首こりにおすすめなストレッチ6選｜辛い症状の原因をチェック！

LIFE STYLE

2021Oct04

首が重い、首を動かしにくいと悩んでいませんか？違和感を引き起こしているのは「首こり」によるものかもしれません。そこで本記事では、首こりのセルフチェックや首こりの原因、辛い症状の改善に効果的なストレッチをご紹介します。

首こりになってない？首の状態をセルフチェック

首の状態を知るために、自分でできるチェック方法をご紹介します。首こりになっていないか確認してみましょう。

首の動きをチェックする方法
首を左右に回したときに、次の項目に当てはまる場合は首こりが考えられます。

・左右の回り方に差がある
・回旋が50度に満たない

肩甲骨のゆがみをチェックする方法
力を入れずに両手を頭の上に真っ直ぐ伸ばし、手の平を合わせてください。次の項目に当てはまる場合は、肩甲骨がこわばった状態で首こりが生じやすくなります。

・手の平を合わせられない
・腕と頭の隙間が左右均等にならない

スマホ首になっていないかチェックする方法
壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部をぴったりつけてください。次の項目に当てはまる場合は、スマホ首といえます。

・後頭部が壁につかない
・胸が詰まった感じがして息苦しい
・姿勢が維持できない

首こりになるとどんな症状が現れるのでしょうか。首こりの原因や解消方法を見ていきましょう。

首こりが引き起こす症状とは？
「首こり」とは、首の後ろ側にあって頭を支えている筋肉群の過緊張によって起こる違和感のこと。うなじや首の付け根、後頭部に痛みや不快感が生じます。

硬さや張り、疲労感、痛みなどの違和感が強くなると、首を動かしにくくなったり、腕や手先にしびれを感じたりすることも。ほかにも、首の可動域が狭くなって首を回して振り返る動きができなくなるといった症状を引き起こします。

首こりの原因になる生活習慣に注意
首こりは頸椎の近くに起きた損傷やストレス、更年期によるホルモンバランスの変化など、さまざまな原因で生じます。デスクワークや長時間のパソコン作業、寝ながらスマホを操作するなどの生活習慣やストレスも首こりを引き起こす原因のひとつです。

スマホやパソコンを使い続けるうちに首が前に出ると、首の前側にある胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）が引っ張られて過緊張を起こし首こりにつながります。ストレートネックを引き起こすこともあるので注意しましょう。

首こりの解消にはストレッチがおすすめ
辛い首こりの症状の改善には、ストレッチが効果的です。頭を本来の位置に戻すために首周りの筋肉をほぐしましょう。首の後ろ側だけでなく、前側や側面の筋肉をしっかり伸ばすのがポイントです。

首は多くの神経が通っているデリケートな場所なので、力を入れ過ぎたり無理に伸ばしたりしないように注意してストレッチを行いましょう。

ここからは、首こりの改善に効果的なストレッチをご紹介します。丁寧な動きを意識して行いましょう。

首を左右・前後に動かすストレッチ
【首の側面を伸ばすストレッチ】
1.頭の左上部に右手を乗せる
2.右真横に傾けるようにゆっくり引き寄せて15秒キープする
3.元に戻って反対側も同様に行い2セット繰り返す

【首の後ろ側を伸ばすストレッチ】
1.両手を頭の後ろで組む
2.軽く押しながら頭を下げて15秒キープする
3.元に戻って2セット繰り返す

首を前に倒すときは前屈みにならないように注意してください。

【首の前側を伸ばすストレッチ】
1.頭の重さを利用してゆっくりあごを上げる
2.頭の首を後ろに倒した状態で15秒キープする
3.元に戻って2セット繰り返す

首の横にある斜角筋をほぐすストレッチ
1.頭の上に右手を乗せる
2.頭を右斜め前に向かって倒し、首の左後方の筋肉を伸ばす
3.息を吸いながらゆっくり元に戻る
4.反対側も同じように行う
5.左右それぞれ2～3回を目安に繰り返す

首のやや後ろにある筋肉を伸ばすストレッチです。先にご紹介した首の側面を伸ばすストレッチと一緒におこなって斜角筋をほぐしましょう。

首の前側を伸ばすストレッチ
1.胸の上で両手を組み、親指を鎖骨に当てる
2.口を閉じたまま上を向く
3.あごを突き出すようにして首の前を伸ばす
4.あごを右斜め上に傾けて首の左側を伸ばす
5.あごを左斜め上に傾けて首の右側を伸ばす
6.元に戻って一連の動きを2～3回繰り返す

手は下向きに、あごは上向きに引っ張り合うようなイメージで丁寧に動かします。デスクワークやスマホ操作でうつむく姿勢が続き、縮こまった筋肉をゆっくりほぐしましょう。

首の後ろ側をほぐすストレッチ
1.椅子に深く腰掛けて背もたれに背中をつけ、足を肩幅に開く
2.両手を頭の後ろで組む
3.両脇を締めて頭を前に倒し首の後ろ側を伸ばす
4.そのまま10秒キープする
5.元に戻り1～3回繰り返す

力を入れず腕の重さを利用して伸ばすのがポイントです。

首の後ろ側をほぐすストレッチ
1.仰向けになり、枕に頭を乗せる
2.目を閉じてあごを上げる
3.枕に頭を押し込むイメージで3秒キープする
4.元に戻り3回繰り返す

寝る前や朝起きたときの習慣にするのがおすすめです。大後頭直筋と小後頭直筋を刺激して、首を上下に動かしやすくサポートします。

ガチガチな肩甲骨をほぐすストレッチ
1.タオルを用意する
2.タオルの両端を持ち、左手を下から、右手を上から背中に回す
3.そのまま5～10秒キープする

お風呂上がりや朝起きたときに行うのがおすすめです。

首に違和感を覚えたら、首の可動域や姿勢をセルフチェックしてみましょう。首がこる原因はさまざまですが、生活習慣によって首こりが生じることも。今回ご紹介した首こりの辛い症状に効果的なストレッチをぜひ取り入れてみてください。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC