【お風呂＆湯上りのおすすめストレッチ6選】リラックスタイムに体をほぐそう！
LIFE STYLE
2021Nov01
デスクワークや立ち仕事で疲れていませんか？1日の終わりにストレッチを取り入れて辛いコリをほぐしましょう。そこで今回は、お風呂の中やお風呂上りにおすすめなストレッチをご紹介します。浴槽で行うストレッチにはどんな効果があるか、注意したいポイントなども要チェックです。どれも簡単にできるストレッチなので、ぜひ取り入れてみてください。
お風呂でストレッチをするとどんな効果があるの？
お風呂で行うストレッチにはどんなメリットがあるのでしょうか？
筋肉がほぐれて柔軟性アップ！
お湯に浸かって温まると筋肉がほぐれやすくなります。関節の可動域が広がりやすくなり柔軟性が高まるのがメリットです。お風呂に浸かることでストレッチに適した体の状態を作れます。
また、血行が促進されることで、体の代謝機能や発汗作用もアップ。ストレッチによる運動効果を得やすくなります。
浮力の効果で筋肉が伸びやすい
浴槽の底に座るとお湯が持つ浮力で重力が減るため、筋肉が伸びやすい状態です。関節の可動域も広がるのでストレッチ効果が高まります。
また、陸上と水中では負荷が異なり、水中の消費カロリーは2倍以上になることも。お風呂で行うストレッチは、水中運動効果も得られる環境といえます。
お風呂でストレッチするときのコツとは？
お風呂で行うストレッチで効果を得るにはいくつかのポイントがあります。どんなところに注意すればいいかチェックしましょう。
しっかり温めるのがポイント
浴槽でお湯に浸かり体が温まると、血液の循環を促します。湯船に入ってすぐは体が温まっていない状態なので、筋肉が十分にほぐれておらず、ストレッチに適していません。
40度以下の少しぬるめのお湯にすると、副交感神経が優位になり筋肉が緩みやすくなります。湯船に肩まで浸かってしっかり体を温めてからストレッチを行いましょう。
お風呂でストレッチするときの注意点
お風呂でストレッチを行うときは、次のポイントに注意しましょう。
・食事の直後は避け1時間後くらいに行う
・入浴前後にしっかり水分を補給する
・ストレッチは勢いをつけずにゆっくり行う
・のぼせないように浸かる時間は15分程度にする
・体調が優れないときはすぐに中止する
お風呂でできるおすすめ簡単ストレッチ3選
ここからは、湯船に浸かったままできるストレッチをご紹介します。大きな動きはないので、足が伸ばせない浴槽でも可能です。
肩甲骨を伸ばすストレッチ
1.腰に右腕を回して、左手で右手の先を掴みます
2.そのまま左方向に向かって真横に引っ張り、息を吐きながら頭を左側に倒します
3.頭を倒したまま深呼吸を5回繰り返します
4.息を吸いながら頭を元に戻します
5.左腕に入れ替えて同じように行います
デスクワークなどで肩や首のこりに悩んでいる方に適したストレッチです。
首のストレッチ
1.右足を曲げて左足の太ももの上に乗せます
2.右足首を右手で掴むようにして固定します
3.左手の指を右足の指の間に入れて組みます
4.そのまま右足首をゆっくり内側と外側に5回ずつ回します
5.足を組み替えて同じように行います
腰回りのストレッチ
1.浴槽のふちに両腕をかけて上半身を倒し、うつ伏せの状態になります
2.両ひざを自然に曲げて、少しずつ腰を反らします
3.気持ちいいと感じるところでキープします
4.ゆっくり深呼吸して元に戻ります
腰回りの部分的なストレッチです。腰を反らすときは、お腹を伸ばすことを意識しましょう。
お風呂上がりのおすすめ簡単ストレッチ3選
最後にお風呂上がりの体が温まった状態で行うストレッチをご紹介します。就寝前に取り入れるのもおすすめです。
首から肩を伸ばすストレッチ
1.ベッドや布団の上に座り、背筋を伸ばします
2.右手の平を頭の左側に添えます
3.そのまま右手を引くようにして首を横に倒します
4.元に戻して、反対側も同じように行います
首を倒すときに上半身ごと倒れないように注意してください。反対側の肩を下げるとより効果的です。頭に手を添える位置や首の角度を変えて伸びる部分を調整しましょう。
腰からお尻を伸ばすストレッチ
運動が苦手な方でも簡単にできるストレッチです。
1.仰向けになります
2.右手で左ひざを抱えます
3.左ひざを胸に引き寄せるようにして伸ばします
4.そのまま15～30秒キープします
5.元に戻して、反対側も同じように行います
5回を目安に行います。伸ばしている側の足が浮き上がらないようにするのがポイント。膝を抱え込むときに背中が丸まらないように注意しましょう。
足の付け根を伸ばすストレッチ
1.足を閉じて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正します
2.右足を1.5～2歩分ほど前に出します
3.右ひざが90度になるところまで上半身を落とします
4.左ひざが床についたら、足裏を天井に向けます
5.心地よいと感じるところで20～30秒キープします
6.元に戻して、反対側も同じように行います
足の付け根周りに溜まった老廃物をリセットするストレッチです。座り姿勢が多く、足のだるさやむくみに悩んでいる方におすすめ。床につけたひざが痛い場合は、タオルを敷くと和らぎます。
お風呂タイムのストレッチで疲れをほぐそう
お風呂の中でのストレッチは、体が温まった状態で行えるので効果的。浮力の影響もあり、筋肉がほぐれやすくなり関節の可動域も広がりやすいのもメリットです。
少しぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が優位になるため、リラックスしながらストレッチができます。お風呂でのストレッチは食後を避けてしっかり水分補給するのがポイント。体が温まっているお風呂上がりもストレッチにぴったりなので、ぜひ習慣にしましょう。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
