朝のストレッチで代謝アップ！朝におすすめな簡単ストレッチ6選

LIFE STYLE

2021Nov17

朝起きたときに感じる体の痛みに悩まされていませんか？頭痛や肩こり、腰痛は寝ている間の姿勢が原因かもしれません。体勢が悪いまま寝ていると、体の一部に負担がかかったり、酸素が不足したりします。悩み解消におすすめなのが朝のストレッチです。どんな効果が期待できるか解説するとともに、朝にぴったりなストレッチもご紹介するので参考にしてみてください。

朝のストレッチが健康にいい理由とは？

朝目覚めたときに生じる頭痛や肩こり、腰痛に悩んでいる場合は、ストレッチが解消につながる可能性があります。

酸素を取り入れて頭痛を解消
朝起きたときに頭痛がする場合は、就寝中の酸素不足が原因かもしれません。寝ているときの体勢によっては、十分に酸素を取り込めないことも。体内や脳の酸素が足りないと、頭痛を引き起こします。

ゆっくり呼吸しながら行う朝のストレッチは、体内に十分な酸素を取り込むのに効果的です。体がほぐれていくので、起きたときの頭痛の解消が期待できます。

肩こりや腰痛を緩和
就寝中の体勢が悪かったり寝返りが少なかったりすると、体のどこかに負担がかかった状態になります。肩に負担がかかると肩がこり、太ももや腰、背中に負担がかかると腰痛が生じます。朝起きたときにストレッチをすると、こわばった筋肉がほぐれるので痛みを緩和するのに効果的です。

目覚めたときに、肩や背中にこりを感じたり、腰痛が辛い場合は、ゆっくりとした呼吸で朝ストレッチを行いましょう。

女性にうれしい朝のストレッチ効果とは？

朝のストレッチには、女性が気になるむくみの解消やスッキリした目覚めに導く効果が期待できます。

血流を促してむくみ解消＆代謝アップ！
睡眠中は体の動きが少ないため、指先やふくらはぎが冷えて筋肉が収縮しやすい状態です。体が冷えることで老廃物が溜まって、むくみが生じやすくなります。

寝起きにストレッチを取り入れると、筋肉がほぐれてリンパや血液の流れが促されます。老廃物も排出されやすくなるので、むくみの解消に効果的です。また、関節の可動域も広がるため大きな動作が可能になり、基礎代謝アップにつながります。

自律神経を整えてスッキリ目覚める
朝のストレッチを決まった時間に行ってスッキリ目覚めると、夜も自然と同じ時間に眠気を感じるようになります。生活リズムが一定になると、自律神経のバランスが整うのです。

また、眠っている間の姿勢が影響して筋肉が収縮すると血流が悪くなることも。朝のストレッチで筋肉をほぐすと血流が改善されて、動作がスムーズになります。交感神経が活発になるので、眠気やだるさに悩んでいる方にもおすすめです。

朝にぴったりなおすすめストレッチ6選

最後に、朝の習慣にしたいおすすめストレッチをご紹介します。

起き抜けにすぐできる全身のストレッチ
1.仰向けに寝転んだまま、両手と両足を上下に伸ばします
2.右足をクロスさせて左足の上に置きます
3.右手首を左手で掴み、左斜め上に向かって引っ張ります
4.そのまま自然な呼吸で15秒キープします
5.左右を入れ替えて同じように行います

朝起きてすぐにできるストレッチです。全身の側面の伸びを意識しながら行いましょう。

冷えた指先まで血流を促すストレッチ
1.仰向けに寝転んだままで、両手両足の指をゆっくり握って開きます
2.グーパーの動きを5回繰り返します
3.両手首を左右5回ずつグルグル回します
4.両足首を左右5回ずつグルグル回します

起きた直後の冷えた状態の体を、末端部分に血流を促すことで動かしやすくするストレッチです。立った状態でも行えます。

便秘解消に効果的な腰のストレッチ
1.仰向けに寝転んだまま、両手を肩の高さで広げます
2.腰をひねりながら右ひざを体の左横に動かします
3.元に戻って、反対側も同じように行います

便秘が気になる方におすすめのストレッチです。腰痛の改善にも働きかけます。

体温アップに効果的な下半身のストレッチ
1.仰向けに寝転んだまま両ひざを胸の前で抱えます
2.息を吐きながら、おへそを見るように上半身を起こします
3.そのまま自然な呼吸で15秒キープします

上半身を起こすときは丸くなるイメージで行います。息を吐くときに腹筋を意識するのが体の中心を温めるポイントです。

柔軟性アップに効果的な体幹ストレッチ
1.仰向けに寝転んだまま、両ひざを立てて揃えます
2.両手を横に伸ばし手のひらを床に向けます
3.両ひざを右側に倒し、腰をひねります
4.そのまま5～10秒キープします
5.反対側も同じように行い、左右5回繰り返します

両腕の高さが肩と一直線になるように意識するのがポイントです。腰をひねるときは、両方が接地面から離れないように注意しましょう。肩が浮いている場合は少しひねりを緩めてください。

酸素をたっぷり補給する肩甲骨のストレッチ
1.あぐらをかいて座り、両手を背中の後ろで組みます
2.肩甲骨を寄せることを意識して腕を伸ばします
3.そのまま15秒キープします
4.両手をほどいてそのまま背面の床につけます
5.天井にあごを向けて頭を後ろに下げます
6.胸を押し出すようにしてそのまま15秒キープします

目が覚めたときに背中がこっている方におすすめのストレッチです。体を伸ばすときは呼吸が苦しくない範囲で行うのがポイント。呼吸は鼻から吸って口から吐きます。肩甲骨周りの筋肉をほぐして胸を大きく開くことで、新鮮な空気をたくさん吸い込みましょう。