更年期は眠い！眠気の原因と快適に過ごすための対策3選

LIFE STYLE

2022Jan21

「なんだかやる気が出ない」「寝ても寝ても眠い」「十分寝たと思うけれどなんだかだるい」そんな漠然とした不調は単なる寝不足ではなく、更年期の症状かもしれません。

この記事では、更年期世代の女性が眠くなってしまう原因を解決案とともにご紹介します。

更年期世代の女性が眠い理由は単なる寝不足ではない？

更年期は閉経の前後5年であり、プレ更年期が35～45歳、更年期が45～55歳頃とされています。まずは、更年期にさしかかる女性が眠くなりやすい事情をまとめました。

更年期の女性は睡眠時間が短い傾向
2019年に厚生労働省が調査した「国民健康・栄養調査」によると、46.4％の40代女性が「平均睡眠時間が6時間以下」だと回答しています。理想の睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に45歳位の理想の睡眠時間は約6.5時間。更年期にあたる世代の女性は少し寝不足になりがちかもしれません。

実際に、同調査では睡眠の質の状況について「日中、眠気を感じた」と回答する女性が多く見られます。

更年期の女性は睡眠の質ががあまり良くない
睡眠時間が足りない以外に、寝ていてもぐっすり眠れず睡眠の質に満足していない女性が多く見られます。なかには寝ている途中に目が覚めて困った経験がある人もいます。

40代の女性では、「週3回以上日中眠気を感じた」と回答した人の割合が42.1％です。夜に良い睡眠が取れておらず日中の眠気につながっている様子が伺えます。

更年期の女性の睡眠が短い理由
更年期の女性は、世代的に家事育児の時間割合が高くなっていることが多いです。また、仕事が終わって帰ってきたあとに家事をしているなかで、つい寝る時間が遅くなってしまう日もある考えられます。

また、寝る前に携帯電話を見たりメールやゲームに熱中したりすることも寝る時間が短くなってしまう原因の1つだと考えられます。

更年期に眠い3つの原因

女性が眠いのは単純に寝る時間が短いというだけでなく、更年期の症状として眠気を感じている場合もあります。

ホルモンバランスの乱れで眠い
更年期になると女性ホルモンの1つであるエストロゲンというホルモンが急激に減少することが多く見られます。

ホルモンバランスが崩れると更年期障害として、のぼせや動悸、息切れなどさまざまな症状を引き起こします。日中に眠気を感じるのも、質が高い睡眠が取れないのも、ホルモンバランスの乱れが原因となっている可能性があるのです。

加齢に伴いうまく眠れずに眠い
更年期障害の症状が出ていないにもかかわらず、日中に強い眠気を感じることがあります。頻繁に症状が起こる場合は、加齢に伴いノンレム睡眠が少なくなっている可能性があります。

寝ている間には、ぐっすりと眠っているノンレム睡眠、脳が活発に動くレム睡眠があります。睡眠中は2つの睡眠状態が繰り返されています。レム睡眠の間は、体が休んでいても脳は記憶の整理をするなど活発に活動をしているため、比較的眠りが浅くなっています。

もし加齢とともにノンレム催眠が減っている場合は、あまり熟睡できておらず眠っていても日中の眠気につながります。

他の病気の可能性も
病気によりよく眠れていない状態も否定しきれません。例えば、睡眠時無呼吸症候群には、睡眠中に一時的に呼吸が止まってしまう症状があります。呼吸が乱れていれば深い眠りが妨げられてしまうため、日中に眠くなってしまうことがあるでしょう。

寝不足などの心当たりがないにもかかわらず、いつも眠気を感じている場合、頭痛やが渇くなどの症状が続く場合には、一度医師の診察を受けてみるのがおすすめです。家族にいびきや寝言の多さを指摘されている場合にも注意が必要です。

更年期に眠気を感じにくくする対策方法3選

更年期かもしれないと感じて日中に眠いことが多い場合には、生活の仕方を工夫することで症状の緩和が図れる可能性があります。

規則正しい生活・健康習慣を心がける
更年期には自律神経の乱れが多く見られるため、規則正しい生活に努めましょう。毎日同じ時間に起きて食事時間を決めておくと、生活リズムが整いやすくなります。習慣的に運動するよう努めることも重要です。

食事の内容を見直し和食中心に
睡眠の質を高める栄養素には以下のようなものがあります。

・トリプトファン：乳製品・青魚
・グリシン：肉類・魚介類
・GABA：発芽玄米
・マグネシウム：ひじき・昆布・わかめなど

和食中心にすると、自然に栄養素を摂取できます。時間がない場合には、バナナや牛乳などでトリプトファンを補うのがおすすめです。

睡眠環境を整える
寝るときの環境を整えて、ぐっすり眠れる環境を作ることも大切です。部屋の明るさ、音、温度や湿度、枕、布団などを自分好みに整えておきましょう。

また、入浴する場合には就寝1時間前までに済ませておくと、お風呂で温まった体温が徐々に下がるのに伴い、自然に眠りにつきやすくなります。一方で、寝る前に強い光を浴びると、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌量が減ってしまいます。寝る前のテレビやスマートフォンを見るのも控えることが大切です。

更年期に眠い場合は体調を向き合って自身を労わろう

今までと同じように過ごしていても、更年期にさしかかると急激に眠気を感じる日が増えてしまうかもしれません。世代的に睡眠不足になりがちではありますが、できるだけ眠い日が減らせるように日常生活に気を配ることが大切です。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC