整え、あぐらをかいて瞑想してみましょう。寝たままできるシャバーサナも心地良いですよ。音楽をかけて雰囲気を演出すれば、より深く集中できます。寝る前瞑想で良質な睡眠を手に入れてくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC、Pixabay
