【スマホ首に効果的なストレッチ4選】症状や原因をチェック！
LIFE STYLE
2021Dec08
首の不調に悩まされていませんか？もしかしたら「スマホ首」が原因かもしれません。スマホの使い方によって首や肩のこり、頭痛を引き起こすことがあるので注意が必要です。本記事では、スマホ首とはどんな状態か、予防方法や辛い症状を和らげるのに効果的なストレッチをご紹介します。
スマホ首とはどんな状態？
まずは、スマホ首とはどういう状態なのか見ていきましょう。症状や原因、セルフチェックの方法をご紹介します。
スマホ首になると表れる症状
首の骨はレントゲン撮影して横から見たときに、自然に緩やかなカーブを描いているのが本来の状態です。首の骨がまっすぐになっている場合、スマホ首（ストレートネック）が生じています。
スマホ首の状態では、体の10%ほどもある頭の重みをうまく分散して支えることができません。ダイレクトに首や肩周りへ頭の重みがかかるため、首や肩のこり、手や腕のしびれ、頭痛などの症状を引き起こします。耳鳴りやめまい、自律神経失調症もスマホ首が起因する症状の1つです。
スマホ首の原因となるスマホの使い方に要注意！
「スマホ」というワードが使われているように、スマホ首を引き起こす原因はスマートフォンの利用方法にあります。うつむいた姿勢で長時間スマートフォンを利用していると、頭を支えている首に負担をかけ続けることに。
だんだん首のカーブが失われてしまい、首の骨がまっすぐになるスマホ首の状態へつながっていきます。スマートフォンだけでなく、長時間パソコン操作を行うデスクワークもスマホ首につながるので注意が必要です。
スマホ首になってるか確認する方法
首や肩のこりなど気になる症状を感じたら、スマホ首になっていないか確認してみましょう。簡単なセルフチェックの方法をご紹介します。
1.壁に背をつけて立ちます
2.姿勢を正した状態で後頭部、肩甲骨、お尻、かかとを壁につけます
3.後頭部が壁につくか確認します
後頭部と壁の間が空く場合や、意識して首を後ろに倒さないと後頭部がつかないという場合は、スマホ首の可能性があります。
スマホ首を改善する方法
スマホ首の辛い症状を和らげるにはどうしたらいいのでしょうか？続いては、スマホ首の改善に効果的なストレッチや予防策をご紹介します。
スマホ首の改善にはストレッチが効果的
スマホ首を改善するためには姿勢を正す必要があります。縮こまって硬くなっている筋肉をストレッチで伸ばして柔軟性をアップさせるのが効果的です。
首はたくさんの神経が通っているデリケートな部位なので、ストレッチを行うときは、力を入れ過ぎたり、無理に伸ばしたりしないように注意してください。
スマホの持ち方で正しい姿勢をキープ
スマホ首を引き起こす原因になりかねないのがスマホの使い方です。スマートフォンを持った手の位置が目線より下にあると、画面を見るために頭が肩よりも前に突き出た状態となり、首へのダメージにつながってしまいます。
スマホ首の予防には、頭が下がらないようにスマートフォンを目線に近い位置まで高く持ち上げるのがポイント。スマートフォンを持つ反対の手で肘を支えると安定しやすくなります。
スマホ首の改善におすすめのストレッチ4選
最後に、辛いスマホ首に効果的なストレッチをご紹介します。ストレッチのタイミングは、体が温まって筋肉がほぐれやすいお風呂上がりがおすすめです。40度くらいのお湯に10～15分ほど、首まで浸かりましょう。
肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
1.両足を腰の幅くらい開いて立ちます
2.あごを引いて、右足のつま先に視線を向けるように首を右斜め下に倒します
3.右手を頭の後ろに当て、さらに右斜め下に倒します
4.左肩が浮かないようにしながら15秒キープして、左側の首筋を伸ばします
5.元に戻り反対側も同様に行います
首と肩甲骨をつなぐ「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」の中央部分にはねじれた交差部があり、負担がかかると首こりが生じます。ストレッチで柔軟性を高め、負担を軽減させましょう。
胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ
1.右手を左肩に置いて鎖骨を押さえます
2.左脇をしっかり締めて、鎖骨と胸の筋肉が動かないように固定します
3.正面を向いて首を後ろに倒し、あご先を上に向けます
4.そのまま首をゆっくり右側に倒して、あご先を右上に向けます
5.胸鎖乳突筋が伸びているのを意識して5回深呼吸します
6.元に戻り左右を入れ替えて行います
7.左右交互に3回行います
耳の下から鎖骨に向かってついている「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」のストレッチです。首が前に出た姿勢が続くと収縮されて固くなってしまうので、緊張をほぐしましょう。
板状筋（ばんじょうきん）を伸ばすストレッチ
1.正面を向いて後頭部で両手を組みます
2.脇をしっかり開いて、首を後ろ側に倒します
3.両手で支えながら、頭と押し合うようにします
4.首と頭をつないでる、くぼんだ部分に力が入るのを意識して15秒キープします
後頭部から首の後ろ側につながっている「板状筋」のストレッチです。スマホ首で引っ張られて硬直した状態がほぐれると、首の後ろ側の圧迫が解消されて自律神経のバランスが整います。
タオルを使ったストレッチ
1.フェイスタオルの端を左右それぞれの手に持ちます
2.手を頭の後ろ側に回し、髪の生え際にフェイスタオルの中央が当たるようにします
3.両手は固定したまま、頭を後ろに倒します
4.気持ちいいところまで倒してストレッチします
首の前側と後ろ側の筋肉を効率的に伸ばすストレッチです。反動をつけずにゆっくり首を倒しましょう。
スマホ首に効果的なストレッチで辛い症状を改善しよう
スマホを使うときに頭が下がる姿勢が首への負担となり、首や肩こり、頭痛などスマホ首の症状を引き起こします。
スマホを操作する時は目線の高さに持ち上げるようにしましょう。スマホ首の辛い症状を和らげるには、今回ご紹介したストレッチがおすすめです。ぜひ習慣にしてください。
編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部 写真提供／photoAC
