背中が痛い原因と対策をチェック！おすすめストレッチ5選

LIFE STYLE

2022Mar11

背中のハリや痛みに悩んでいませんか？背中に生じる痛みには、生活習慣が影響しているかもしれません。本記事では背中が痛くなる原因とともに、辛い症状をやわらげるおすすめのストレッチをご紹介します。

背中が痛いのはなぜ？

背中に痛みが生じる原因にはどんなことがあるのでしょうか。

背中の筋肉疲労が痛みの主な原因
背中が痛いと感じる大きな原因の1つが筋肉の疲労や筋肉痛です。背中の筋肉に負担がかかると、痛みやコリにつながります。そのまま放置しておくと、数カ月から数年に渡って症状が続き慢性化することも。

長期化すると背中の筋肉のコリが硬くなり、痛みの範囲も広がっていくので注意しなければなりません。早めの対策で背中の筋肉にかかる負担をやわらげましょう。

背中の痛みが現れる疾患の可能性に注意
背中が痛いと感じる原因は筋肉疲労だけではありません。病気が隠れている可能性があるので、注意が必要です。

たとえば「腎結石」や「尿路結石」は、背中を叩いたときに響くような痛みを感じるほか、高熱や血尿を生じます。「腎盂腎炎」は、背中や腰の痛みのほかに膀胱炎や高熱などの症状を伴う疾患です。背中の痛み以外にも症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

また、安静にしても背中の痛みが強まる場合や、咳をすると背中に響くような痛みを感じる場合も注意が必要です。背骨を損傷している可能性があるため、専門医で検査を受けましょう。

背中の痛みを軽減するには、筋肉の疲労につながる生活習慣を見直す、ストレッチで背中をほぐすといった方法が効果的です。

背中の痛みにつながるNG習慣を改善
背中の筋肉に負担がかかると痛みを引き起こします。次のような生活習慣に注意しましょう。

・運動不足
・過度な運動
・同じ姿勢が長時間続く
・姿勢が悪い
・背中の冷え
・肩や背中、腰回りの筋力不足

硬くなった背中の筋肉はストレッチで改善
背中の痛みをやわらげるには、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチを取り入れましょう。ストレッチは、柔軟性を持たせたり、疲労を回復したりするのに効果的です。

関節をゆっくり動かすストレッチによって、筋肉が伸びて関節の可動域が広がり柔軟性がアップ。筋肉の疲労を解消します。

ストレッチは気持ちいいと感じる程度で行うのがポイントです。伸ばし過ぎると筋肉が引っ張られてしまうので、無理のない範囲で動かすようにしてください。

最後に、辛い背中の痛みをやわらげるのに効果的なストレッチをご紹介します。

寝ながらできる背中のストレッチ①
1.仰向けになります
2.左足全体を身体の右側に向かってひねります
3.左足の股関節と膝の関節を90度に曲げます
4.深呼吸をしながら10秒キープします
5.元に戻り右側も同様に行います

背中の柔軟性を高めるストレッチです。足を持ち上げたときに床から肩甲骨が離れないように注意してください。膝を床につけるイメージでしっかりひねるのがポイント。左右それぞれ2セットずつ行いましょう。

寝ながらできる背中のストレッチ②
1.バスタオルを2〜3枚用意します
2.バスタオルを重ねて筒状に丸めます
3.仰向けになります
4.丸めたバスタオルを肩甲骨の下あたりに置きます
5.バンザイするように両手を頭の後ろに向かって伸ばします
6.そのまま1〜2分キープします

背中が丸まった猫背の改善に効果的なストレッチです。慣れてきたらキープする時間を長くしていきましょう。あごを引いて行うと、さらに効果が期待できます。

座ったままできる背中のストレッチ①
1.椅子に少し浅く座ります
2.両手を組みます
3.そのまま真っすぐ前に両腕を伸ばします
4.おへそを覗くようなイメージで背中を丸めます
5.そのまま呼吸を繰り返します

背中の筋肉をほぐしてハリや痛みを改善するストレッチです。あごを下げた姿勢になるので、呼吸を止めないように意識しましょう。同じ姿勢が続くデスクワークの合間に行うのもおすすめです。

座ったままできる背中のストレッチ②
1.椅子に少し浅く座ります
2.両手を組みます
3.手のひらを返して天井に向けます
4.真っすぐ上に向かって両腕を伸ばします
5.そのまま胸を張って上半身を伸ばします

縮こまった身体をほぐすストレッチです。あくびをするイメージで行います。手を組むのが辛い人は、組まずにそのまま両腕を上に伸ばしましょう。

硬くなった背中をほぐすストレッチ
1.四つ這いになり、肩は肩幅に、膝は腰幅に開きます
2.手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます
3.胸に空気を送り込むイメージで息を吸います
4.息を吐きながら、背骨を順番に動かすように身体を丸めます
5.元に戻って3〜5回繰り返します

硬くなって動きにくい場所をほぐすストレッチです。少しお腹に力を入れて、お尻から頭まできれいに背骨が並んだ姿勢をキープしましょう。首や肩に力を入れず、肘が曲がったり腰が反ったりしないように注意してください。

背中が痛い原因が筋肉のこわばりや疲労の場合、ストレッチを取り入れるのが改善に効果的です。お風呂上がりなど、決まった時間に行うと習慣づけやすくなります。今回ご紹介したストレッチを継続して辛い痛みとお別れしましょう。

編集&文／SANYO Style MAGAZINE編集部　写真提供／photoAC