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腰痛が辛いときはヨガがおすすめ?腰痛レベルチェックと腰痛改善ヨガのやり方

腰痛が辛いときはヨガがおすすめ?腰痛レベルチェックと腰痛改善ヨガのやり方

LIFE STYLE

40代女性で腰痛に悩んでいる人は意外に多いものです。子どもを抱っこしたり、長時間のデスクワークをしたりするなど、日常生活の中にも腰痛の原因は潜んでいます。そこでこの記事では、腰痛レベルをチェックする方法、おすすめの腰痛改善ヨガを紹介します。ヨガを試して辛い腰痛とサヨナラしましょう。

あなたの腰痛はどのレベル?

あなたの腰痛度はどれくらい?チェックしてみよう


【腰痛チェック】
1.じっとしていても腰が痛む
2.背中が曲がっていると感じる
3.お尻や脚が痛んだり、しびれたりする
4.脚がしびれて長時間の歩行が困難
5.体を動かすと、腰だけが痛い


1~4の中で1つでも当てはまるようなら、ヨガだけで腰痛を改善しようとするのではなく、念のため医療機関を受診するのがおすすめです。
5の「体を動かすと、腰だけが痛い」といった場合は、腰の椎間関節や筋肉などの痛みが原因となっているケースも考えられます。慢性的に痛みが続くようなら整形外科を受診しましょう。

腰痛を改善するヨガ

ここでは、自宅でも簡単にできるヨガのポーズを紹介します。無理のない範囲で試してみてください。


座りながらできるポーズ
1.ヨガマットや畳の上に座ります
2.あぐらをかき、腰を立てます
3.両手を膝の上に乗せて背筋を伸ばします
※腰が立ちにくいと感じる人はお尻の下に毛布やクッションなどを挟むと腰が立ちやすくなります。
4.右手をお尻の後ろに、左手を右足の太ももの上に置きます
5.背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を右にねじります
6.首も同じ方向に回します
7.5秒くらい呼吸をキープし、息を鼻から吸いながら身体を正面に戻します
8.反対側も同じように行います


腰痛緩和だけでなく、姿勢の改善やぽっこりお腹を引き締めるのにも効果的です。冷えや便秘を改善する効果も期待できるので、腰痛だけでなく複数の悩みがある人にもおすすめです。


うつ伏せで行うポーズ
1.ヨガマットなどの上にうつ伏せになります
2.両脇を締めて、脚を腰幅くらいに広げて手を胸の横につきます
※胸と顎はマットにつけたままをキープしましょう。
3.息を吸うと同時に、背中の力を使って上体を持ち上げます
※目線は眉間へ向けると良いでしょう。
4.その状態で5回呼吸を行い、吐く息で上体を元に戻します
※キープするのがつらいときは、無理をせずに呼吸に合わせて上体を持ち上げ、戻す動きを数回繰り返しても構いません。


腰や背中に負担がかかる場合があるので、すぐに立ち上がったり次のポーズに移ったりするのはNGです。次の動作に移る前に、少し休みましょう。

腰痛予防だけでなく、猫背の改善やバストアップにも効果的です。背中のシェイプアップも期待できるので、上半身のスタイルに悩みを持つ人は是非試してみてください。


寝ながら行うポーズ
1.ヨガマットなどに仰向けになります
2.右の手のひらを上にして肩の延長線上に置き、右膝を左に倒します
※腰をツイストするイメージです。
3.顔を右に向け、目線も右にします
4.その状態で呼吸5回分をキープします
5.反対側も同じように行います


体幹や脇腹の筋肉を刺激する動きなので、腰痛緩和のほかにも、お腹の引き締めも期待できます。ダイエット中に取り入れたいポーズのひとつです。

ヨガをやっても腰が痛い!そんなときにおすすめの方法

しばらくヨガを試しても腰痛が改善されない場合は、プロの手や便利グッズを取り入れるのもおすすめです。


整体やマッサージに通う
整体やマッサージ店で腰が痛いことを伝え、施術を受けてみましょう。腰痛だけでなく身体の歪みなども気になる場合は整体がおすすめです。リラックス効果を求めたい人は、マッサージ店でアロマオイルマッサージを受けるのも良いでしょう。
ぎっくり腰など、急性的な腰の痛みの場合は整骨院をおすすめします。


便利グッズを利用する
腰痛を緩和する便利グッズを生活に取り入れるのもおすすめです。


1.骨盤サポートチェア
座るだけで、自然と腰や背骨を押し上げられ、正しい姿勢に矯正してくれるグッズです。腰の負荷を分散させ、長時間でも心地よく座れる設計になっているので、デスクワークの多い人におすすめです。


2.骨盤ベルト
骨盤ベルトを巻くと、楽になる人もいます。骨盤ベルトが腰をしっかり支え、身体にフィットするので、痛みが軽減されるでしょう。
妊娠中や産後の場合は、マタニティ用の骨盤ベルトを選ぶと、妊娠による腰痛を緩和できます。

ヨガを取り入れて腰痛の緩和をしよう

腰痛がつらい人は、毎日の生活の中にヨガを取り入れてみましょう。座りながら、寝ながらできるポーズもあるので、自宅で楽に続けることができます。ヨガを続けても改善しないようなら、整体やマッサージに行くのもおすすめです。骨盤ベルトなどの便利グッズも併用していくと、腰に負担がかかりにくくなります。自分に合う方法で腰痛緩和を目指していきましょう。

編集&文/SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供/Pixabay

 

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