仙腸関節の痛みを改善したい！簡単なストレッチを紹介

LIFE STYLE

2022Jan17

「最近何だか腰が痛い」そう感じるのは、仙腸関節の痛みが原因かもしれません。「そんなこと言われてもどうすればいいの？仙腸関節という言葉自体を初めて聞いたし...。」という人もいることでしょう。そこで今回は、仙腸関節の基礎知識、腰痛を緩和が見込めるストレッチを紹介します。

仙腸関節とは？

仙腸関節は、人によっては馴染みのない言葉でしょう。

仙腸関節とは何？
骨盤は、寛骨（腸骨・坐骨・恥骨）、仙骨、尾骨で構成されています。仙腸関節とは、骨盤にある腸骨と仙骨という2つの骨の間にある関節のことです。仙腸関節は、下半身と身体をつなぐ大切な関節です。上半身と下半身からの衝撃を受け止め、吸収する役割があります。

仙腸関節の周りには強い靱帯が多いです。そのため、仙腸関節の動きはわずかだと言われています。

こんな症状があったらまずは病院に行ってみよう
腰の痛みは、ストレッチだけでは改善しない場合もあります。もし以下のような症状が当てはまったら仙腸関節性腰痛かもしれませんので、病院で相談してみましょう。

1.仰向けで寝るのが難しい
2.痛いほうを下にすると寝ることができない
3.椅子に座るのがつらい
4.座るときに、痛い方のお尻を浮かせてしまう
5. 動き始めようとすると痛みが出る

中腰での作業や急な動作、同じ動作の繰り返しが多い人は、仙腸関節が緩んだり、靱帯が伸びすぎたりすることがあります。そのため衝撃吸収がうまくいかず、関節に炎症が起きてしまいます。

ほかにも、体幹や股関節周囲の筋力が落ちることで、仙腸関節や靱帯へ負担が増えてしまうことも腰の痛みの原因です。骨盤が不安定な状態になると痛みが出現します。

子育てや家事、仕事に忙しい40代女性は「子どもの相手をするときはいつも中腰かも」「仕事でずっと同じ動作をしている」という人も多いのではないでしょうか？もし、片側の殿部痛をはじめ、鼠径部痛や下肢の痛み、痺れなどの症状が出現したら要注意です。

仙腸関節のストレッチには「締める動き」「緩める動き」の両方が重要です。どちらか1つではなく必ず2つセットで行いましょう。

仙腸関節は左右両方あるので、ストレッチ中にどちらか片方が締まれば片方は緩みます。上下も同じで、仙腸関節上部が締まれば下部は緩む仕組みです。

仙腸関節を「締める」ストレッチ
1.両脚を、開きやすい幅（肩幅より広めに開くのがポイント）で足を開く

2.背筋を伸ばした状態で腰を下ろす
※お相撲さんの「腰割り」をイメージしましょう。無理に腰を落とそうとすると膝に負担がかかってしまいます。

3.体をねじったときに両膝が開くようにする
※つま先と膝の角度は大体130～150度くらいを目安にします。
※つま先と膝先とは常に同じ方向を向くようにしましょう。腰はきつくない高さでキープしてOKです。

4.上半身を左右どちらかの方向にねじる
※腰だけをねじるのではなく、仙骨部分のみをねじるようなイメージです。腕をしっかりと開くことで、左右の腸骨は固定されます。その状態で、上半身をねじりましょう。仙骨が少し動くのを感じられるでしょう。

5.左右両方行う
※回数は3～5回くらいで、それぞれ3秒～20秒くらいを目安にしましょう。

仙腸関節を「緩める」ストレッチ
1.腰背部分を壁に密着した状態で立つ

2.つま先は正面を向けたまま、開かないようにする

3.踵は壁につけずに少し前に出す
※身体を壁に押し付けるようなイメージです。全身の力を抜いて、特に「仙骨」と「腸骨」を壁に押し付けてることを意識しましょう。
※仙骨があり、左右に腸骨がくっついていてその境目に仙腸関節があることを意識しましょう。この意識が出来れば、仙腸関節の緩みに近づけます。

4.緩んだ状態をキープしたまま、1～3分くらい立ち続ける
※立っている間はリラックスしましょう。

「腰痛がある」というときは、寝ながら行うストレッチがおすすめです。自宅の布団やヨガマットの上でできるので、寝る前など取り組みやすい時間に試してみましょう。

寝ながら行うストレッチ
1.布団やヨガマットの上に仰向けで寝て、片方の足の股関節と膝を90度にする
2.そのまま横に倒れる

ストレッチポールを使った方法①
1.ストレッチポールの上に寝る
2.最初は30秒くらいから始めて、慣れてきたら時間をのばしていく

ストレッチポールを使った方法②
1.仰向けで膝を立てて寝る
2.左右に倒れてお尻にストレッチポールを当てる
3.「気持ちいい」と感じる間、体重をかける
4.気持ち良さを感じなくなる、「気持ちいいのかわからない」となったら、反対側に倒れる

仙腸関節とは、骨盤の中の腸骨と仙骨の間にある関節のことです。上半身と下半身からの衝撃を吸収する、とても大切な関節です。仙腸関節は、「締める」「緩める」両方のストレッチを行うことが重要なので、必ず2つ1セットで取り組みましょう。

寝ながら行うストレッチや、ストレッチポールを使う体操も簡単なのでおすすめです。ストレッチだけで中々改善しない場合は一度病院で診てもらいましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／Pixabay