ながら瞑想のやり方って？日常生活に取り入れるマインドフルネス瞑想
LIFE STYLE
2021Sep08
仕事やプライベートが忙しいと、なかなか心を落ち着けて瞑想に集中する時間が取れませんよね。家族や子どもの世話など、自分以外のことで忙しい40代女性ならなおさらです。そんな女性にぴったりなのが、日常生活に取り入れやすい「ながら瞑想」です。仕事中や通勤中、家事や育児をしている間に瞑想するメリットはたくさんあります。この記事では、今すぐ試せる「ながら瞑想」のやり方を紹介します。
会社でもできる！疲れを感じたら瞑想がおすすめ
仕事が立て込んでいると、疲れを感じることがありますよね。なかには、「子どもの保育園のお迎えまであと○時間！でも全然集中できなくて終わらない！」といった悩みを抱えている人もいるでしょう。
仕事中に瞑想ができれば、そんな悩みが軽減されるかもしれません。
仕事中に瞑想を取り入れてみよう
「何となく疲れている」「そわそわして落ち着かない」「良質な睡眠が取れない」「日々のことや将来に対して漠然とした不安を感じている」そんな状態のときは、仕事に集中しようと思っても難しいものです。このように心が不安定になったときは、マインドフルネス瞑想を行うのがおすすめ。マインドフルネス瞑想をすると、心が安定し、ストレス軽減や集中力アップにつながりますよ。
ちなみにマインドフルネス瞑想とは、「今、目の前にあるものや瞬間に集中すること」です。対象物は、自分自身の呼吸でも、目の前のボールペンでも、コピー用紙でも何でも良いのです。そのため、数ある瞑想の中でも、「ながら瞑想」に向いていると言えます。
会社でできるながら瞑想
オフィスや職場のトイレの個室などで簡単にできる瞑想です。
1．椅子に腰を起こした状態で浅く座り、背筋を伸ばす
2．あごを引き、両手を太ももの上に乗せる
3．肩の力を抜いて、下腹部を前に出す
4．頭を心地良い場所に置き、目を閉じる
5．呼吸に意識を向ける
6．鼻で息を吸って鼻で吐く
7．自然に呼吸でOK。「吸って」「吐いて」を繰り返す
8．3分程度行う
会社の椅子やトイレなど、椅子さえあればどこでもできますよ。
通勤中の電車でできる瞑想
混んでいる電車は憂鬱ですよね。暗い気持ちになってしまう通勤時間は瞑想で乗り切りましょう。
ただ、雑念が多くなる通勤電車で瞑想に集中するのは誰だって難しいもの。瞑想している間に「スマートフォンでSNSが見たい」「目の前にいる人は何をしているのかな？ゲームかな？」など、気が散ったときは、すぐに呼吸に意識を戻せば大丈夫です。どんなに頑張っても、ずっと続けるのは大変なので、「次の駅まで」「あと5分だけ」など、達成しやすいゴールを設定すると取り組みやすくなります。
通勤中にできるながら瞑想
1．つり革につかまり、身体を安定させたまま薄目の状態になる
2．視線は窓の外でも車内でもOK
3．「ただ見ている」状態をキープする
4．「吐いて」「吸って」をゆっくりと10回繰り返す
5．「吐いて」「吸って」を合計10回続けたら、また1回目に戻って繰り返す
この瞑想は、満員電車で座席に座れなかった場合などにおすすめです。立っている時間を有効活用できるうえ、座れなかったイライラも解消することができます。
子育て中にこそ、ながら瞑想がおすすめ
子育て中のママは、常にイライラと諦めを繰り返しています。思い通りにならない子育て、イヤイヤ期や反抗期、全くない自分の時間、睡眠不足…。
真面目であれば真面目であるほど、こうしたやり場のない怒りやイライラを、「母親だから、常に笑顔でいなきゃ」とついつい溜め込んでしまいがち。その場では感情を抑えることができても、蓄積することで心の不調を引き起こすこともあります。
マインドフルネス瞑想は、沸き起こる怒りややり場のない感情をリセットし、感情に支配されにくいマインドを育ててくれます。ここでは、家事や育児中にできるながら瞑想を紹介します。
家事をしながらできる瞑想
家事をしながら瞑想を行うには、「目の前のことに集中する」ことがポイントです。
1．掃除機瞑想
「私は今から掃除機をかけます」と、宣言したあとに、掃除機に集中します。自分の手の動き、掃除機の重さや発する振動、吸う音などを細かく感じてみましょう。
2．皿洗い瞑想
「これから皿を洗います」と宣言し、ひたすら目の前の皿洗いに集中します。スポンジの感触やコゲ落とし、水の音などを感じましょう。
家事をやりがならの瞑想は、家事が進むうえに心も落ちつけられるので一石二鳥ですよ。家事だけでなく、目の前の子どもの仕草全てに集中するのも良いでしょう。
鏡の前の笑顔瞑想
1． 深呼吸を2～3回行う
2．「口角を上げます。」と宣言してから口角を上げる
3．口角を上げた状態で、「目を細めます」と心の中で宣言して、両目を細め、笑顔をつくる
4．笑顔のまま2～3秒キープ
5．「顔をゆるめます」と心の中で宣言してから表情筋の緊張をほどく
笑顔になると心身ともにすっきりして、イライラも取れやすくなるでしょう。ポジティブな気持ちになれるので、子育てでイライラするときにこそおすすめです。
ながら瞑想で日ごろのストレスをリリースしよう
仕事や家事、子育てなど40代女性は日々ストレスにさらされています。なかには、ストレスを飲み込んで生活している頑張り屋の人もいるでしょう。しかし、イライラや怒りを溜め込むといつか爆発してしまうかもしれません。そうなる前に、マインドフルネス瞑想で自分をコントロールできる術を身につけましょう。
仕事中や通勤中、家事や子育てをしている間にできる「ながら瞑想」なら、日々の生活に取り入れやすいですよ。目の前のものに集中するだけで良いので、忙しい女性こそ試してみてくださいね。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
