ストレートネックのストレッチ4選｜辛い症状を和らげる方法とは？

LIFE STYLE

2022Feb02

首や肩こりの原因として考えられる「ストレートネック」。なんとなく耳にしたことはあるけれど、実はよくわからないという方も多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、ストレートネックが引き起こす症状や原因、自己診断の方法などを詳しく解説します。辛い症状の改善策におすすめのストレッチもご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

ストレートネックとはどんな状態？

そもそもストレートネックとはどういうものなのでしょうか？

ストレートネックが生じる仕組み
首の骨である頸椎は7つあって、前傾する緩やかなカーブを描くことで重い頭部を支えています。頸椎が前傾した姿勢を続けているうちに自然なカーブが失われ、真っすぐになった状態がいわゆる「ストレートネック」です。

人間の頭部はボーリングの球くらいの重さといわれています。ストレートネックになると、頭の位置が本来よりも前に出てしまうため、首の後ろや背中の筋肉に大きな負荷がかかることに。

首や頭に加わる衝撃を吸収する頸椎のカーブが失われると、血管や神経の圧迫、筋肉の負担からさまざまな不調へとつながっていきます。

ストレートネックであらわれる症状
ストレートネックの代表的な症状が、首や肩周りの筋肉が緊張して血行が悪くなることであらわれる首や肩のこり、痛みです。首周りの筋肉によって神経が圧迫されると、手や腕のしびれが生じます。

また、血管が圧迫されて脳へ送られる血液の循環が落ちると、緊張型頭痛など一時性の頭痛を引き起こしやすい状態に陥ります。ほかにも、後頭部の筋肉が硬くなって疲れ目や目のかすみが出たり、首周りの神経が圧迫されて吐き気や胃の不調があらわれたりすることも。

首の筋肉が緊張することで頸椎に沿って走っている自律神経のバランスが乱れると、全身のだるさや疲れが取れにくいといった症状も引き起こします。

ストレートネックを放置しておくと頸椎が変形して「変形性頚椎症」に進行する恐れがあるので注意が必要です。

ストレートネックを自己診断する方法
次のような症状に複数該当する場合は、ストレートネックの可能性が考えられます。

・頭を後ろ側に反らすと首が痛む
・こめかみの周りに偏頭痛が生じる
・首を動かした時にギシギシという音がする
・首を左右に回すと痛みがある
・首や後頭部に張りを感じる

ストレートネックの原因と対策

ストレートネックはどうして起こるのか、予防方法と併せてご紹介します。

ストレートネックを招く生活習慣に注意
ストレートネックの原因となるのが生活習慣です。スマホやパソコンの操作など、長時間うつむいた姿勢を続けていると首に大きな負担がかかります。背中が丸まった猫背も要注意。頭を後ろに引けないため、首の前側に負担がかかります。

また、高すぎる枕を使っている場合、首と頭が前に出た状態で寝ることに。頸椎が圧迫されて首や肩に負担がかかるので、体に合わない枕を使わないようにしましょう。

ストレートネックの改善にはストレッチがおすすめ
ストレートネックの辛い症状を改善するためには、定期的に首回りのストレッチを行うのが効果的です。また、生活習慣がストレートネックの原因となるので、スマホやパソコンを使う時の姿勢に注意しましょう。

スマホを使う時は、前傾姿勢にならないように目線と同じ高さに持ち上げます。また、寝ながら横向きでスマホを使うと首に負担がかかるので避けてください。

パソコンを使う時は、お尻の肉を手でかき出すイメージで坐骨を立てるようにして座り、足の裏全体を床に着けます。ディスプレイの高さは目線と同じか、やや下くらいにして、40cm以上離れるのがポイントです。

ストレートネックにおすすめのストレッチ4選

最後に、ストレートネックに効果的なストレッチをご紹介します。

縮こまった前側の筋肉をほぐすストレッチ
1.正面を向いて右肩を左手でつかみ、手のひらで鎖骨を押さえます
2.左脇を締めて、鎖骨と大胸筋を固定します
3.首をゆっくり後ろ側へ倒して、あご先を軽く天井に向けます
4.そのまま首をゆっくりと左側に倒して、あご先を右上に向けます
5.耳の付け根から胸鎖乳突筋が伸びているのを感じながら、深呼吸を5回繰り返します
6.元に戻って反対側も同様に行います

首を倒す時に鎖骨や胸の大胸筋をしっかり押さえましょう。首の横にある筋肉が先に伸びるのを防ぎ、胸鎖乳突筋をピンポイントでストレッチします。

首の後ろ側を伸ばすストレッチ
1.両足を腰の幅くらいに開いて真っ直ぐ立ちます
2.両手を後ろ側で組みます
3.両手を下に伸ばして両肩を下げます
4.大きな円を描くように首をゆっくり右に回します
5.左右それぞれ5回ずつ行います

首の引っかかりが気になる方向がある場合は、2～3回多めに行いましょう。

胸を開いて猫背を改善するストレッチ
1.立った状態で両手を後ろで組みます
2.腰が反らないように意識しながら、両手を持ち上げます
3.そのまま頭を後ろ側に倒します
4.首の前側とあごの下が伸びるのを感じなら5回深呼吸します

肩甲骨の周りにある筋肉の硬直をほぐすストレッチです。縮んだ胸が開くことで呼吸が深くなります。

タオルを使って詰まった部分をほぐすストレッチ
1.両足を腰の幅くらいに開いて真っ直ぐ立ちます
2.フェイスタオルを後頭部に回して、両端を左右それぞれの手で持ちます
3.肘を曲げて床と平行になるようにタオルを張ります
4.後頭部をタオルで押すようにしながら、後ろに向かって頭を引きます
5.そのまま2秒数えて元に戻ります

タオルを使って首の引っかかりをリセットするストレッチです。10回繰り返しましょう。