反り腰をストレッチで改善！ぽっこりお腹や腰痛の悩みにサヨナラしよう
LIFE STYLE
2021Sep01
太ったわけではないのに、お腹がぽっこりして見えると悩んでいませんか？もしかしたら反り腰が原因かもしれません。反り腰は慢性的な腰痛にもつながるので早めに対処したいところ。そこで今回は、反り腰の改善におすすめのストレッチをご紹介します。
反り腰の状態と原因
反り腰とは身体がどんな状態のことをいうのでしょうか。なぜ反り腰になるのか原因を解説します。
反り腰ってどんな状態？
反り腰とは、24個ある背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯が強くなって腰が反っている状態です。
本来、骨盤は閉じているのが正常ですが、反り腰になると横に開いて内臓が正しい位置に収まらない状態になってしまいます。腰椎のほかに、骨盤や下肢からの影響を受けて反り腰になることも。
どうして反り腰になるの？
正しい姿勢を維持するためには、身体の背部にある「主要姿勢筋」という筋肉の働きが必要です。主要姿勢筋には、背骨を支えている「脊柱起立筋」や太ももの裏側にある「大腿二頭筋」などがあります。
主要姿勢筋が衰えたりうまく使えていなかったりすると、身体を支えられずに前方へ倒れるような状態に。とくに大腿二頭筋は骨盤の後ろ側とつながっているので、弱くなると骨盤が前に傾いてしまいます。倒れないようにバランスを取ろうとした結果、反り腰の状態になってしまうのです。
また、お腹の筋肉が弱くなると、腰部と背部のバランスが崩れて反り腰の原因に。ほかにも、ヒールが高い靴を履いている場合は注意が必要です。爪先や足の前方に体重がかかりやすくなり、姿勢を正そうとして反り腰になってしまいます。
反り腰をセルフチェックする方法
自分が反り腰になっていないかチェックしてみましょう。
・両手を身体に沿うようにして仰向けで寝る
・床と腰の隙間に手を入れる
・手のひら1枚分の隙間があるか確認する
手のひら1枚よりも隙間が大きい場合は、反り腰になっている可能性大です。足を伸ばすと腰痛が強くなり、膝を立てると和らぐ場合も、反り腰と考えられます。
立ってチェックするときは、壁に頭と背中、お尻をつけて立ちます。壁と腰の隙間に手を入れて、手のひら1枚分の隙間があるか確認してください。
反り腰が引き起こす症状とは？
反り腰になると、身体にはどんな症状が生じるのでしょうか。
腰に痛みを感じる
反り腰の状態が続くと、慢性的な腰痛のほか、「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」や「坐骨神経痛」を引き起こすこともあるので注意しましょう。
「腰部脊柱管狭窄症」は、腰の部分で脊柱管が狭くなる病気です。腰の痛み、お尻や足の痛みとしびれ、足の筋力低下のほか、歩行障害や排尿障害などの症状が出ることも。
「坐骨神経痛」は、腰や仙骨から坐骨神経が走行しているお尻、足の後ろや外側に向かって、ずきずきする痛みが生じます。
ぽっこりお腹やむくみ
「太ったわけではないのに、お腹がぽっこり出ているように見える」という場合は、反り腰によるものかもしれません。反り腰になるとお腹が前に突き出た姿勢になるため、お腹がぽっこりして見えてしまうのです。
また、反り腰によって骨盤が歪んでしまうと、血流が停滞して身体がむくみがちになります。ほかにも、次のような悩みがある場合は反り腰が原因かもしれません。
・姿勢が悪い
・足を組むクセがある
・疲れたときや冷えたときに、痛みやしびれを強く感じる
・慢性的な腰痛や肩こりがある
反り腰を改善する方法
マッサージをすると一時的に筋肉の硬さが取り除かれますが、反り腰を根本から改善することにはなりません。反り腰を改善するためには、原因となる腰椎や周囲の柔軟性が必要です。日常生活の中で意識的に改善していきましょう。
筋肉が弱まると姿勢が崩れるので、お尻の穴やみぞおちに力を入れるように意識するのがポイント。正しい姿勢を保つ筋力がついて反り腰改善につながります。座るときは固めの椅子を選び、骨盤を真っ直ぐ立てるように意識してください。
歩くときは爪先で地面を蹴って、かかとから着地しましょう。ほかにも、腰を丸めたり腰の緊張をほぐしたりするストレッチが効果的です。
反り腰の改善におすすめのストレッチ
反り腰の悩みを解消するのに効果的なストレッチをご紹介します。
反り腰の改善ストレッチ①
1．床に仰向けになり、軽く膝を曲げて腕を身体の横に置く
2．背中と床の隙間をなくすイメージで、背中を床に押し付ける
3．お尻にギュッと力を入れながら浮かせる
4．そのまま5秒間キープして、元に戻る
腰の反りを減らすのに効果的なストレッチです。10回繰り返しましょう。
反り腰の改善ストレッチ②
1．軽くあぐらをかくように床に座り、背筋を真っ直ぐ伸ばす
2．両足の裏を向き合わせて、膝下を左右それぞれの手で軽くつかむ
3．手を移動させて足首をつかみながら、お腹を覗き込むようにして背中を大きく丸める
4．そのまま10秒間キープして、元に戻る
背筋に沿って走る「脊柱起立筋」を伸ばすストレッチです。自然な呼吸で痛みがない範囲で行なってください。
反り腰の改善ストレッチ③
1．床に仰向けになり、膝を立て両手をお腹に置く
2．鼻から息を吸いながら3秒かけてお腹を膨らませる
3．ゆっくり6秒かけて息を吐きながらお腹をへこませる
お腹に力を入れて行うストレッチです。5回繰り返しましょう。続けていくうちに、お腹に力が入る感覚が身につきます。
反り腰に効果的なストレッチで悩みを解消しよう
反り腰は腰椎の前弯が強くなって腰が反った状態です。反り腰の主な原因は、筋肉の低下によるもの。身体が前に傾くのを支えきれずに腰が反ってしまうのです。慢性的な腰痛のほかに、痛みやしびれなどの辛い症状を伴う「腰部脊柱管狭窄症」や「坐骨神経痛」を引き起こすことがあります。お腹が突き出た姿勢になり、ぽっこりして見えるのも悩みの1つ。
今回ご紹介したストレッチは、反り腰の改善に効果的です。簡単にできるメニューなので、ぜひ習慣にしてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
