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ハムストリングスストレッチで健康的な美ボディに!効果や方法を解説

ハムストリングスストレッチで健康的な美ボディに!効果や方法を解説

LIFE STYLE

「子どもを産んでから腰痛が気になるようになった」「姿勢が悪くて老けて見られる」「お腹がぽっこりしてて、好きな服が着られない」という悩みはありませんか?実は、その悩みはハムストリングスが原因かもしれません。この記事では、ハムストリングスの基礎知識と、効果的なストレッチ方法を紹介します。

ハムストリングスストレッチはどんな人におすすめ?

ハムストリングスという言葉は聞いたことがあっても、具体的にはどの部位なのか分からない人も多いでしょう。ここでは、ハムストリングスの基礎知識と、ハムストリングスストレッチはどんな人におすすめなのかを解説していきます。


ハムストリングスとは
ハムストリングスは、太ももの裏についている「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つの筋を総称したものです。
ハムストリングスは股関節と膝関節に作用しており、普段の生活の中での歩く力や、マラソンなどのスポーツで走る力として働いています。また、スクワットや屈伸といった膝曲げ運動にも、太ももと共に働いています。

ハムストリングスは骨盤から脛骨(すね)についている二関節筋(関節をまたぐ筋)のため、姿勢にも影響を及ぼします。ハムストリングスをストレッチする習慣がない人も多いですが、40代女性が悩んでいる腰痛や姿勢の改善などに大変重要です。


ハムストリングスストレッチがおすすめな人
「私もハムストリングスストレッチをした方がいいのかな?」と少しでも気になった人は、以下のチェックリストを確認してみてください。ひとつでも当てはまるものがあれば、ハムストリングスストレッチはおすすめです。


【1】姿勢が悪い
ハムストリングスの柔軟性が乏しくなると骨盤が後ろに傾くため、腰が丸まったような猫背姿勢になってしまいます。長時間椅子に座ることの多い事務職の女性や高齢者の姿勢改善に効果的です。
高齢のご両親と一緒に毎日ストレッチをするのもおすすめですよ。


【2】腰痛がある
長時間パソコン作業やデスクワークをしていると、猫背になりやすいですよね。その結果、骨盤が後ろに傾き、腰痛や肩こりを引き起こすことがあります。ハムストリングスを柔らかくし、正しい姿勢をキープできれば腰痛の改善が期待できますよ。


【3】お腹がぽっこりしている
身体は痩せているのに、お腹だけがぽっこりしているという悩みを持つ人も少なくないでしょう。実は、お腹のぽっこりもハムストリングスが原因かもしれません。ハムストリングスが固くなって、骨盤が後ろに傾いてしまうと、腹筋の力が作用しにくくなります。その結果、お腹に脂肪がたまりやすく、ぽっこりしてしまうのです。
お腹のぽっこりが気になる人は、普段の腹筋にプラスしてハムストリングスのストレッチを取り入れるとより効果が出やすくなりますよ。


【4】産後
出産後はどうしても骨盤が開いてしまいます。産後、骨盤ケアをせずそのまま生活していると、ハムストリングが固くなり、腰痛などを引き起こす可能性があります。
産後は、ハムストリングスストレッチをして、骨盤を少しずつ正しい位置に戻すことを意識しましょう。

お家でできるハムストリングスストレッチ

家でハムストリングスストレッチができれば、手軽に続けやすいですよね。ここでは、道具無しでできるストレッチ方法と、ストレッチポールを使った方法を紹介します。


【不眠予防ストレッチ】
1.ヨガマットや布団の上に仰向けに寝る
※頭の不快感を軽減するために、頭の下には枕やクッションを置きましょう。
2.仰向けの状態で右膝を立て、右膝の上に左の足首を乗せる
3.両手で左足を抱えて、胸側に引き寄せる
4.左膝を軽く曲げて10秒キープ
※膝を軽く曲げると、お尻とももの裏が良く伸びます。
5.反対側も同様に行う
6.呼吸をしながら3セット行う
※痛みを感じない範囲でOKです。


【ストレッチポールを使った方法】
1.ヨガマットの上に仰向けになる
2.足の裏(両脚とも)をストレッチポールに乗せる
3.ハムストリングスに力が入っているのを意識しながら、足の裏でストレッチポールを踏みつける
4.お尻を床から持ち上げる
5.脚でストレッチポールをコロコロと前後に転がす
6.2~5を15〜20回行う
7.できれば3〜5セット行う
※セット間の休憩時間は1分30秒〜2分程度が望ましいです。
どちらも、難しくないストレッチなので、日々の生活に取り入れやすいですよ。

仕事中もできるハムストリングスストレッチ

ずっと仕事をしていると、「身体を動かしたい!」というときがありますよね。そんなときこそ、ハムストリングスストレッチがおすすめです。ここでは、座ったまま、もしくは立ったままできるストレッチを紹介します。


【座ったままできるストレッチ】
1.椅子に浅く座り、左の脚を前に出す
2.左の脚を出した状態で、上体を前に傾ける
3.もも裏の筋肉が伸びているのを感じたら10~15秒キープ
4.右の脚に変え、1~3を繰り返す


【立ったままできるストレッチ】
1.立った姿勢で左脚を一歩前に出す
2.後ろ脚の膝は軽く曲げる。
3.もも裏の筋肉が伸びているのを感じたら10~15秒キープ
4.右の脚に変え、1~3を繰り返す


オフィスでも気軽にできるストレッチです。筋肉が伸びるのを感じて気持ちがいいですよ。少し身体を動かすことで気分転換にもなり、集中力もアップします。

ハムストリングスストレッチで健康を意識しよう

デスクワークが多く姿勢が悪くなる、お腹のぽっこりが直らない、といった悩みはあなただけではありません。ハムストリングスの柔軟性を高めたら、姿勢やぽっこりお腹、腰痛の悩みを改善できる可能性が高いです。ストレッチ自体は難しくないので、寝る前や仕事中など、隙間時間を見つけてコツコツ取り組んでみてくださいね。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/photoAC、Pixabay

 

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